Masuk tirto.id
tirto.id - Salah satu jenis olahraga yang mudah dilakukan adalah berjalan kaki. Namun, orang Finlandia memiliki cara tersendiri untuk melakukan aktivitas ini sekaligus mengaktifkan otot tubuh bagian atas secara bersamaan.
Metode berjalan kaki itu disebut dengan Nordic walking atau jalan kaki ala Nordik. Olahraga ini dilakukan menggunakan tongkat seperti yang dipakai para pendaki atau pemain ski dengan gerakan menancapkannya sehingga dapat melatih otot-otot tubuh bagian atas.
Jalan kaki Nordik disebut-sebut sebagai latihan seluruh tubuh yang efektif dalam pembakaran kalori serta ramah dan aman untuk para lansia.
Apa Itu Nordic Walking & Bagaimana Asal-usulnya?
Jalan kaki ala Nordik dengan menggunakan tongkat pada dasarnya merupakan aktivitas latihan ketika musim panas di Finlandia.
Latihan ini ternyata bukan olahraga jenis baru. Melansir laman resmi International Nordic Walking Federation (INWA), olahraga ini terinspirasi dari para pemain ski cross-country skiing yang menggunakan tongkat untuk latihan saat musim panas sejak tahun 1930-an.
Tujuannya adalah meniru gerakan ski sekaligus melatih otot tubuh bagian atas dan daya tahan ketika salju tidak tersedia. Saat itu aktivitas tersebut lebih dikenal sebagai “ski-walking”, bukan Nordic walking.
Baru kemudian, pada 1966, Leena Jääskeläinen, seorang guru Pendidikan Jasmani di Espoo, Finlandia, memperkenalkan latihan berjalan kaki dengan tongkat ski sebagai aktivitas kebugaran untuk semua orang, tidak hanya khusus atlet atau pemain ski.
Istilah “Nordic walking” baru muncul pada sekitar tahun 1997 dan dicetuskan oleh Aki Karihtala dan timnya di Exel. Jalan kaki Nordik kemudian diperkenalkan kepada publik melalui majalah Latu ja Polku milik Suomen Latu.
Cara Melakukan Nordic Walking & Peralatan yang Diperlukan
Untuk melakukan jalan kaki Nordic, Anda perlu mengenali beberapa teknik jalan kaki Nordik. Melansir Harvard Health Publishing (29/6/2022), setidaknya ada dua teknik, yakni double poling dan single poling.
Teknik double poling dengan menancap kedua tongkat secara simetris di depan Anda dan menarik diri ke depan sambil berjalan beberapa langkah. Sementara itu, dalam teknik single poling, Anda hanya menancapkan satu tongkat di depan untuk setiap langkah.
Selama berjalan kaki Nordik, Anda bisa melakukan teknik single poling dengan lengan dan kaki di sisi yang sama secara bersamaan atau dengan lengan dan kaki di sisi yang berlawanan secara bersamaan.
Peralatan yang diperlukan dalam jalan kaki Nordik adalah tongkat. Tongkat digunakan untuk mendorong tubuh saat berjalan kaki.
Dalam Nordic walking, mengutip Propel Physiotherapy, tongkat yang digunakan biasanya lebih pendek daripada tongkat untuk ski lintas alam atau cross-country skiing. Tongkatnya pun tersedia dalam berbagai jenis mulai dari tinggi, pegangan, dan pilihan tali pergelangan tangan.
Tongkat untuk jalan kaki ala Nordik sering kali memiliki ujung karet yang bisa dilepas. Ujung karet ini memungkinkan untuk berjalan kaki di permukaan keras. Sementara itu, ujung runcing memungkinkan untuk berjalan di jalur setapak, salju, es, dan pasir.
Tongkat jalan kaki Nordik, sebagaimana dijelaskan di laman Harvard Health Publishing, memiliki sistem seperti sarung tangan khusus yang terpasang di tiap tongkat. Tongkat ini tersedia di toko perlengkapan olahraga dan juga bisa dipesan secara online di Indonesia.
Jika menelusuri marketplace atau toko daring, Anda akan menemukan tongkat Nordic walking di harga mulai dari Rp50.000 hingga Rp7.000.000. Namun, penting untuk diketahui bahwa bahan tongkat hingga spesifikasinya membedakannya dari trekking pole biasa.
Tongkat untuk jalan kaki Nordik biasanya tersedia dalam bahan aluminium atau karbon yang ringan. Ujung runcingnya untuk jalur setapak, sedangkan ujung karet untuk berjalan di atas trotoar. Kemudian, tingginya juga biasanya ada yang tetap dan ada yang bisa disesuaikan.
Selain tongkat, tidak ada peralatan khusus lainnya untuk melakukan Nordic walking. Anda bisa menggunakan sepatu jalan kaki biasa, meskipun ada sepatu yang dipasarkan untuk jalan kaki Nordik.
Manfaat Nordic Walking & Kenapa Aman untuk Lansia?
Jalan kaki Nordik memiliki banyak manfaat. Berdasarkan informasi di laman Harvard Health Publishing, aktivitas kebugaran ini menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan otot yang intensif untuk bahu, lengan, inti tubuh, dan kaki.
Dokter spesialis jantung, Aaron Baggish, menjelaskan bahwa saat Anda berjalan tanpa tongkat, Anda mengaktifkan otot-otot di bawah pinggang. Kemudian, saat kita menambahkan tongkat Nordic walking, Anda juga mengaktifkan semua otot tubuh bagian atas.
“Anda melibatkan 80% hingga 90% otot Anda, dibandingkan dengan 50%, sehingga memberikan manfaat pembakaran kalori yang substansial,” jelasnya.
Tak hanya itu, jalan kaki Nordik juga dikaitkan dengan pengurangan massa lemak, kolesterol LDL “jahat” dan trigliserida, depresi, kecemasan, nyeri kronis, dan lingkar pinggang.
Lebih lanjut, aktivitas kebugaran ini juga berkaitan dengan peningkatan kolesterol HDL “baik”, daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas otot, jarak berjalan kaki, kebugaran kardiovaskular, dan kualitas hidup.
Kemudian, melansir laman Health Essentials, berikut ini area tubuh yang ikut terlibat atau terlatih saat melakukan jalan kaki Nordik yaitu otot punggung, khususnya otot latissimus dorsi dan trapezius. Ini sekaligus berguna untuk memperbaiki postur tubuh.
Ada juga otot dada, seperti pectoralis major; otot bahu, termasuk otot deltoid dan otot lengan, dengan fokus pada lengan bawah dan trisep.
Tak hanya itu, Nordic walking juga mengurangi beban pada kaki. Setiap kali menancapkan tongkat, ini sedikit mengurangi tekanan pada kaki kita. Kemudian, efek kumulatifnya adalah berkurangnya keausan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul seiring bertambahnya jarak tempuh.
Selain bermanfaat fisik, latihan Nordic walking juga bisa memberi manfaat psikologis. Misalnya, meningkatkan suasana hati karena berjalan di alam terbuka, meningkatkan kepercayaan diri dan koneksi sosial, hingga mengurangi kecemasan dan depresi.
Inilah kenapa aktivitas olahraga ini juga cocok dilakukan para lansia karena bisa meningkatkan hubungan emosional dan sosial mereka. Mengutip laman Discovery Commons South Biscayne, aktivitas ini mendorong partisipasi kelompok sehingga memungkinkan para lansia untuk berjalan bersama, berbagi pengalaman, dan saling mendukung.
Selengkapnya, berikut ini manfaat jalan kaki ala Nordik bagi para lansia, dikutip dari laman Propel Physiotherapy:
1. Keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik
Penggunaan tongkat dapat memberikan dukungan dan stabilitas tambahan hingga mengurangi risiko jatuh, yang merupakan kekhawatiran signifikan bagi sebagian lansia. Tongkat ini membantu lansia menjaga keseimbangan, terutama di medan yang tidak rata, serta bisa meningkatkan kepercayaan diri saat berjalan.2. Mengurangi tekanan pada persendian
Tongkat bisa membantu mendistribusikan berat dan dampak berjalan ke seluruh tubuh, mengurangi tekanan pada persendian, terutama lutut dan pinggul.3. Mengurangi risiko osteoporosis
Latihan jalan kaki dengan tongkat ini secara teratur memberikan latihan beban, yang dapat membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.4. Pengelolaan berat badan
Jalan kaki Nordik menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan jalan kaki biasa. Hal ini bermanfaat bagi para lansia yang ingin mengelola berat badan atau meningkatkan pengeluaran energi secara keseluruhan.5. Keterlibatan sosial dan kesejahteraan mental
Aktivitas jalan kaki Nordik bisa sekaligus menjadi aktivitas sosial yang memungkinkan para lansia bergabung dengan kelas kelompok atau berjalan bersama teman dan keluarga. Pasalnya, interaksi sosial telah terbukti memiliki efek positif pada kesejahteraan mental, mengurangi perasaan terisolasi, dan meningkatkan rasa memiliki dan kebersamaan.6. Postur dan koordinasi yang lebih baik
Nordic walking mendorong postur tegak dan keselarasan tubuh yang tepat. Gerakan lengan dan kaki yang terkoordinasi meningkatkan koordinasi dan keterampilan motorik secara keseluruhan. Ini sangat bermanfaat bagi para lansia yang mungkin mengalami penurunan kemampuan terkait usia.Namun, sebelum memulai olahraga ini, penting bagi para lansia untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Ini agar memastikan olahraga tersebut sesuai dengan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran masing-masing.
Penulis: Umu Hana Amini
