Cara Lari Tidak Mudah Lelah tetapi Bisa Lebih Cepat

tirto.id - Olahraga lari bisa dilakukan dalam jarak panjang atau pendek. Jika menempuh jarak yang pendek, lari harus dilakukan dengan cepat dan intens sesuai teknik sprint. Sebaliknya, di lari jarak jauh, kecepatan perlu dijaga stabil agar tubuh tidak mudah loyo. Maka itu, pelari jarak jauh perlu tahu cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah.

Bagi masyarakat umum, olahraga lari jarak jauh bisa diterapkan dengan jogging. Penulis buku Running & Being: The Total Experience (1978), DR. George Sheehan menerangkan bahwa jogging biasanya dilakukan dengan kecepatan di bawah 6 mil per jam (9,7 km per jam), setara dengan berlari sejauh 1 km dalam waktu 6,2 menit.

Jika lebih dari kecepatan tadi, jogging telah beralih menjadi lari. Bagi mereka yang gemar mengikuti kejuaraan marathon, ada kebutuhan meningkatkan kecepatan dan jarak lari.

Kebutuhan yang sama diperlukan oleh mereka yang ingin membakar lebih banyak kalori dari olahraga lari. Makin cepat dan lama berlari, kalori yang terbakar bertambah banyak. Faktor lainnya yang juga amat berpengaruh adalah berat badan.

Kalkulasi di situs web Verywell Fit menunjukkan, orang dengan berat badan 72,6 kg yang berlari dengan kecepatan 8 km per jam (5 mil/jam) selama 30 menit bisa membakar 290 kalori. Jika menambah kecepatan larinya menjadi 9,6 km per jam (10 menit/mil) dengan durasi yang sama, orang tadi dapat membakar 363 kalori.

Teknik Olahraga Lari yang Benar

Mereka yang ingin membakar kalori lebih banyak dari salah satu jenis olahraga kardio ini perlu mengetahui cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah. Ada beberapa tips yang bisa dilakukan. Namun, sebelum itu, teknik olahraga lari yang benar harus dipahami dulu.

Menerapkan teknik olahraga lari yang benar bisa menjadi kunci keberhasilan menerapkan cara lari tidak mudah lelah tetapi cepat dan berdurasi lama.

Teknik lari tentu berbeda dengan berjalan. Ciri khas gerakan lari adalah terdapat momen ketika kedua kaki bisa tidak menapak tanah (melayang).

Dinukil dari YMCA of Greater Brandywine, teknik lari yang benar adalah:

• Posisi bahu tidak kaku, yakni longgar dan rendah;
• Biarkan tangan tidak mengepal dan luwes;
• Gerakkan tangan antara pinggang bawah dan dada;
• Biarkan tubuh tegap sehingga pinggul di posisi yang tepat (sejajar tanah);
• Agar lari lebih cepat, angkat lutut tinggi-tinggi sehingga langkah makin jauh;
• Namun, di lari jarak jauh, ketahanan perlu lebih prioritas daripada kecepatan;
• Di lari jarak jauh, kecepatan dan panjang langkah kaki tidak perlu maksimal;
• Saat lari jarak jauh, atur Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat;
• Ayunkan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai;
• Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.

Tips Lari Cepat dan Tidak Mudah Lelah

Cara lari tidak mudah lelah dapat dilakukan dengan menerapkan beberapa aktivitas yang akan mempertahankan kekuatan fisik dalam durasi yang panjang. Di antaranya termasuk mempertahankan tubuh dalam posisi tertentu dan mengelola pernapasan secara tepat.

Berikut ini beberapa tips cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah:

1. Mengatur pernapasan

Ketika seseorang berlari, pergerakan kaki perlu diselaraskan dengan ritme pernapasan. Sebagaimana dikutip dari American Lung Association, pernapasan memiliki peran vital mendukung gerakan lari karena akan menentukan jumlah suplai oksigen dan ketahanan tubuh.

Maka, penting mengatur ritme pernapasan selaras dengan tempo berlari. Tipsnya, Anda bisa menjalankan teknik 2 urutan dengan menerapkan 1 tarikan nafas untuk memperoleh 2 langkah.

2. Lari dengan posisi kaki vertikal

Maksud posisi kaki vertikal adalah kondisi berdiri lurus. Ujung jari kaki menyentuh tanah, sementara tumit belakang langsung menghadap ke langit (atas).

Posisi ini bisa memberikan efek cepat sekaligus meminimalisir waktu saat berlari menuju jarak tertentu. Berkebalikan dengan posisi kaki yang rata dengan tanah, orang akan lebih lambat dan cepat lelah karena periode sampainya lebih lama.

3. Mengayunkan tangan dengan kuat ke depan

Menempatkan posisi tangan di depan dada saat berlari tidak disarankan. Posisi ini bakal membuat gerakan lari lebih lambat karena tubuh terhalang oleh tekanan tangan sendiri.

Posisi yang tepat adalah tangan ada di samping badan. Kemudian dilempar sekuat tenaga ke depan untuk memperoleh tekanan maju. Layaknya mendorong tubuh, teknik ini bakal menambah kecepatan sekaligus mengurangi potensi keletihan.

4. Ketahui porsi lari untuk menentukan teknik

Sejumlah pelari jarak dekat kerap memakai langkah panjang untuk sampai ke garis finish. Penerapan teknik ini memang akan mempercepat langkah, tapi mengonsumsi energi yang lebih banyak.

Kebalikannya, langkah pendek lebih cocok untuk menempuh rute lari jauh. Cara ini dapat mengurangi jumlah konsumsi energi sehingga pelari bisa mencapai tujuan dengan tidak cepat lelah.

5. Sering lari dengan pergantian tempo

Mengatur tempo lari juga mempunyai pengaruh penting agar tubuh tak mudah lelah, tapi kecepatan terjaga. Menggunakan tempo cepat dan lambat secara bergantian bisa menjadi kunci kemampuan menempuh target jarak tertentu.

Memakai tempo cepat dan lambat secara bergantian perlu dilakukan sehingga ketahanan jantung, paru, dan otot, dapat terlatih. Dengan begitu, kelelahan yang biasa cepat datang bisa diminimalisir.

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Melakukan gerakan pemanasan tidak kalah penting dibandingkan menerapkan teknik lari yang benar. Gerakan pemanasan perlu diperhatikan agar lari bisa cepat dan tidak mudah lelah.

Bukan hanya itu, pemanasan perlu dijalankan oleh para pelari sehingga mereka terhindar dari risiko cedera. Pemanasan akan membuat kondisi tubuh yang semula dingin dan kaku menjadi lebih siap untuk melakukan gerakan olahraga.

Berikut ini daftar gerakan yang bisa dilakukan untuk pemanasan sebelum lari:

1. Jalan santai

• Berjalan seperti biasa
• Jarak berjalan bisa diatur hingga tubuh sudah mulai berkeringat
• Setelah tubuh lebih panas dan tidak kaku, lari bisa dilakukan

2. Hacky sack

• Tekuk lutut dan angkat kaki sampai menyentuh dada;
• Tangan kiri menyentuh telapak kaki kanan;
• Badan tegak;
• Lakukan untuk kaki masing-masing kaki.

3. Butt kick

• Mengayunkan salah satu kaki ke belakang
• Tumit harus menyentuh paha belakang.

4. Stork stretch

• Tekuk salah satu lutut ke belakang
• Pastikan tumit menyentuh bagian belakang paha
• Tahan itu selama 10 detik dan bergantian.