tirto.id - Sebagian orang menjadikan puasa Ramadan sebagai momen untuk mengurangi angka berat badan, selain tentu saja menjalankan kewajiban agama. Sebulan rutin menahan lapar dan haus membikin banyak orang mengalami penurunan berat badan secara signifikan.
Namun kebanyakan dari mereka euforia dan tak mengindahkan asupan makanan pasca-puasa. Walhasil, setelah hari raya, berat badan kembali ke angka normal atau bahkan bertambah dibanding sebelumnya.
Penganan tinggi lemak, kalori, dan kolesterol jahat yang tak pernah absen di perayaan Idulfitri seperti opor ayam, ketupat, rendang, nastar, dan kue-kue manis lain dituduh membuat timbangan naik.
Penelitian oleh Syam, dkk. yang terbit di Jurnal Internasional Endokrinologi dan Metabolisme (2016) memvalidasi fenomena turun-naik massa lemak selama periode puasa-Lebaran. Dari sana terlihat penurunan berat badan terasa semu belaka.
“Selama berpuasa massa lemak berkurang, namun berat badan serta komposisi tubuh kembali normal 4-5 minggu pasca-Ramadan,” tulis peneliti.
Meta-analisis oleh Fernando, dkk. (2019) dalam jurnal Nutrients menyebut rata-rata penurunan berat badan selama puasa mencapai 1,34 kilogram. Angka penurunan paling tinggi terjadi pada kelompok orang yang obesitas. Lebih dari 50 persen penurunan berat badan tersebut merupakan massa lemak.
Namun studi tersebut turut mengungkap bahwa sejatinya asupan kalori selama Ramadan tidak jauh berbeda dibandingkan hari-hari normal lain.
Lalu, mengapa satu bulan berpuasa membikin berat badan jadi berkurang? “Aktivitas meningkat, terutama pada malam hari untuk beribadah, ini salah satu penyebab pengeluaran energi (energy expenditure) jadi meningkat.”
Agar Lebaran Tak Membikin Lebar-an
Lewat beberapa penelitian yang dikutip di atas, diketahui bahwa sebenarnya Ramadan bisa menjadi titik awal untuk mencapai berat badan sehat dan ideal. Tantangan selanjutnya adalah mempertahankan berat badan tersebut setelah menikmati berbagai hidangan lezat di hari Lebaran.
Anda bisa sedikit lega karena ternyata hidangan Lebaran tak membikin berat badan naik secara instan. Hal ini dikemukakan oleh Juwalita Surapsari, dokter spesialis gizi klinik dari RS Pondok Indah. Katanya, dua hari mengonsumsi hidangan khas tak cukup membuat timbangan bertambah berat, bahkan sekadar 1 kilogram saja.
“Nikmati saja momen hari raya. Makan berlebih selama 2 hari itu tidak membuat berat badan naik secara drastis,” katanya.
Hipotesis itu ia kemukakan dengan asumsi setengah kilogram jaringan lemak tubuh mengandung 3.500 kilokalori (kkal). Maka, untuk menambah satu kilogram berat badan (dalam hal ini jaringan lemak), tubuh harus kelebihan 7 ribu kkal dalam makanan yang dikonsumsi.
Karena dalam sehari orang biasa mengonsumsi 2-3 ribu kkal, maka ia butuh tambahan kalori sebanyak 4-5 ribu kkal selama 2 hari agar berat badannya naik 1 kilogram. Angka ini sangat besar dan sulit tercapai hanya dalam 2 hari.
Namun bukan berarti bisa seenaknya melahap apa pun. Menambah 4-5 ribu kkal dalam dua hari memang sulit, tapi bukan berarti tidak mungkin. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah hanya meminum air putih selama periode Lebaran.
“Karena minuman manis seperti sirup mengandung ‘kalori tersembunyi’ yang diam-diam bisa meningkatkan asupan kalori (calorie intake),” kata Juwalita.
Lalu bagaimana dengan kue-kue kering? Anda tentu masih mau mengonsumsi makanan ini, bukan?
Masalahnya kue-kue kering Lebaran punya kandungan kalori yang luar biasa tinggi. Salah satunya adalah nastar, makanan punya rasa manis dan sedikit gurih dan pada umumnya dibuat dengan bahan dasar seperti margarin, kuning telur, susu, dan gula.
Menurut fatsecret.co.id, sebuah situs yang menghitung kandungan makanan, dalam satu potong nastar mengandung 75 kalori, 2,14 gram lemak, 12,66 gram karbohidrat, dan 1,14 gram protein. Kandungan lemak tak jenuh tunggal 0,914 gram, lemak tak jenuh ganda 0,672 gram, dan lemak jenuh 0,424 gram.
Jika hitungannya disederhanakan, tiga buah nastar punya kalori setara sepiring nasi.
Juwalita mengatakan jika memang tidak bisa menahan godaan untuk tidak memakan nastar, maka setelah perayaan dua hari Lebaran, “kembalilah ke diet gizi seimbang.” “Makanan teratur dengan gizi seimbang, yaitu karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, lemak baik, serta sayuran, dan buah-buahan,” lanjut Juwalita.
Tip ketiga dari Juwalita adalah tetap beraktivitas fisik secara teratur, misalnya lari, jalan cepat, bersepeda, atau sekadar berolahraga di rumah dengan mengikuti panduan video. Penting untuk memilih olahraga yang digemari agar sesi ini dijalankan dengan rasa senang alih-alih menganggapnya sebagai hukuman karena telah makan banyak.
Keempat, istirahat cukup dan teratur agar metabolisme tubuh tetap terjaga. National Sleep Foundation menganjurkan orang dewasa tidur setidaknya 7-9 jam dalam semalam—kondisi yang sulit tercapai saat berpuasa. Mengembalikan ritme tidur normal membantu berat badan tetap terjaga.
Tip-tip dari Juwalita dapat membantu Anda merasakan momen hari raya tanpa harus khawatir dengan kenaikan berat badan.
Editor: Rio Apinino
