Contoh Gerakan Dinamis dan Manfaatnya bagi Tubuh

tirto.id - Kelenturan tubuh berperan penting dalam menjaga kesehatan dan meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kelenturan dapat membantu mengurangi, bahkan menyembuhkan berbagai gangguan kesehatan, seperti nyeri perut akibat menstruasi dan cedera.

Salah satu latihan untuk meningkatkan kelentukan atau kelenturan tubuh ialah peregangan atau stretching. Dari beragam metode peregangan yang ada, peregangan statis dan dinamis termasuk dua jenis yang sering diterapkan untuk meningkatkan kelenturan.

Harsono dalam buku Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis dalam Coaching (1988) menjelaskan, peregangan statis adalah latihan peregangan yang dilakukan tanpa pergerakan aktif dengan mengulur otot dalam persendian sejauh mungkin. Posisi peregangan statis setidaknya harus dipertahankan sekitar 20 hingga 30 detik.

Sementara itu, peregangan dinamis adalah gerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama tanpa mempertahankan posisi peregangan maksimal. Salah satu kelebihan peregangan dinamis ialah peningkatan progresif ruang gerak pada sendi.

Berikut akan dibahas lebih mendalam terkait manfaat dan contoh peregangan dinamis. Untuk memahami secara mendalam tentang peregangan dinamis, simak uraian berikut.

15 Contoh Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan aktif berpindah tempat yang membantu otot lebih siap melakukan kerja lebih berat. Namun, jenis peregangan ini harus dilakukan sesuai dengan kebutuhan dan jenis olahraga yang akan dilakukan.

Dirangkum dari Healthline dan MedicalNewsToday, berikut 15 contoh peregangan dinamis.

1. Hip circles (putaran pinggul)

2. Lunge with a twist (langkah tegak dengan putaran)

3. Arm circles (putaran lengan)

4. Arm swings (ayunan lengan)

5. Large arm circles (putaran lengan besar)

6. Leg pendulum (ayunan kaki)

7. Jog to quad stretch (gerakan tubuh bagian bawah yang mengembang dan mengempiskan otot-otot di bagian depan paha)

8. Spinal rotations (rotasi tulang belakang)

9. Squats

10. Walking lunges (langkah tegak)

11. Side lunges (lunges ke samping)

12. Leg swings (ayunan kaki)

13. High knees (angkat lutut tinggi)

14. Upper body twist (putaran tubuh bagian atas)

15. Cat and Cow (gerakan peregangan tubuh menyerupai kucing dan sapi)

Manfaat Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis didasarkan pada gerakan aktif yang membantu otot lebih siap melakukan aktivitas fisik. Manfaat peregangan dinamis lainnya adalah meningkatkan rentang gerak serta kekuatan otot tubuh.

Artinya, peregangan dinamis menjadi bagian penting dari pemanasan sebelum berolahraga. Selain struktur fisik anggota badan, manfaat peregangan dinamis juga berkaitan dengan fungsi. Dilansir Jurnal Olahraga Prestasi Vol. 6, No. 2 (2010), berikut adalah penjelasan mengenai manfaat peregangan dinamis.

1. Meningkatkan kebugaran fisik

Peregangan meningkatkan kebugaran fisik dengan memperlancar pergerakan otot dan memfasilitasi transportasi zat-zat esensial dalam tubuh. Hal ini berkontribusi pada kebugaran fisik secara keseluruhan.

2. Memperlancar metabolisme

Manfaat peregangan dinamis adalah membantu dalam proses pembuangan sisa-sisa metabolisme. Dalam hal ini, otot yang terulur melalui peregangan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memperbaiki mobilitas.

3. Mengoptimalkan penampilan gerakan

Peregangan memungkinkan otot, ligamen, dan tendo, menjadi terulur sehingga persendian berpeluang menampilkan gerakan secara optimal. Melalui peregangan, otot dan struktur penunjang lainnya menjadi lebih fleksibel, meningkatkan rentang gerak dan ketersediaan gerakan yang lebih baik.

4. Meningkatkan relaksasi fisik

Peregangan membantu mengurangi ketegangan fisik dengan merelaksasi otot-otot yang tegang. Dengan demikian, peregangan membawa efek relaksasi, mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan perasaan kesejahteraan secara keseluruhan.

5. Mengurangi risiko cedera sendi dan otot

Peregangan menyumbang pada pengurangan risiko cedera otot dan sendi dengan meningkatkan elastisitas otot dan memperluas rentang gerak persendian. Otot elastis dan rentang gerak persendian yang lebih luas dapat mengurangi kemungkinan cedera, memberikan perlindungan tambahan selama aktivitas fisik.

6. Mengurangi rasa sakit pada saat menstruasi

Peregangan membantu mengurangi rasa sakit saat menstruasi atau dysmenorrhea bagi wanita dengan merelaksasi otot perut dan panggul. Peregangan pada area otot perut dan panggul dapat mengurangi ketegangan otot, menghasilkan efek meredakan pada rasa sakit yang disebabkan oleh menstruasi.

7. Membantu otot lebih siap untuk kerja yang lebih berat

Peregangan dinamis membantu meningkatkan kesiapan otot untuk tugas yang lebih berat. Gerakan dinamis dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot, meningkatkan suhu tubuh, dan merangsang sistem saraf, sehingga otot lebih siap untuk bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi.