Daftar Makanan dan Minuman yang Mengandung Kalsium

tirto.id - Berbagai nutrisi dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Kesehatan tulang dapat terjaga, salah satunya faktornya adalah jika kebutuhan kalsium dalam tubuh terpenuhi.

Laman Harvard menyebutkan bahwa kalsium adalah mineral yang paling sering dikaitkan dengan kesehatan tulang dan gigi, di samping itu kalsium juga berperan penting dalam proses pembekuan darah, membantu otot berkontraksi, serta mengatur ritme jantung dan fungsi saraf.

Sementara itu, menurut Healthline, kalsium adalah mineral yang penting untuk tubuh dan berfungsi untuk kebaikan tulang.

Seseorang yang kekurangan kalsium akan memiliki tulang yang lebih rapuh dan lebih rentan terhadap berbagai penyakit tulang.

Sekitar 99% kalsium dalam tubuh disimpan pada tulang, dan 1% sisanya ditemukan dalam darah, otot, dan jaringan lain.

Dalam melaksanakan fungsi vital harian, tubuh menjaga jumlah kalsium yang stabil dalam darah dan jaringan.

Jumlah kalsium yang direkomendasikan (RDA) menurut hsph.harverd.edu, untuk wanita usia 19-50 tahun dan pria berusia 19-70 tahun adalah 1000 mg setiap hari.

Sedangkan untuk wanita yang usianya lebih dari 51 tahun dan pria yang berusia lebih dari 71 tahun yakni sebanyak 1200 mg.

Tubuh mendapatkan kalsium dengan dua cara, yakni dengan mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung kalsium dan mengambil kalsium dari dalam tubuh sendiri.

Jika seseorang tidak mencukupi kebutuhan makanan yang mengandung kalsium, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang. Seharusnya kalsium yang diambil dari tulang akan dikembalikan saat tubuh mendapat cukup asupan kalsium.

Kalsium tersedia di berbagai makanan, tidak hanya susu dan makanan olahan susu saja. Buah-buahan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan juga merupakan sumber kalsium yang baik.

Bone Health & Osteoporosis Foundation (BHOF) melaporkan bahkan ikan, sarden, ikan dalam kaleng, dan berbagai makanan laut lainnya juga memiliki banyak kandungan kalsium.

Berikut ini merupakan daftar kandungan kalsium dari berbagai makanan dilansir dari laman Internaitional Osteoporosis Foundation (IOF):

1. Susu

• Susu skim mengandung 244 mg kalsium
• Susu semi-skim mengandung 240 mg kalsium
• Milkshake mengandung 360 mg kalsium
• Susu domba mengandung 380 mg kalsium
• Susu kedelai mengandung 26 mg kalsium
• Susu gandum mengandung 16 mg kalsium
• Susu almond mengandung 90 mg kalsium

• Yogurt berbagai rasa mengandung 197 mg kalsium
• Yogurt dengan potongan buah mengandung 169 mg kalsium
• Yogurt alami mengandung 207 mg kalsium

• Keju keras (cheddar, parmesan, emmental, gruyere) 30 gram mengandung 240 mg kalsium
• Keju segar (Cottage, Ricotta, Mascarpone) 200 gr mengandung 138 mg kalsium
• Keju lembut (Camembert, Brie) 60 gr mengandung 240 mg kalsium
• Keju Mozarella 60 gr mengandung 242 mg kalsium
• Krim keju 30 gr mengandung 180 mg kalsium

• Krim kocok 30 ml mengandung 21 mg kalsium
• Krim penuh 30 ml mengandung 21 mg kalsium
• Es krim vanilla 100 gram mengandung 124 mg kalsium
• Puding vanilla 120 gr mengandung 120 mg kalsium
• Kue keju 200 gram mengandung 130 mg kalsium

• Telur 50 gr mengandung 27 mg kalsium
• Daging merah 120 gr mengandung 7 mg kalsium
• Ayam 120 gr mengandung 17 mg kalsium
• Ikan tuna kalengan 120 gr mengandung 34 mg kalsium
• Sarden dalam minyak kalengan sebayak 60 gr mengandung 9 mg kalsium
• Salmon asap 60 gr mengandung 9 mg kalsium
• Udang 150 gr mengandung 45 mg kalsium

• Buncis mentah 80 gr dan matang 200 gr mengandung 99 mg kalsium
• Kacang putih mentah 80 gr dan matang 200 gr mengandung 132 mg kalsium
• Kacang merah mentah 80 gr dan matang 200 gr mengandung 93 mg kalsium
• Kacang hijau matang 900gr mengandung 50 mg kalsium
• Kacang almond 30 gr mengandung 75 mg kalsium
• Kacang kenari 30 gr mengandung 28 mg kalsium
• Kacang hazel 30 gr mengandung 56 mg kalsium
• Kacang Brazil 30 gr mengandung 28 mg kalsium
• Biji wijen 30 gr mengandung 22 mg kalsium
• Tahini pasta 30 gr mengandung 42 mg kalsium

• Pasta yang dimasak 180 gr mengandung 26 mg kalsium
• Nasi putih matang 180 gr mengandung 4 mg kalsium
• Kentang rebus 240 gr mengandung 14 mg kalsium
• Roti tawar 40 irisan mengandung 6 mg kalsium
• Roti gandum 40 irisan mengandung 12 mg kalsium
• Sereal 50 gr mengandung 21 mg kalsium

• Jeruk 150 gr mengandung 60 mg kalsium
• Apel 120 gr mengandung 6 mg kalsium
• Pisang 150 gr mengandung 12 mg kalsium
• Aprikot 3 buah mengandung 12 mg kalsium
• Anggur kering 40 gr mengandung 31 mg kalsium

• Selada 50 gr mengandung 19 mg kalsium
• Pokchoi mentah 50 gr mengandung 20 mg kalsium
• Brokoli mentah 120 gr mengandung 112 mg kalsium
• Wortel mentah 120 gr mengandung 36 mg kalsium
• Tomat mentah 120 gr mengandung 11 mg kalsium

• Telur dadar keju 120 gr mengandung 235 mg kalsium
• Pasta keju 330 gr mengandung 445 mg kalsium
• Pizza 300 gr mengandung 378 mg kalsium
• Lasagna 300 gr mengandung 228 mg kalsium
• Cheeseburger 200 gr mengandung 183 mg kalsium