Jalan Cepat ala Jepang, Cara Menyenangkan Menuju Usia Panjang

tirto.id - Jalan kaki merupakan aktivitas keseharian manusia. Aktivitas ini pun menjadi salah satu bentuk olahraga yang bisa dilakukan semua kalangan, seperti orang dewasa hingga lanjut usia, dan dapat diterapkan dengan cara yang menyenangkan.

Di Jepang dikenal metode jalan cepat atau jalan kaki interval yang juga kerap disebut Interval Walking Training (IWT). Metode ini cukup populer karena dikembangkan berdasarkan hasil penelitian dan disebut memberi banyak manfaat kesehatan.

Tak hanya itu, jalan cepat ala Jepang juga tergolong mudah dilakukan. Namun, tentunya aktivitas ini dilakukan dengan cara tertentu yang membedakannya dengan jalan kaki atau jalan cepat pada umumnya.

Shizue Masuki, guru besar dari Department of Sports Medical Sciences, Shinshu University Graduate School of Medicine, memaparkan bahwa berjalan kaki interval bisa membantu mengurangi risiko penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup.

Survei skala besar dilakukan terhadap 234 peserta yang berjalan kaki interval guna menentukan apakah aktivitas ini meningkatkan kepadatan mineral tulang. Selain itu, survei juga bertujuan menentukan apakah peningkatan ini lebih besar di antara individu dengan kepadatan mineral tulang rendah.

Setelah survei, penelitian tersebut mengungkapkan bahwa berjalan kaki interval merupakan bentuk olahraga yang sangat baik. Hal ini terutama bagi individu dengan kepadatan mineral tulang rendah.

Mengenal Metode Interval Walking Training (IWT) Alias Jalan Cepat Jepang

Metode jalan cepat Jepang atau jalan kaki interval awalnya dikembangkan di Universitas Shinshu di Nagano, Jepang. Melansir laman resmi Japanese Interval Walking, metode ini sederhana, tapi terbukti secara ilmiah bisa meningkatkan kebugaran aerobik, stamina, dan kesehatan secara keseluruhan melalui berjalan kaki.

Pada dasarnya, jalan kaki interval atau IWT ini merupakan metode jalan yang bergantian antara berjalan cepat selama tiga menit dan berjalan lambat selama 3 menit. Metode ini diulang selama total 30 menit (5 set).

Aktivitas jalan kaki interval ini meniru prinsip interval yang digunakan dalam latihan atletik, yakni dengan ledakan singkat intensitas tinggi lalu diikuti oleh periode pemulihan.

Adapun istilah “cepat" dan “lambat” sendiri telah didefinisikan dalam studi asli Jepang. Kecepatan itu dihitung berdasarkan persepsi usaha yang dikeluarkan, bukan kecepatan spesifik.

Artinya, berjalan “cepat” dikategorikan kira-kira 70% dari usaha maksimal yang bisa dilakukan. Ini terjadi ketika detak jantung meningkat, pernapasan menjadi lebih dalam, dan merasa hangat tapi tidak kehabisan napas.

Sementara itu, berjalan “lambat” atau “perlahan” merupakan periode pemulihan. Pernapasan akan kembali mendekati normal, lalu akan merasa siap untuk kembali meningkatkan kecepatan ketika fase berikutnya dimulai.

Periode berjalan cepat terjadi selama 3 menit dengan langkah cepat dan denyut jantung sekitar 120–140 bpm. Sedangkan, periode berjalan lambat juga terjadi selama 3 menit, tapi dengan kecepatan pemulihan yang nyaman dan denyut jantung sekitar 90–110 bpm.

Apa Saja Manfaat IWT dan Kenapa Mesti Dicoba?

Ritme bergantian dalam jalan kaki interval selama 3-3 menit ini menantang jantung dan otot tanpa membebaninya secara berlebihan. Tak heran jika aktivitas ini cocok untuk hampir semua usia.

Manfaat lebih lanjut terkait aktivitas jalan cepat ini telah dipaparkan dalam penelitian yang dipimpin Profesor Hiroshi Nose dan timnya di Universitas Shinshu. Penelitian tersebut menemukan bahwa peserta yang mempraktikan metode ini selama 5 hari tiap pekan selama 5 bulan memperoleh manfaat signifikan sebagai berikut:

• Peningkatan kapasitas aerobik (VO2 max) sebesar 13%.
• Peningkatan kekuatan kaki sebesar 12%.
• Penurunan tekanan darah sistolik sebesar 17%.
• Keseimbangan dan daya tahan yang lebih baik.
• Kontrol gula darah dan metabolisme yang baik.

Dengan melakukan 5 set jalan kaki interval sebanyak (30 menit) selama lebih dari 4 hari dalam seminggu selama 5 bulan bisa meningkatkan kebugaran fisik hingga 20%. Olahraga ini juga bisa meningkatkan dan mempertahankan kepadatan mineral tulang.

Hal ini turut dibuktikan melalui studi pada 234 perempuan pascamenopause yang menyelesaikan 5 set jalan kaki interval sebanyak waktu tersebut, sebagaimana dilansir dari laman Shinshu University.

Pengukuran kepadatan mineral tulang pada 234 perempuan tersebut menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang pada individu dengan kepadatan mineral tulang rendah pada awal penelitian.

Kemudian, penelitian Kristian Karstoft, dkk. melalui artikel “Manfaat Kesehatan dari Latihan Jalan Kaki Interval” (2024) juga menunjukkan bahwa IWT layak dilakukan pada individu usia menengah dan lanjut yang sehat.

IWT atau jalan kaki interval lebih meningkatkan kebugaran fisik dan kekuatan otot dibandingkan dengan jalan kaki berkelanjutan atau Continuous Walking Training (CWT).

Selain itu, IWT juga memperbaiki faktor risiko penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup, baik dalam intervensi jangka pendek maupun jangka panjang. Karena itulah latihan ini sangat dianjurkan untuk dilakukan dalam keseharian karena kemudahan dan manfaat yang bisa diperoleh.

Kemudian, aktivitas ini juga tergolong aktivitas sederhana yang merupakan gerak alami manusia, yakni berjalan kaki. Tidak butuh alat mahal untuk melakukannya, juga tidak perlu menyewa pelatih.

Jalan kaki interval juga bisa dilakukan di dalam ruangan dengan treadmill jika cuaca sedang tidak bagus atau lingkungan tempat jalan kaki tidak mendukung. Kemudian, aktivitas ini juga hanya butuh 30 menit sehari sehingga bisa dilakukan kapan saja.

Tak hanya bagi orang sehat, IWT juga memberi manfaat kesehatan pada orang-orang dengan berbagai penyakit metabolik dan non-metabolik. Pada orang dengan penyakit metabolik, IWT meningkatkan kebugaran fisik, komposisi tubuh, dan pengukuran kadar glukosa darah sehari-hari yang dinilai melalui pemantauan glukosa berkelanjutan.

IWT menghasilkan peningkatan kontrol glikemik yang lebih unggul pada individu dengan diabetes tipe 2 (T2D) dibandingkan CWT. Efek IWT pada kontrol glikemik tampaknya secara langsung disebabkan oleh peningkatan efektivitas glukosa.

Panduan Jalan Cepat Jepang dan Tips Konsisten Tanpa Cedera

Jalan kaki interval sangat efektif untuk dilakukan sebab saat berjalan cepat, sistem kardiovaskular bekerja lebih keras, otot membutuhkan lebih banyak oksigen, dan detak jantung meningkat.

Kemudian, saat berjalan lambat, tubuh kembali pulih, membersihkan produk sampingan metabolisme, dan bersiap untuk dorongan berikutnya. Pola tantangan dan pemulihan siklik ini merangsang sistem aerobik dan anaerobik.

Hal tersebut memperkuat jantung, meningkatkan efisiensi mitokondria, dan membantu mengatur tekanan darah. Seiring waktu, stamina dasar akan meningkat dan aktivitas sehari-hari, seperti menaiki tangga atau membawa beban berat, terasa lebih mudah.

Aktivitas ini juga bisa dilakukan berbagai kalangan, seperti:

• Para pekerja kantoran yang duduk berjam-jam dan membutuhkan kebiasaan kebugaran sederhana.
• Para lansia yang ingin tetap aktif tanpa menimbulkan ketegangan pada persendian.
• Orang yang memiliki hipertensi ringan atau masalah metabolisme.
• Para pemula yang ingin memulai olahraga secara teratur.
• Pelari atau pesepeda yang ingin menggunakan aktivitas ini sebagai latihan pemulihan aktif.

Pada dasarnya, penelitian Universitas Shinshu merekomendasikan aktivitas ini dilakukan selama 5 sesi tiap pekan dengan 1 set tiap harinya. Namun, jika masih dirasa berat, 3 sesi tiap pekan sudah cukup bisa meningkatkan indikator kebugaran hanya dalam waktu 2 bulan.

Kemudian, beberapa hal juga perlu diperhatikan agar bisa melakukan aktivitas ini dengan baik. Berikut ini panduan praktis jalan cepat ala Jepang, dilansir dari laman Japanese Interval Walking:

• Pemanasan dan pendinginan: berjalan perlahan selama 2-3 menit sebelum memulai penghitungan waktu.
• Ayunkan lengan: libatkan tubuh bagian atas untuk meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori.
• Fokus pada postur: jaga punggung tetap lurus, otot inti tetap aktif, dan pandangan lurus ke depan.
• Jaga tubuh tetap terhidrasi: minum air sebelum dan sesudah berjalan kaki.
• Pantau kemajuan: ulangi rute yang sama dan perhatikan peningkatan jarak tempuh atau pemulihan.

Untuk bisa melakukan aktivitas ini secara optimal, jam tangan pintar atau monitor detak jantung bisa digunakan untuk memantau kecepatan dan pemulihan. Tersedia juga alat berbasis browser ringan seperti Japanese Interval Walking Timer yang bisa membantu ketika melakukan jalan cepat ala Jepang ini.

Kemudian, melansir laman The Ohio State University (22/10/2025), untuk menghindari cedera, ikuti tips penting berikut ini:

• Jaga siku tetap tertekuk dan ayunkan lengan dengan kuat untuk mempertahankan postur tubuh yang baik dengan langkah yang lebih panjang.
• Gunakan langkah yang lebih panjang selama interval cepat untuk tantangan tambahan.
• Gunakan skala 1 hingga 10. Skala 1 adalah upaya minimal, sedangkan skala 10 adalah upaya maksimal, untuk bergantian antara intensitas yang direkomendasikan.
• Jalan cepat (interval lebih cepat) seharusnya terasa seperti upaya 7 dari 10 (70%).
• Jalan pemulihan (interval lebih lambat) seharusnya terasa seperti upaya 4 dari 10 (40%).

Selebihnya, aktivitas ini juga hanya membutuhkan cukup 30 menit sehari sehingga cenderung tidak akan bosan untuk melakukannya. Jika menjumpai kebosanan saat melakukan jalan kaki interval, hal ini bisa diatasi dengan berbagai hal.

Salah satunya yakni memasang daftar lagu yang bisa diputar selama latihan. Daftar lagu itu pun disesuaikan dengan kecepatan interval saat aktivitas tersebut sehingga bisa menikmatinya musik sekaligus memperoleh kebugaran.