Kalori Martabak Manis yang Bikin Gagal Diet

tirto.id - Martabak manis termasuk salah satu kuliner populer di Indonesia dengan kalori lumayan tinggi. Joy of Eating The World menyebut martabak manis 'Pancake Manis Indonesia'. Kue ini juga populer dengan sebutan Terang Bulan.

Dibuat dari bahan dasar tepung terigu, pembuatan martabak manis melibatkan sejumlah bahan lain, seperti baking powder, gula pasir, susu, garam, dan telur. Kombinasi berbagai bahan dasar ini sudah cukup membuat kadar kalori martabak manis melambung.

Tambahan topping pun kerap dilakukan penjual martabak manis untuk menambah varian rasa. Ada coklat, keju, susu kental manis, red velvet, dan masih banyak lagi. Keberadaan topping ini bisa makin meningkatkan kalori martabak manis.

Berapa kalori martabak manis di berbagai varian bahan dan ukuran? Simak terus ulasan berikut!

Berapa Kalori Martabak Manis?

Mereka yang memerhatikan kandungan gizi makanannya, terutama pelaku diet, mungkin akrab dengan pertanyaan seperti: martabak manis berapa kalori? Jawaban pastinya dapat bervariasi, tergantung pada jenis bahan martabak manis dan ukurannya.

Mengutip buku berjudul Smart Eating: 1000 Jurus Makan Pintar dan Hidup Bugar (2012), kalori sepotong martabak manis bisa mencapai 265 kkal. Sebagai perbandigan, kalori di sepiring nasi mangkok nasi saja hanya 204 kkal.

Data dari laman Fatsecret Indonesia juga menyebutkan bahwa kalori 1 potong martabak manis mencapai 270 kkal. Padahal satu porsi martabak manis biasanya dapat dibagi-bagi menjadi 10 hingga 12 potong.

Angka 265 kalori dikali 10 potong martabak manis berarti mencapai 2.650 kkal. Adapun batasan normal kebutuhan kalori pria dewasa rerata hanya 2.500 kkal dan wanita dewasa 2.000 kkal per harinya.

Maka itu, martabak manis memang lebih cocok dimakan bersama-sama saat berkumpul dengan orang-orang terdekat. Mengonsumsi martabak manis 1 loyang sendiri sebaiknya tidak dilakukan, apalagi jika sedang diet.

Secara lebih detail, dikutip dari Fatsecret Indonesia dan Tabel Komposisi Bahan Pangan Indonesia 2017 terbitan Kementerian Kesehatan, berikut ini data kalori martabak manis untuk berbagai jenis varian bahan dan ukuran:

• Kalori 1 potong martabak manis: 265 - 270 kkal
• Kalori martabak manis 1 porsi (100 gram): 300 kkal
• Kalori martabak keju 1 porsi (100 gram): 255 kkal
• Kalori martabak manis pondan (40 gram): 140 kkal
• Kalori martabak manis kacang meses (50 gram): 207,5 kkal

Tips Makan Martabak Manis saat Diet

Apakah boleh makan martabak manis saat diet? Sepanjang konsumsi martabak manis tak memicu gangguan kesehatan tertentu, mengonsumsinya saat diet baik-baik saja. Namun, ukuran porsi martabak manis yang dikonsumsi saat diet harus dibatasi.

Asupan kalori perlu dibatasi terutama jika pelaku diet tidak rajin berolahraga. Berikut ini sejumlah tips makan martabak manis saat diet:

1. Pakai topping rendah kalori

Kalori martabak manis muncul dari berbagai komposisi yang dipakai untuk membuatnya, termasuk topping. Beberapa tambahan rasa tersebut dapat Anda ganti dengan buah-buahan segar supaya menurun kalorinya.

Hindari penggunaan susu kental manis tambahan, margarin, keju, coklat, dan sejenisnya. Dengan begitu, pelaku diet yang tidak ingin berolahraga bisa tetap tenang saat memakan martabak manis.

2. Hindari topping

Opsi tidak menambahkan topping di martabak manis pesanan Anda juga bisa diterapkan. Melalui langkah ini, berbagai kandungan dari tambahan rasa bisa dihindari.

Kendati rasanya cenderung kurang memuaskan bagi para pecinta martabak manis, solusi ini terbilang menyehatkan. Sebut misalnya tidak menambahkan susu kental manis, Anda bisa mengurangi jumlah kalori martabak hingga 120 kal.

3. Perkecil porsi martabak

Langkah lain agar kalori martabak manis tidak terlalu tinggi adalah mengurangi besaran porsi. Sebut misalnya Anda biasa memakan tiga potong, berarti ada hitungan sekitar 265 kkal x 3 = 795 kalori yang masuk tubuh.

Anda bisa menurunkannya menjadi 2 potong atau 1 saja, sehingga kalori yang biasanya besar karena konsumsi berlebihan bisa berkurang. Jika perlu, orang yang sedang diet sehat juga bisa hanya memakan setengah potong martabak manis saja.

4. Hitung kebutuhan kalori tubuh

Sebelum memakan berbagai jajanan, termasuk martabak manis, orang yang sedang diet sebaiknya mengukur lebih dulu kebutuhan kalori hariannya. Setelah itu, sesuaikan jenis maupun kalori makanan dengan kebutuhan Anda.

Menghitung kebutuhan kalori bisa dilakukan tidak terlalu sulit. Sebagaimana dijelaskan di laman P2PTM Kementerian Kesehatan, berikut cara mengukur kebutuhan kalori tubuh:

1. Cek tinggi badan (TB) Anda (satuan cm)
2. Cek berat badan (BB) Anda (satuan kg)
3. Cek berat badan ideal (BBI) Anda dengan rumus:
   • BBI = (TB-100) - (10% dari haril TB-100).
   • Misalnya untuk tinggi badan 165: BBI = (165-100) - (10% dari 165-100) = 65 - 6,5 = 58,5 kg.
4. Cek kebutuhan kalori basal (KKB) Anda dengan rumus:
   • Laki-laki = 30 kkal x BBI.
   • Wanita = 25 kkal x BBI.