Japanese Tabata Workout, Benarkah Cepat Bakar Lemak & Kalori?

tirto.id - Salah satu olahraga yang banyak digemari masyarakat yaitu Japanese Tabata Workout atau latihan Tabata. Olahraga ini hanya dilakukan dalam waktu empat menit dengan peralatan yang sangat minim.

Meski begitu, empat menit latihan Tabata menghasilkan efek latihan yang lebih luas dibandingkan satu jam latihan kardio konvensional. Metode ini memiliki struktur khusus yang terdiri dari sesi latihan singkat, tetapi intens yaitu 20 detik. Lalu diikuti oleh periode istirahat atau pemulihan yang juga singkat, hanya 10 detik. Gerakan ini dilakukan berulang hingga delapan kali sesi.

Tabata termasuk salah satu jenis olahraga High-Intensity Interval Training (HIIT) yang bermanfaat bagi tubuh, khususnya dalam meningkatkan stamina, membakar kalori dan lemak, serta mengencangkan massa otot. Sebelum melakukan Tabata, pastikan telah mengukur kesiapan diri dan lakukan latihan Tabata sesuai struktur yang berlaku.

Mengenal Latihan Tabata dan Asal-usulnya

Japanese Tabata Workout diciptakan oleh peneliti asal Jepang, Izumi Tabata, bersama tim peneliti dari National Institute of Fitness and Sports di Tokyo tahun 1996. Dalam penelitiannya, Izumi Tabata melibatkan pelatih tim speed skating Olimpiade Jepang, Irisawa Koichi.

Para partisipan diminta untuk melakukan tujuh hingga delapan set sprint bersepeda selama 20 detik dengan intensitas sekitar 170% dari kapasitas aerobik maksimal mereka, diselingi istirahat hanya 10 detik di antara setiap set. Kegiatan ini dilakukan selama lima hari seminggu dalam kurun waktu enam minggu.

Tingkat intensitas latihan ditetapkan untuk menstimulus pasokan oksigen yang jauh melampaui kemampuan tubuh untuk menyediakannya. Temuan utama penelitian ini yaitu latihan Tabata dapat meningkatkan daya aerobik maupun kapasitas anaerobik secara signifikan.

Pada struktur klasik, satu putaran Tabata umumnya terdiri dari 20 detik latihan dengan upaya maksimal, diikuti oleh 10 detik istirahat. Siklus ini diulang sebanyak delapan kali dengan total durasi empat menit. Gerakan cepat ini bertujuan memacu tubuh hingga mencapai titik kelelahan dalam waktu singkat.

Dalam protokol asli, Tabata menargetkan 170% dari Volume of Oxygen maksimum atau jumlah atau volume oksigen yang dikonsumsi dan digunakan oleh tubuh. Pada putaran keenam, detak jantung maksium ditargetkan berada di angka 90 persen.

Namun, banyak orang merasa berat dan hampir tidak sanggup menyelesaikan ronde-ronde terakhir. Beberapa orang mulai memodifikasi latihan Tabata dengan tetap memperhatikan manfaat kesehatan yang terukur.

Benarkah Tabata Cepat Bakar Kalori dan Lemak?

Latihan Tabata termasuk salah satu High-Intensity Interval Training (HIIT) yang dikenal karena efektivitas dan efisiensinya. Meski terbilang singkat, cara ini banyak dipilih untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Beberapa latihan Tabata yang umum dilakukan antara lain plank, push-up, burpee, squat, skater, dan mountain climber. Melansir laman underarmour.com, gerakan push-up dilakukan untuk menargetkan otot dada, bahu, dan trisep. Seseorang dapat melakukan olahraga ini sebanyak mungkin dengan teknik yang benar selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik.

Gerakan berikutnya yaitu burpee, latihan seluruh tubuh yang menggabungkan gerakan squat, push-up, dan lompatan. Latihan ini dapat dilakukan dengan memulainya dengan posisi berdiri.

Selanjutnya yaitu Squat, latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik untuk melatih otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (glutes).

Setelah melatih otot paha, gerakan berikutnya yaitu Skater, latihan dinamis yang melatih otot kaki, bokong, dan otot inti (core). Gerakan selanjutnya yaitu Mountain Climber yang bertujuan untuk melatih otot inti, bahu, dan kaki.

Gerakan lain yang dapat dipilih yaitu Plank yang berfungsi melatihan otot inti yang dilakukan dengan menahan posisi tubuh tetap lurus, bertumpu pada lengan bawah atau telapak tangan serta ujung jari kaki.

Bagi seseorang yang menargetkan otot perut bagian samping, dapat melakukan Russian twist. Caranya, duduk di lantai, condongkan tubuh sedikit ke belakang, lalu putar tubuh bagian atas dari sisi ke sisi sambil menyatukan kedua tangan atau memegang beban di antara kedua tangan tersebut.

Gerakan lain untuk Tabata yaitu Squat Jumps, yang bertujuan melatih otot tubuh bagian bawah. Lalu gerakan lainnya yaitu Glute Bridges, yang berfungsi melatih otot bokong (glute), hamstring, dan punggung bawah.

Berbagai gerakan di atas dapat disesuaikan dengan tujuan yang diinginkan. Seseorang yang melakukan latihan Tabata khusus otot inti, maka dapat memilih Plank, Russian twist, Bicycle crunch, dan Mountain climber sesuai durasi waktu dan struktur Tabata.

Sebagaimana dikutip dari laman anytimefitness.com, latihan Tabata memiliki manfaat yang signifikan bagi tubuh. Metode ini membebani dua sistem energi secara bersamaan, yaitu sistem aerobik (yang menopang aktivitas berdurasi panjang dan stabil) dan sistem anaerobik (yang memicu gerakan singkat dan eksplosif) sama-sama dipacu hingga batas maksimalnya dalam kurun waktu empat menit tersebut. Hal ini menjadi pembeda latihan Tabata dengan latihan kardio tradisional yang hanya melatih aspek aerobik saja.

Gerakannya yang bersifat intens ini mendorong pembakaran kalori dan lemak. Berbagai gerakan Tabata dap t meningkatkan detak jantung dan memacu tubuh bekerja pada kapasitas maksimal di setiap putaran. Gerakan anaerobik yang ada memaksa tubuh mengandalkan glukosa yang tersimpan di dalam otot sebagai sumber energi, yang pada titik tertentu dapat membakar kalori.

Latihan Tabata juga memiliki efek pembakaran kalori lanjutan yang signifikan. Laporan acefitness.org menyebut latihan interval intensitas tinggi ini meningkatkan laju metabolisme selama berjam-jam setelah selesai berolahraga. Sebab, tubuh bekerja memulihkan kadar oksigen, membuang sisa-sisa metabolisme, dan memperbaiki jaringan otot.

Selain itu, gerakan cepat Tabata diklaim dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Apabila dilakukan secara rutin, maka performa stamina dan daya tahan tubuh semakin optimal. Sebagian latihan Tabata menyasar berbagai kelompok otot secara bersamaan. Hal ini dapat membangun massa otot dan meningkatkan kekencangan.

Panduan Latihan Tabata & Tips Agar Aman

Tabata dapat dilakukan dengan berbagai jenis gerakan mulai dari latihan otot inti (core), kardio, kekuatan, dan sebagainya. Agar tubuh tetap aman, lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk sebelum membuka sesi Tabata.

Pemanasan bisa berupa latihan ringan seperti lari di tempat dan peregangan dinamis untuk mempersiapkan otot sebelum latihan inti. Lalu siapkan timer untuk memantau interval kerja dan waktu istirahat. Timer dapat membantu untuk menerapkan struktur latihan secara ketat, yaitu 20 detik beraktivitas dan 10 detik istirahat.

Setelah pemanasan, lakukan gerakan Tabata dengan penuh semangat. Sebagai contoh, lakukan gerakan push-up sebanyak mungkin dengan teknik yang benar selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik, seperti dikutip dari uwgb.edu.

Setelah push-up, berlanjut ke gerakan kedua yaitu Burpee. Mulailah dengan posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi squat, tendang kaki ke belakang hingga posisi plank, lakukan push-up, tarik kembali kaki ke depan, lalu melompatlah ke atas dengan gerakan eksplosif. Ulangi selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik.

Gerakan ketiga yang dapat dipilih yaitu Squat. Turunkan tubuh ke posisi squat sambil menjaga dada tetap tegak dan lutut sejajar dengan ujung jari kaki, lalu kembali berdiri. Ulangi selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik.

Keempat, lakukan gerakan Mountain Climber. Caranya, posisikan tubuh dalam posisi plank, tarik satu lutut ke arah dada, lalu segera ganti kaki dengan gerakan cepat menyerupai gerakan berlari. Ulangi selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik.

Empat gerakan ini dapat dilakukan repetisi selama dua kali atau menggunakan gerakan yang berbeda hingga ronde ke delapan. Masyarakat dapat memilih gerakan sesuai dengan kebutuhan dan berfokus pada bagian tubuh tertentu.

Setelah latihan Tabata selesai, lakukan pendinginan untuk menurunkan detak jantung secara bertahap dengan melakukan gerakan ringan. Lalu akhiri dengan peregangan statis.