Masuk tirto.id
tirto.id - Lomba lari kian populer di Indonesia. Mengutip publikasi Kemenpora RI, hingga September lalu, ada 556 event lari pada tahun ini. Jumlahnya terus bertambah hingga akhir tahun. Khusus selama Desember 2025, laman Kalender Lari mencatat ada 40-an event lari dijadwalkan berlangsung di tanah air.
Seiring dengan itu, banyak pemula berminat mengikuti ajang olahraga ini. Namun, mengikuti event lari butuh persiapan matang agar peserta mampu menuntaskan lomba dengan baik, terutama untuk jarak jauh seperti half marathon (21K) dan full marathon (42K).
Persiapan dengan sering berlari puluhan kilometer saja tidak cukup. Di antara yang perlu dilakukan adalah melatih kecepatan dan mengatur pace lari secara tepat. Bagaimana cara latihan untuk meningkatkan kecepatan lari dan mengatur pace? Pelajari panduan lengkapnya berikut ini!
Kenapa Latihan Kecepatan dan Mengatur Pace Lari Penting?
Latihan kecepatan dan mengatur pace lari penting agar pelari jarak jauh mampu mencapai finis sesuai target. Bukan sekadar menyelesaikan lomba, tapi juga memperbaiki rekor waktu.
Salah satu manfaat latihan kecepatan lari yang paling penting adalah peningkatan kekuatan fisik. Latihan ini memberikan tekanan besar pada otot, jaringan ikat, dan tulang. Tekanan berulang akan membuat tubuh beradaptasi dengan memperkuat bagian-bagian itu, khususnya di kaki. Selain menunjang kekuatan tubuh, latihan ini mencegah cedera mudah terjadi.
Toleransi laktat akan meningkat pula. Latihan kecepatan membantu tubuh mampu bergerak intens lebih lama meski kadar asam laktat meningkat akibat berlari. Saat tubuh terbiasa menoleransi lonjakan laktat, pelari tak mudah lelah secara fisik dan mental. Kecepatan tidak gampang melambat ketika pelari harus menuntaskan rute puluhan kilometer.
VO2max atau kemampuan tubuh menyerap oksigen saat aktivitas intens, seperti lari, juga bisa ditingkatkan lewat latihan kecepatan. Ini penting karena berkaitan dengan daya tahan pelari. Jika kapasitas serapan oksigen bertambah, pelari akan mampu mempertahankan kecepatan lebih lama.
Di sisi lain, kecepatan dalam lari jarak jauh tidak hanya bergantung pada kekuatan fisik. Gerak yang benar pun berpengaruh karena bisa membuat energi tidak gampang terkuras. Dengan latihan kecepatan, postur tubuh yang tepat saat lari bisa dipelajari dan dibiasakan.
Manfaat latihan kecepatan lebih maksimal jika dibarengi pengaturan pace lari yang pas. Maksud dari pace lari adalah kecepatan rata-rata yang diatur saat lari jarak jauh. Misalnya, berlari sejauh 15 kilometer dengan kecepatan 5 menit per km.
Saat lomba half marathon atau full marathon, pace yang terlalu tinggi di awal pasti memicu penurunan kecepatan di tengah rute atau jelang garis finis. Banyak pelari jarak jauh gagal memenuhi target waktu bukan karena kurang cepat, melainkan salah mengatur pace lari.
Agar tak mudah kehabisan tenaga saat lomba, pace lari mesti diatur sesuai dengan kecepatan ideal pelari. Jika latihan kecepatan berhasil memperkuat fisik, pace lari akan lebih mudah ditingkatkan.
Rekomendasi Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari
Latihan kecepatan tidak berupa lari secepatnya tiap hari. Latihan ini dilakukan dengan membuat langkah lebih efektif, meningkatkan kapasitas paru dan jantung, hingga memperbaiki kapasitas tubuh dalam mempertahankan kecepatan.
Maka, latihan kecepatan untuk lari jarak jauh bukan dengan sprint, tapi membangun kemampuan menjaga stabilitas ritme lari. Sebagai bagian dari persiapan mengikuti lomba lari jarak jauh, latihan kecepatan akan membiasakan tubuh dengan situasi race. Apabila dijalankan dengan tepat, latihan kecepatan akan membantu pelari mencapai garis finis dalam waktu lebih singkat, tanpa mengalami risiko cedera.
Hanya saja, latihan kecepatan tidak bisa sembarangan dilakukan. Penerapannya perlu bertahap dengan diselingi masa pemulihan yang memadai. Bagi pemula atau pelari non-profesional, dua sesi latihan per pekan sudah cukup.
Merujuk sejumlah sumber, seperti laman Runner’s World dan World Athletics, berikut sejumlah rekomendasi latihan untuk meningkatkan kecepatan lari beserta panduan ringkasnya:
1. Interval Training
Latihan ini dilakukan dengan berlari cepat dengan jarak dan durasi tertentu. Disebut interval training karena latihan ini perlu diiringi dengan masa pemulihan. Praktiknya, lari cepat dilakukan untuk memaksa tubuh keluar dari zona nyamannya, kemudian segera istirahat. Lalu, latihan serupa diulangi kembali.
Interval training berguna mengembangkan kapasitas VO2max dan kemampuan tubuh menoleransi kecepatan tinggi. Dengan begitu, jantung dan paru dapat bekerja lebih efisien saat lari jarak jauh.
Contoh penerapannya adalah lari sejauh 800 meter dengan kecepatan tinggi, lalu jogging ringan 2-3 menit atau sepanjang 200 meter untuk pemulihan, dan kemudian ulangi lagi. Lakukan pola ini sampai 6 kali dalam satu sesi. Rerata lama latihan sekitar 60 menit. Di dalamnya termasuk pemanasan jelang latihan dan pendinginan setelahnya masing-masing selama 5-10 menit.
2. Tempo Run
Tempo run merupakan latihan menjaga kecepatan lari dalam waktu tertentu, yang dilakukan hingga mendekati ambang batas kemampuan tubuh. Dengan begitu, tubuh tetap bisa melakukannya meski latihan terasa berat.
Latihan tempo run akan meningkatkan ambang batas toleransi tubuh terhadap penumpukan asam laktat di otot, memperkuat kemampuan jantung memompa darah, hingga membentuk kekuatan otot dan tulang sekaligus ketahanan mental saat lari jarak jauh. Dengan latihan ini, kemampuan tubuh tetap nyaman diajak lari jarak jauh dengan kecepatan tertentu bakal membaik.
Contoh praktik latihan Tempo Run adalah lari selama 15-25 menit dengan kecepatan terjaga di level menengah hingga tinggi (RPE 7-10). Di level kecepatan tinggi, pelari hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata saja, tidak dalam kalimat lengkap.
Sebaiknya atur peningkatan kecepatan secara bertahap. Latihan ini perlu didahului pemanasan sekitar 10 menit, dan diakhiri pendinginan dengan durasi yang sama.
3. Run Stride
Run stride atau lari akselerasi (strides) dilakukan dengan memadukan kecepatan dan gerak santai. Latihan berfungsi melatih cara bergerak yang tepat saat lari. Jadi, fokus pelari dalam latihan ini tertuju pada teknik berlari, bukan kecepatan.
Sebagai contoh, latihan run stride bisa dimulai dengan lari santai selama 10 menit untuk pemanasan. Kemudian lari cepat (sprint) selama 1 menit atau sejauh 100 meter, lalu dilanjut jogging 2-5 menit. Ulangi pola lari cepat 1 menit dan jogging 2-5 menit itu sebanyak 6-8 kali. Tutup sesi latihan ini dengan pendinginan sekitar 5 menit.
4. Fartlek
Latihan fartlek berupa lari dengan kecepatan bervariasi, perpaduan antara berlari cepat dan lambat (jogging). Ini bisa dilakukan tanpa ketentuan durasi dan jarak yang baku. Agak mirip run strides, tapi fartlek dilakukan dengan lebih fleksibel.
Fartlek berguna agar tubuh mampu beradaptasi dengan peralihan kecepatan saat lomba. Latihan ini juga bisa memperbaiki stamina, ketahanan tubuh, hingga kelenturan otot.
Contoh latihan fartlek bisa dengan jogging lebih dulu 10 menit untuk pemanasan. Lalu, lari cepat menuju pohon rimbun di depan atau titik mana pun yang dipilih. Habis itu, jogging lagi buat mengatur napas. Selanjutnya lari cepat lagi menuju titik lain, dan jika sudah tidak kuat jogging lagi.
Latihan dengan pola seperti itu bisa dilakukan selama 20-an menit, ditutup dengan jogging santai 10 menit buat pendinginan.
5. Hill Training
Hill Training atau latihan tanjakan dilakukan dengan berlari di bidang menanjak seperti jalanan miring, bukit, atau tangga gedung. Jika di bidang datar pelari perlu mencapai kecepatan ekstrem, dalam hill training hanya perlu menjaga konsistensi gerak.
Selain meningkatkan kecepatan, latihan ini juga membangun ketahanan tubuh karena memperkuat otot kaki dan pinggul serta mengefisienkan dorongan langkah. Dengan begitu, pelari akan lebih gampang menjaga stabilitas kecepatan.
Contoh penerapan hill training adalah lari menuju ketinggian di bidang menanjak dengan kecepatan tinggi selama 40-60 detik. Kemudian turun ke titik awal dengan jogging. Ulangi pola ini 8 kali per sesi. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan di awal dan pendidikan saat akhir latihan.
6. Plyometric Training
Plyometric training berguna membangun kecepatan, kekuatan, dan daya ledak. Latihan ini juga bisa meningkatkan elastisitas otot. Dengan latihan ini, kecepatan pelari bisa menanjak levelnya karena didukung kekuatan otot dan stabilitas sendi.
Latihan plyometric dilakukan dengan gerakan cepat sekaligus kuat, memaksa otot berkontraksi serta meregang lebih efektif. Durasi tidak perlu panjang, tapi perlu rutin dilakukan setiap hari.
Contoh plyometric training adalah squat jump selama 5-10 menit setiap hari. Latihan skipping atau lompat tali, bounding, calf raise (angkat tumit atau angkat betis) dan sejenisnya juga menjadi contoh plyometric training.
Melakukan berbagai jenis latihan kecepatan di atas bisa dilakukan di dalam maupun luar ruangan. Dengan begitu, melakukannya saat musim hujan seperti pada bulan Desember 2025 pun dapat dilakukan.
Untuk latihan interval, tempo run, strides, dan fartlek, penggunaan treadmill di dalam ruangan bisa menjadi alternatifsaat hujan. Hill training pun dapat dilakukan dengan naik-turun tangga gedung atau rumah. Demikian pula plyometric training yang bisa dilakukan di mana saja.
Sementara jika tetap ingin berlatih di luar ruangan saat musim hujan seperti sekarang, sebaiknya pilih aksesoris lari yang tepat. Tak hanya saat latihan, hujan pun bisa terjadi ketika event lomba lari berlangsung.
Oleh karena itu, mengenakan sepatu lari tahan air atau jaket running dan kaos waterproof penting untuk mengantisipasi jika hujan tiba-tiba datang.
Berbagai macam aksesoris, dari sepatu hingga setelan lari pria maupun wanita kini bisa mudah diperoleh dengan harga terjangkau di Tokopedia. Jelang akhir tahun seperti sekarang banyak promo tersedia di salah satu ecommerce tepercaya ini.
Sebagai tambahan saran, menjelang event lari, pelari pemula maupun profesional baiknya melakukan tapering (pengurangan beban latihan). Tapering selama sepekan bisa membuat tubuh bugar lagi sehingga fisik pelari lebih siap menghadapi lomba. Jangan lupa pula tidur yang cukup dan penuhi kebutuhan gizi dengan asupan nutrisi yang lengkap dan simbang.
Cara Mengatur Pace Lari Jelang Event Lomba
Menjaga kecepatan sesuai kapasitas tubuh atau mengelolanya dengan tepat hingga kilometer terakhir penting untuk mencapai target waktu dalam lomba. Bagi pemula, ini setidaknya meningkatkan peluang keberhasilan menyelesaikan rute hingga finis.
Pengelolaan kecepatan itulah yang disebut mengatur pace lari. Dengan pace lari yang tepat, tubuh tidak akan kehabisan energi atau penurunan kecepatan secara drastis sebelum garis akhir lomba.
Meski kecepatan maksimalnya tidak tinggi, jika laju larinya konsisten sepanjang rute, seorang pelari berpotensi finis lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak mampu mengatur pace lari dengan tepat.
Berikut sejumlah tips mengatur pace lari secara tepat.
- Kenali batas kemampuan fisik
- Atur pace lari sejak masa persiapan sebelum lomba
- Tambah pace lari secara bertahap saat lomba
- Antisipasi perubahan kondisi cuaca
- Pakai alat bantu dan tanda dari tubuh sebagai petunjuk
Dengan latihan kecepatan beserta pengaturan pace lari secara tepat sekaligus realistis, pelari pemula ataupun berpengalaman akan lebih mampu memperbaiki performa saat lomba. Perlu diingat, lomba lari jarak jauh bukan perkara menjadi yang paling cepat, tapi kemampuan mengatur energi hingga batas akhir rute.
(JEDA)
Penulis: Tim Media Servis
