tirto.id - Perjalanan bolak-balik dari dan ke tempat kerja alias commuting, sudah jadi bagian tak terpisahkan dari hidup jutaan manusia di dunia. Di Jakarta, misalnya, menurut data termutakhir, sekitar 1,38 juta manusia masuk ke kota tersebut pada pagi hari untuk bekerja. Sebagian besar berasal dari kota-kota yang ada di sekitarnya, yaitu Bekasi, Depok, Tangerang, Tangerang Selatan, dan Bogor.
Namun, angka tersebut belum mencakup warga Jakarta, atau orang dari daerah lain yang mengontrak atau indekos di Jakarta, yang juga mesti berangkat ke tempat kerja setiap hari. Dengan demikian, bisa dipastikan, ada jutaan orang setiap harinya yang harus melakukan commuting di Jakarta.
Metodenya tentu bermacam-macam. Kendaraan pribadi, khususnya sepeda motor, masih jadi moda paling populer. Meski begitu, dalam beberapa tahun terakhir, seiring dengan meningkatnya kualitas transportasi publik serta bertambahnya variasi moda transportasi melalui keberadaan MRT dan LRT, pengguna kendaraan umum pun terus mengalami peningkatan.
Sayangnya, kapasitas angkut kendaraan umum di Jakarta masih jauh dari kata memadai untuk menampung semua kebutuhan. Dinas Perhubungan DKI Jakarta menyebut, pada 2023, pengguna kendaraan umum di Jakarta baru mencapai angka 18,86 persen dari seluruh pelaku perjalanan (bukan hanya mereka yang melakukan commuting).
Walhasil, yang kemudian terjadi adalah kemacetan. Di pagi dan sore hari, khususnya, pada jam berangkat serta pulang kantor, bisa dipastikan ruas-ruas jalan Jakarta dipadati pengguna jalan yang berebutan sampai ke tujuan. Dan inilah yang membuat commuting di Jakarta menjadi seperti neraka dunia. Sebab, pada jam-jam terkutuk seperti itu, waktu tempuh perjalanan bisa melonjak hingga dua, tiga, bahkan berkali-kali lipat dari yang seharusnya.
Bahaya pun mengintai para commuter atau pelaju yang menghabiskan waktu hingga berjam-jam di jalan. Kesehatan fisik dan mental mereka dipertaruhkan demi gaji yang kadang sudah habis di pertengahan bulan. Kelelahan fisik dan mental mereka diabaikan begitu saja demi melunasi cicilan yang seperti tak ada habisnya. Sudah jelas, ini bukanlah cara hidup yang sustainable.
Batas Aman Waktu Tempuh Commuting
Sebuah studi yang dilakukan di Korea Selatan menemukan bahwa waktu tempuh rumah-kantor bolak-balik maksimal yang sehat adalah satu jam. Setengah jam untuk berangkat dan setengah jam lagi untuk pulang. Lebih dari itu, risiko depresi bakal menghantui, khususnya bagi para pekerja berpenghasilan rendah.
Secara umum, perjalanan satu arah kurang dari 30 menit dianggap ideal dan minim risiko kesehatan. Perjalanan antara 30 hingga 60 menit masih bisa ditoleransi, tetapi dapat menyebabkan kelelahan seiring waktu. Namun, ketika perjalanan satu arah sudah memakan lebih dari 60 menit, risiko stres, gaya hidup yang kurang aktif (sedentary), dan gangguan tidur meningkat secara signifikan.
Memang benar bahwa, selain lama perjalanan, ada faktor-faktor lain yang memengaruhi kesehatan fisik dan mental seseorang dalam kaitannya dengan bekerja. Besaran penghasilan, kebahagiaan di tempat kerja, suasana di rumah, bahkan jenis kelamin bisa menjadi faktor lain yang menentukan.
Akan tetapi, lamanya waktu commuting—yang secara langsung berpengaruh pada berkurangnya waktu bersantai dan beristirahat—jelas menjadi salah satu faktor utama menurunnya tingkat kesehatan fisik dan mental.
Stres dan kecemasan adalah dua hal pertama yang langsung terasa ketika seseorang menempuh perjalanan commuting dalam waktu lama. Bermacet-macet di jalan dan berdesakan di kendaraan umum dalam waktu lama sering kali memicu rasa frustrasi yang meningkatkan produksi kortisol.
Paparan stresor ini, dalam jangka panjang, bisa menyebabkan gangguan kesehatan mental seperti gangguan kecemasan (anxiety) dan depresi. Ketidakpastian waktu tempuh juga dapat memperburuk stres, membuat kehidupan sehari-hari terasa lebih melelahkan dari yang seharusnya.
Masalah utama lainnya yang terkait dengan perjalanan jauh adalah gaya hidup sedentary. Waktu yang dihabiskan duduk di sepeda motor, mobil, bus, atau kereta membatasi kesempatan untuk beraktivitas fisik. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko obesitas.
Penelitian Swedish Longitudinal Occupational Survey of Health menunjukkan bahwa individu dengan perjalanan panjang lebih jarang berolahraga karena keterbatasan waktu dan kelelahan. Seiring waktu, gaya hidup yang kurang aktif ini berkontribusi pada berbagai gangguan metabolisme, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Kualitas tidur juga sangat terpengaruh oleh durasi perjalanan. Perjalanan yang lebih lama mengharuskan seseorang bangun lebih awal dan pulang lebih larut, yang artinya jam tidur bakal berkurang secara otomatis. Kurang tidur berdampak pada fungsi kognitif, tingkat energi, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Sebuah studi di Brasil menunjukkan bahwa mereka yang waktu tempuh commuting-nya lebih lama cenderung mengalami kualitas tidur lebih buruk, yang dapat menyebabkan kondisi seperti insomnia dan kelelahan kronis. Kurang istirahat tidak hanya mengurangi kualitas kinerja seseorang tetapi juga meningkatkan risiko kondisi kesehatan serius, termasuk hipertensi dan gangguan sistem kekebalan tubuh.
Selanjutnya, ada pula kelelahan mental (mental fatigue) yang juga jadi konsekuensi umum dari commuting panjang. Menghabiskan waktu berjam-jam di perjalanan dapat menguras energi bahkan sebelum hari kerja dimulai, sehingga sulit untuk tetap produktif dan fokus.
Seiring waktu, kelelahan ini menumpuk, menyebabkan ketidakpuasan kerja, penurunan efisiensi, dan meningkatnya tingkat iritabilitas. Satu penelitian yang diterbitkan di World Leisure Journal menemukan bahwa mereka yang melakukan perjalanan jauh melaporkan tingkat kepuasan hidup yang lebih rendah akibat tekanan psikologis yang ditimbulkan oleh perjalanan harian.
Commuting dalam waktu lama juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis. Individu yang menghabiskan banyak waktu dalam perjalanan lebih rentan terhadap tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes.
Kombinasi stres, kurangnya aktivitas fisik, dan paparan polusi udara berkontribusi terhadap kondisi ini. Paparan terus-menerus terhadap emisi kendaraan, terutama di daerah perkotaan yang padat, dapat memperburuk masalah pernapasan dan menyebabkan komplikasi kesehatan jangka panjang.
Trik-trik yang Bisa Dilakukan
Ada beberapa cara untuk mengurangi dampak negatif perjalanan panjang terhadap kesehatan. Salah satu strategi yang paling efektif adalah mengoptimalkan waktu perjalanan. Menyesuaikan jadwal keberangkatan untuk menghindari puncak kemacetan dapat memangkas waktu tempuh secara signifikan dan mengurangi tingkat stres. Menjelajahi rute atau moda transportasi alternatif, seperti bersepeda atau berjalan kaki untuk sebagian perjalanan, juga dapat menambah aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian dan membuat perjalanan lebih menyenangkan.
Menyisipkan gerakan olahraga ke dalam rutinitas harian juga bisa jadi solusi mengatasi gaya hidup yang kurang aktif akibat perjalanan panjang. Mencari kesempatan untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan kaki dapat membantu mengimbangi efek negatif dari duduk terlalu lama.
Menggunakan alat pelacak kebugaran dapat menjadi pengingat untuk tetap aktif. Latihan sederhana sebelum dan setelah perjalanan dapat meredakan ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu, perubahan kecil seperti menggunakan tangga sebagai pengganti naik lift dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan fisik.
Kesehatan mental juga harus menjadi prioritas selama perjalanan. Mengubah waktu perjalanan menjadi kesempatan untuk relaksasi, misalnya, dapat membantu mengurangi stres. Mendengarkan audiobook, musik, atau podcast bisa dilakukan untuk tetap merasa produktif dan terhibur. Opsi lainnya, berlatih pernapasan atau bahkan bermeditasi juga bisa dilakukan saat berada di perjalanan.
Selanjutnya, menetapkan rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu memaksimalkan waktu istirahat, bahkan dengan jadwal bangun yang lebih awal. Dua cara yang bisa dilakukan antara lain: mengurangi konsumsi kafein dan paparan layar sebelum tidur.
Terakhir, langkah yang tak kalah penting adalah mencoba menegosiasikan bekerja dari rumah atau menerapkan sistem kerja hybrid. Meskipun tidak setiap hari bekerja dari rumah, hilangnya kewajiban melakukan commuting meski sejenak dapat menurunkan risiko stres. Praktik inisudah cukup jamak dilakukan, termasuk oleh instansi-instansi pemerintahan, tetapi masih banyak pula perusahaan yang ngotot karyawannya ngantor saban hari.
Tentu saja, tidak ada satu solusi tunggal untuk mengatasi dampak negatif commuting panjang karena, kenyataannya, tiap individu menghadapi situasi yang berbeda pula. Oleh karena itu, pendekatan proaktif perlu dilakukan dengan menyesuaikan kondisi serta kebutuhan. Sebab commuting, seperti halnya kehidupan, sesungguhnya adalah kesunyian masing-masing.
Penulis: Yoga Cholandha
Editor: Irfan Teguh Pribadi
