Hot Mat Pilates: Olahraga di Ruangan Panas Lebih Efektif?

tirto.id - Olahraga Hot Mat Pilates dikerjakan di bawah suhu ruang 35 hingga 38 derajat Celsius. Latihan ini tetap mengikuti prinsip-prinsip Pilates biasa, yaitu gerakan terkontrol, pernapasan sadar, dan kekuatan otot inti. Namun tambahan suhu panas menciptakan pengalaman yang lebih intens dan transformatif serta memerlukan stabilitas tubuh yang tepat.

Bagi orang yang memiliki kesehatan prima, olahraga ini aman dilakukan. Namun, ruangan yang panas membuat seseorang yang memiliki penyakit jantung, diabetes, dan ibu hamil perlu mempertimbangkannya dengan matang.

Klain bahwa berolahraga di ruangan panas lebih efektif misalnya untuk menurunkan berat badan atau membakar lemak juga belum terbukti secara ilmiah. Sebab, efektifitas tidak hanya diukur dengan keringat maupun detak jantung yang meningkat. Melainkan berfokus pada kualitas dan konsistensi gerakan dan target yang hendak dicapai.

Mengenal Hot Mat Pilates & Bedanya dengan Pilates Biasa

Salah satu tren olahraga yang populer di berbagai studio kebugaran yaitu Hot Mat Pilates. Olahraga ini dilakukan di dalam ruangan yang dipanaskan dengan panel inframerah di suhu antara 95 hingga 100 derajat Fahrenheit atau sekitar 35 hingga 38 derajat Celsius.

Secara konsep, Hot Mat Pilates memadukan gerakan Pilates matras tradisional dan kontemporer. Sesi ini dilakukan di atas matras dan beberapa studio mengintegrasikan latihan menggunakan alat tambahan seperti beban ringan, resistance band, dan Pilates ring untuk memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas.

Dalam pelaksanaannya, terdapat perbedaan mendasar antara pilates biasa dengan Hot Mat Pilates. Pilates biasa menggunakan mesin reformer yang dilengkapi dengan pegas, tali, dan sistem kereta geser (carriage) untuk memberikan resistensi serta intensitas pada latihan.

Sementara, Hot Mat Pilates mengandalkan tubuh untuk menciptakan ketegangan otot yang serupa. Dengan tumpuan tubuh, seseorang perlu memahami dasar dan mempelajari gerakannya secara benar. Di dalam suhu ruang yang panas, suhu tubuh meningkat, aliran darah bertambah lancar, detak jantung perlahan naik, dan tubuh mulai memproduksi keringat.

Gerakan di atas matras yang bertumpu pada kekuatan tubuh membantu meningkatkan fokus pada pernapasan dan gerakan yang penuh kesadaran. Olahraga yang minim peralatan ini dapat menciptakan gerakan yang lebih variatif, menyenangkan, dan menantang.

Sesi Hot Pilates cenderung bersifat dinamis dibanding pilates biasa karena bertempo cepat, dan diiringi musik, sehingga menawarkan cara berolahraga yang menyenangkan. Banyak orang menyebut hot Pilates sebagai perpaduan unik antara kebugaran dan kesehatan. Rasanya seperti gabungan antara sesi gym, kelas Pilates, dan pengalaman sauna dalam satu waktu.

Meski keduanya tampak berbeda, olahraga ini sama-sama tergolong aktivitas yang minim benturan atau cedera dan berfokus pada kekuatan otot inti dan keseimbangan.

“Semua jenis Pilates bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot inti, fleksibilitas, dan keseimbangan,” ujar Alexis Colvin, MD, seorang profesor bedah ortopedi di Mount Sinai, dikutip dari laman Vogue.

Akan tetapi, tidak semua orang merasa cocok dengan Hot Mat Pilates. Sebab, beberapa orang akan mengalami pusing, mual hingga gerakan yang berantakan jika berolahraga di ruangan yang panas.

Seseorang yang tengah hamil, memiliki masalah kardiovaskular, penyakit akut, dehidrasi, serta penggunaan obat-obatan yang memengaruhi pengaturan suhu tubuh tetap memerlukan pertimbangan khusus sebelum mengikut kelas Hot Mat Pilates.

Benarkah Olahraga di Ruangan Panas Lebih Efektif?

Anggapan berolahraga di ruangan panas dinilai lebih efektif belum terbukti secara tegas kebenarannya, termasuk Hot Mat Pilates. Sebab, efektifitas berolahraga bergantung pada kualitas dan konsistensi gerakan dan target yang hendak dicapai, bukan pada ruangan panas.

Pilates dengan pemanas dapat terasa lebih menantang karena tubuh bekerja untuk mengatur suhu saat berolahraga. Di ruangan panas, tubuh dapat menciptakan sensasi peningkatan fleksibilitas sementara. Meski begitu, teknik gerakan harus dipelajari dan dilakukan secara cermat saat berolahraga.

"Kualitas gerakan harus selalu diutamakan dibandingkan intensitas atau memaksakan diri menahan panas, terutama dalam jenis latihan yang sangat mengandalkan keseimbangan, pengendalian otot inti (core), dan koordinasi," ujar Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP, ahli fisiologi olahraga dan kepala penelitian dan komunikasi ilmiah di Therabody, dikutip dari laman health.com.

Menurut Reed, berolahraga di ruangan yang panas memungkinkan seseorang untuk berkeringat lebih banyak dan memiliki detak jantung yang lebih tinggi. Sebab, seseorang tengah mengerjakan dua pekerjaan sekaligus yaitu berolahraga dan mendinginkan tubuh.

“Tubuh pada dasarnya melakukan ‘dua pekerjaan’ sekaligus: melakukan latihan sambil juga secara aktif mendinginkan dirinya sendiri dalam suhu lingkungan yang cukup panas,” lanjut Reed.

Alasan inilah yang menyebabkan banyak orang merasa Hot Mat Pilates jauh lebih intens daripada pilates biasa, meski pola geraknnya hampir mirip. Anggapan bahwa Hot Mat Pilates dapat membakar kalori yang lebih banyak juga belum didukung dengan data ilmiah yang cukup.

Orang yang berolaharaga di ruang panas dengan keringat yang lebih banyak dan detak jantung yang meningkat, seolah-olah merasa berlatih jauh lebih keras. Padahal ini upaya mekanisme tubuh untuk mendinginkan diri, bukan tolak ukur seberapa efektif latihan.

Di lain sisi, portmelbournephysio.com.au menyebut saat tubuh bekerja keras mempertahankan suhu internal, akan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan jenis olahraga serupa yang dilakukan dalam kondisi suhu lebih sejuk. Alasan ini yang mendasari latihan berbasis suhu panas dapat membantu memaksimalkan upaya penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Secara umum, ruangan panas memang dapat meningkatkan detak jantung dan suhu inti tubuh dibandingkan dengan kelas yang tidak dipanaskan. Namun, klaim bahwa panas membuat latihan ini lebih baik dari pada format tradisional masih kurang didukung oleh bukti saat ini.

Meski begitu, berkeringat saat berolahraga di ruangan yang panas memberikan manfaat tambahan berupa sensasi detoksifikasi dan tubuh yang terasa lebih segar kembali. Detoksifikasi melalui keringat bermanfaat untuk kulit yang lebih bersih dan tekstur kulit yang lebih baik, serta peningkatan drainase limfatik.

Hot Mat Pilates membutuhkan tubuh yang fokus dan kuat. Pada tahap ini, suhu panas dinilai dapat meningkatkan ketangguhan mental dan kedisiplinan. Oleh karenanya, Hot Pilates memadukan aspek meditatif dengan ketahanan mental yang diperlukan untuk latihan suhu panas, menjadikannya olahraga yang menyeluruh bagi pikiran dan tubuh.

Gerakan hot mat pilates yang bertumpu pada otot perut bagian dalam, otot bokong, dan punggung bawah membantu otot menjadi lebih lentur.

“Panas tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah, tetapi juga melemaskan otot dan meningkatkan fleksibilitas, yang turut membantu mengurangi risiko cedera,” ujar inspektur Eli Kaylin, dikutip dari Vogue.

Gerakan yang berfokus pada kekuatan dasar ini tidak hanya memperbaiki postur tubuh tetapi juga memberikan dukungan krusial bagi tulang belakang, sehingga mengurangi risiko cedera dalam aktivitas sehari-hari maupun bentuk olahraga lainnya.

Cara Melakukan Hot Mat Pilates & Tips untuk Pemula

Meski tergolong olahraga yang minim risiko, seseorang yang ingin memulai Hot Mat Pilates perlu melakukan sejumlah persiapan. Pertama, kenali tubuh saat berolahraga di ruang panas.

Melansir laman theplumestudio.com, Olahraga ini juga tidak dianjurkan bagi ibu hamil. Sesi Hot Pilates pada umumnya berlangsung selama 45 hingga 60 menit.

Bagi pemula, sebaiknya datang lebih awal untuk menyesuaikan diri dengan suhu ruangan. Saat sesi berlangsung, atur intensitas gerakan sesuai arahan instruktur. Kelas biasanya diawali dengan pemanasan yang dirancang untuk mengaktifkan otot dan mempersiapkan tubuh sebelum mulai bergerak.

Bagian utama kelas berfokus pada kekuatan otot inti, keseimbangan, dan latihan interval, yang memadukan gerakan lambat dan terkontrol dengan rangkaian gerakan cepat berintensitas tinggi.

Di tengah sesi, instruktur biasanya mengingatkan peserta untuk menyelaraskan gerakan dengan napas, beristirahat jika diperlukan, dan lebih mengutamakan teknik yang benar daripada kecepatan.

Jika mengalami gejala seperti pusing, mual, kebingungan, atau merasa akan pingsan di tengah sesi, segera berhenti dan konsultasikan pada instruktur. Biasanya, instruktur akan memodifikasi gerakan yang sesuai.

Lalu, pastikan tubuh terhidrasi dengan cukup saat melakukan Hot Mat Pilates. Usahakan membawa air minum ke dalam kelas untuk diminum sedikit demi sedikit setiap sekitar 15 menit, serta memulihkan kembali cairan dan elektrolit setelah latihan selesai.

Setiap kelas diakhiri dengan sesi peregangan singkat atau latihan pernapasan, yang memungkinkan tubuh untuk kembali ke suhu normal secara bertahap sekaligus menenangkan pikiran. Dengan latihan rutin, tubuh akan terbiasa dengan suhu panas, sehingga sesi latihan menjadi lebih menyenangkan dan efektif.