Ketahui Cara Diet Tepat untuk Ibu Menyusui yang Bisa Diterapkan

tirto.id - Ibu menyusui kerap merasa tidak percaya diri dengan bobot tubuhnya, sehingga ingin buru-buru melakukan diet.

Hal itu sah-sah saja, namun cara diet untuk ibu menyusui tentu berbeda dengan orang normal, sebab busui juga harus memikirkan ketersediaan ASI bagi sang bayi.

Perlu digaris bawahi, busui membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak untuk produksi ASI saja.

Belum lagi proses pemulihan kesehatan tubuh usai hamil dan bersalin serta aktivitas lainnya yang juga memerlukan tambahan protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, serta selenium dan B12, juga nutrisi lainnya.

Tak heran jika para busui kerap merasa lapar dan ingin lebih banyak ngemil. Hal itu menjadi salah satu kendala ketika hendak melakukan diet dan penurunan berat badan.

Butuh proses dan waktu cukup panjang bagi tubuh ibu untuk kembali seperti semula, namun itu normal.

Tak perlu tergesa-gesa dalam melakukan diet, karena para ahli kesehatan pun tidak menyarankan diet ketat saat sedang menyusui.

“Tidak direkomendasikan diet ketat – lebih rendah dari 1.500 kalori sehari, karena tidak memungkinkan bagi pasokan ASI yang cukup,” kata Shannon Davids, MD, seorang Ob-Gyn di Rumah Sakit Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia seperti dilansir laman The Bumb.

Diet yang dianjurkan adalah mengasup kalori antara 1.800–2.200 per hari, sehingga cukup bagi proses produksi ASI, pemulihan kesehatan dan aktifitas ibu keseluruhan.

Makanan yang Disarankan saat Diet Bagi Busui

Kunci dari suksesnya program penurunan berat badan adalah pemilihan jenis makanan. Pilihlah jenis makanan yang rendah kalori namun tinggi protein serta kaya nutrisi.

Jumlah kalori yang terbatas akan memaksa tubuh membakar lebih banyak kalori cadangannya yang tersimpan dalam lemak.

Jangan batasi porsi makan karena itu akan membuat busui makin lapar dan cenderung ngemil kue atau makanan tinggi gula.

Tetap makan dalam porsi normal, dan tambahkan jumlah protein serta buah dan sayuran agar ASI tetap menyehatkan untuk bayi.

Berikut ini beberapa jenis makanan yang disarankan untuk masa diet busui:

1. Buah-buahan, sayuran dan biji-bijian

Buah, sayur serta biji-bijian sangat baik untuk penurunan berat badan karena kaya dengan nutrisi jenis mineral dan vitamin serta serat. Biji-bijian yang disarankan adalah gandum utuh, quinoa, atau chia seed.

2. Zat pati

Makanan yang mengandung zat pati fungsinya adalah memberi energi. Jenisnya bisa didapat dari labu merah, kacang-kacangan, kentang, pasta serta nasi merah.

3. Protein

Protein yang disarankan untuk diet bukan berasal dari daging berlemak, namun dari aneka jenis ikan, daging tanpa lemak, protein nabati serta kacang-kacangan. Protein berfungsi dalam proses perbaikan jaringan tubuh serta membentuk sel baru.

4. Lemak sehat

Busui juga membutuhkan asupan lemak sehat seperti yang terdapat pada telur, zaitun, keju, buah alpukat, kacang berbagai jenis, asam lemak tak jenuh tunggal dan omega-3.

5. Air

Air juga membantu menunjang kesehatan dan proses diet. Apalagi, ASI sebagian besar terdiri atas air dan zat nutrisi lain.

Penuhi kebutuhan air 1,5–2 liter per hari untuk mendapatkan sistem metabolisme yang lancar.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Busui Diet

Ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi asupannya oleh busui yang ingin diet yakni:

1. Snack dengan kalori nol

Walau memiliki kalori nol, namun makanan ini tidak disarankan untuk ibu menyusui karena membuat asupan makanan bernutrisi jadi berkurang. Misalnya saja permen nol kalori, minuman soda rendah kalori, keripik dan lainnya.

2. Makanan manis

Aneka makanan manis memang menggoda dan menyebabkan kecanduan. Namun jenis makanan ini menambah berat badan serta berkontribusi pada peradangan.

3. Alkohol

Jika ibu sebelumnya suka mengonsumsi alkohol, sebaiknya sejak promil dan hamil hingga menyusui membatasi, bahkan menghindar dari minuman ini.

Busui Perlu Tetap berolahraga

Ibu menyusui tetap dapat melakukan olahraga walau dalam porsi ringan, sebagai bagian dari proses menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran.

Merujuk Healthline, proses menyusui sendiri sudah menjadi pembakar kalori yang dapat mempercepat penurunan berat badan. Sehari antara 500-700 kalori pada tubuh ibu menyusui yang terbakar untuk membentuk ASI.

Selain itu, hal lain yang mempengaruhi turunnya berat badan adalah:

1. Metabolisme tubuh
2. Asupan makanan
3. Frekuensi olahraga
4. Berapa banyak pertambahan berat badan semasa hamil

Makin banyak berat badan bertambah ketika hamil, maka makin lama proses penurunan berat badan yang dibutuhkan. Perkiraan antara 6 – 9 bulan untuk mengembalikan berat badan seperti sebelum hamil. Beberapa orang busui bahkan butuh lebih dari satu tahun, bahkan ada yang tak bisa menurunkan berat badannya sama sekali.

Jenis olahraga yang disarankan untuk ibu menyusui adalah:

1. Senam kegel untuk kembali menguatkan otot panggul dan rahim serta area kewanitaan.
2. Peregangan (stretching) ringan untuk melatih fleksibilitas otot yang tegang seperti bahu, punggung dan dada.
3. Pull in pull out (gerakan menarik dan mendorong) otot perut untuk mengencangkan otot perut.
4. Berjalan-jalan ringan setiap hari.