Tips Diet Sehat Ibu Menyusui & Jenis Makanan yang Perlu Dikonsumsi

Oleh: Dewi Adhitya S. Koesno - 28 Agustus 2020
Dibaca Normal 3 menit
Tips diet sehat ibu menyusui dan jenis makanan yang perlu dikonsumsi.
tirto.id - Memiliki keinginan diet saat menyusui memang tidak salah, tetapi jika ingin melakukan diet, ibu menyusui harus bisa tetap memenuhi kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh bayinya.

Faktanya, kebutuhan energi ibu selama menyusui akan meningkat sekitar 500 kalori per hari. Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan seng juga ikut meningkat.

Inilah sebabnya mengapa makan berbagai makanan yang padat nutrisi dan utuh sangat penting untuk kesehatan Anda dan kesehatan bayi Anda.

Seperti dilansir dari situs Healthline, memilih makanan yang kaya nutrisi di atas dapat membantu memastikan bahwa ibu menyusui mendapatkan semua zat gizi makro dan mikro dibutuhkan bayi dan ibunya.

Berikut ini beberapa pilihan dan sumber makanan bergizi yang harus diutamakan saat menyusui:

  • Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, kerang, sarden
  • Daging dan unggas: ayam, sapi, domba, babi, jeroan (seperti hati)
  • Buah dan sayuran: beri, tomat, paprika, kubis, kangkung, bawang putih, brokoli
  • Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, biji chia, biji rami
  • Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt
  • Pati kaya serat: kentang, ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, oat, quinoa, soba
  • Makanan lainnya: tahu, tempe, cokelat hitam, kimchi, asinan kubis


Diet untuk Ibu Menyusui


Ada alasan mengapa tingkat rasa lapar selalu tinggi saat menyusui bayi. Membuat Air Susu Ibu (ASI) tentu menuntut tubuh membutuhkan kalori ekstra, serta tingkat nutrisi spesifik yang lebih tinggi.

Banyak ibu menyusui yang mungkin bertanya-tanya apakah makanan yang mereka makan akan memengaruhi ASI mereka atau pertanyaan apakah perlu menghindari makanan tertentu untuk mencegah masalah pencernaan atau alergi pada bayi.

Ada pula pertanyaan tentang perlukah makan makanan khusus untuk membuat jumlah ASI yang tepat atau susu kualitas terbaik bagi bayi.

Kabar baiknya, menurut laman Children's Hospital of Philadelphia, apa pun yang dimakan oleh ibu menyusui, ASI akan tepat untuk bayinya. Tubuh akan tahu persis nutrisi apa yang dibutuhkan bayi pada setiap tahap perkembangannya.

Berikut ini panduan bagi para ibu menyusui yang ingin diet saat memberikan ASI pada bayinya:

1. Jenis makanan yang Dimakan

Sertakan makanan berprotein 2-3 kali sehari seperti daging, unggas, ikan, telur, susu, buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makanlah tiga porsi sayuran, termasuk sayuran hijau tua dan kuning setiap hari.

Makan dua porsi buah per hari.

Sertakan biji-bijian seperti roti gandum, pasta, sereal, dan oatmeal dalam makanan harian.

Minumlah banyak air untuk memuaskan dahaga. Banyak wanita merasa haus saat menyusui; namun, memaksakan diri untuk minum cairan tidak meningkatkan suplai ASI.

Pembatasan diet sejak kehamilan tidak berlaku untuk ibu menyusui.

Diet vegetarian bisa selaras dengan menyusui. Jika menghindari daging, pastikan untuk mengonsumsi sumber zat besi dan seng lainnya seperti kacang-kacangan kering, buah kering, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu.

Jika menghindari semua produk hewani (pola makan vegan), maka perlu mengonsumsi suplemen B12 untuk memastikan bayi tidak mengalami defisiensi B12.

2. Berapa banyak yang harus dimakan

Menyusui membutuhkan kalori ekstra. Jika masih memiliki berat badan yang sama sejak kehamilan, kalori ekstra ini secara alami akan digunakan untuk ASI.

Jika telah kehilangan semua berat badan yang bertambah sejak hamil, maka perlu makan tambahan 500-600 kalori per hari.

Setelah bayi mulai makan makanan lain pada usia 6 bulan, ibu menyusui akan menghasilkan lebih sedikit ASI dan pada waktu ini dapat mengurangi asupan kalorinya.


3. Alkohol dan kafein

Jika ingin minum alkohol, tunggu 2-3 jam setelah setiap penyajian (12 ons bir, 6 ons anggur, 1,5 ons minuman keras) sebelum menyusui / memompa ASI. Alkohol tidak tinggal di dalam susu ibu dan hilang saat kadar alkohol dalam darah menurun.

Jika menyadari atau merasakan efek alkohol dan payudara penuh, mungkin perlu "memompa dan membuang" ASI terlebih dahulu

Kafein masuk ke dalam ASI Anda tetapi kebanyakan bayi tidak terganggu olehnya.

Namun, jika bayi tidak bisa tidur nyenyak atau gampang menangis, ibu menyusui sebaiknya membatasi atau menghindari kafein.

Bayi baru lahir kemungkinan lebih sensitif terhadap kafein dibandingkan bayi yang berusia lebih tua.

4. Berbagi dengan bayi melalui susu

DocasaHexanenoic Acid (DHA) adalah asam lemak omega 3 penting yang dibutuhkan bayi untuk perkembangan otak. Ibu dapat meningkatkan DHA dalam ASI dengan makan ikan 2-3 kali seminggu.

Sumber DHA terbaik adalah: salmon, bluefish, bass, trout, flounder dan tuna. Jangan makan ikan genteng, ikan todak, hiu, dan king mackerel karena mengandung merkuri tingkat tinggi.

Warna makanan dimakan, termasuk pigmen alami dalam sayuran dan suplemen herbal atau pewarna makanan yang ditambahkan ke makanan, dapat mengubah warna susu.

Variasi rasa dalam makanan akan muncul di susu Anda. Bayi bahkan akan menikmati susu dengan rasa bawang putih. Makanan pedas dan penghasil gas biasanya ditoleransi oleh kebanyakan bayi.

Jika mendapati bayi sering kembung atau kolik dan diare meningkat setelah ibu makan makanan tertentu, cobalah menghindari makanan itu selama beberapa minggu dan lihat apakah gejalanya hilang.

Kemudian coba makanan itu lagi untuk melihat apakah ibu masih perlu menghindarinya.

Alergi pada Bayi


Dalam kasus yang jarang terjadi, bayi yang menyusui dapat mengembangkan alergi makanan terhadap makanan yang ibu makan.

Gejala yang paling umum adalah tinja berwarna hijau, seperti lendir dan bercak darah. Kolik dan refluks biasanya tidak disebabkan oleh alergi makanan.

Makanan yang paling umum menyebabkan alergi adalah produk susu, produk kedelai, gandum, dan telur. Makanan yang lainnya yang menyebabkan alergi termasuk ikan, kacang-kacangan, kacang tanah, atau jagung.

Seorang bayi bisa mengembangkan alergi terhadap makanan apa pun yang dimakan oleh ibunya.

Membuat catatan harian makanan tentang gejala bersama dengan apa yang dimakan dapat membantu ibu mengetahui makanan mana yang menyebabkan masalah.

Selama bayi bertambah berat badan dan tidak anemia, alergi tidak akan menyebabkan masalah jangka panjang dan ibu tidak perlu berhenti menyusui.


Baca juga artikel terkait TIPS DIET IBU MENYUSUI atau tulisan menarik lainnya Dewi Adhitya S. Koesno
(tirto.id - Kesehatan)

Penulis: Dewi Adhitya S. Koesno
Editor: Agung DH
DarkLight