Daftar 12 Makanan Sehat Ibu Menyusui yang Baik untuk ASI & Bayi

tirto.id - Memberikan ASI selama 6 bulan pertama usia sang buah hati merupakan pilihan tepat. Air susu ibu mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan bayi. Maka itu, ibu semestinya mengkonsumsi makanan bergizi demi menunjang kualitas ASI yang diproduksi. Berikut ini daftar 12 makanan sehat untuk ibu menyusui.

Dikutip dari Healthline, setiap ons atau 28 mililiter (ml) ASI umumnya terdapat 19-23 kalori yang mengandung 3,6 hingga 4,8 persen protein, 28,8 hingga 32,4 persen lemak, dan 26,8 hingga 31,2 persen karbohidrat, serta sebagian besar laktosa. Nutrisi tinggi yang terkandung di dalam ASI berbanding sejajar dengan makanan yang dikonsumsi oleh sang ibu.

Makanan sehat diperlukan oleh ibu menyusui agar air susu yang diproduksi juga sehat dan bernutrisi sehingga sangat baik untuk bayi. Lebih dari itu, makanan sehat juga dibutuhkan ibu sebagai sumber energi selama masa menyusui pada ibu.

Berikut ini 12 makanan yang baik untuk ibu menyusui menurut WebMD:

Salmon

Ikan salmon mengandung banyak DHA yang sangat baik untuk perkembangan sistem saraf bayi. DHA dalam salmon juga dapat membantu suasana hati ibu menjadi menyenangkan dan mencegah depresi. Maka itu, ibu menyusui dianjurkan untuk mengkonsumsi salmon setidaknya 12 ons tiap pekan.

Produk Susu Rendah Lemak

Mengkonsumsi susu atau produk olahan susu rendah lemak, seperti yogurt atau keju, penting bagi ibu menyusui. Vitamin D, vitamin B, dan protein yang terkandung di dalamnya merupakan sumber kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang bayi. Dianjurkan untuk meminum setidaknya 3 gelas susu rendah lemak setiap hari.

Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak mengandung zat besi yang tinggi, juga protein dan vitamin B-12. Ini baik untuk meningkatkan energi ibu menyusui agar selalu sehat dan tetap bersemangat.

Kacang-kacangan

Kacang merupakan salah satu sumber zat besi dan protein tinggi, terutama kacang yang berwarna gelap, seperti kacang hitam dan kacang merah. Ibu menyusui dianjurkan untuk mengkonsumi jenis kacang-kacangan seperti ini.

Buah Bluberi

Buah-buahan menjadi kebutuhan ibu menyusui dan sebaiknya dijadikan konsumsi sehari-hari. Salah satu buah yang dinilai terbaik untuk ibu menyusui adalah bluberi (blueberry) karena mengandung banyak vitamin dan mineral.

Beras Merah

Beras merah mengandung kalori yang dibutuhkan ibu menyusui untuk menghasilkan susu berkualitas terbaik bagi sang buah hati.

Buah Jeruk

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C dibandingkan saat masa kehamilan. Jeruk yang kaya akan vitamin C merupakan pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan ini.

Telur

Telur adalah sumber protein yang baik bagi ibu menyusui. Dianjurkan untuk memilih telur yang diperkaya DHA agar kadar asam lemak esensial ASI meningkat.

Roti Gandum

Roti gandum mengandung asam folat, serat, dan zat besi yang baik untuk perkembangan dan kesehatan bayi dan ibu.

Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin A yang baik untuk bayi dan ibu. Sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium non-susu yang mengandung vitamin C dan diperkaya antioksidan serta rendah kalori.

Sereal Gandum Utuh

Diperkaya dengan vitamin dan nutrisi, sereal gandum dianjurkan untuk dikonsumsi untuk sarapan di pagi hari, berguna pula untuk meningkatkan energi sang ibu.

Air Putih

Ibu menyusui sangat berisiko mengalami dehidrasi. Maka, memenuhi kebutuhan air putih menjadi hal yang sangat penting.