Berapa Jumlah Kalori yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

tirto.id - Jumlah total kalori yang dibutuhkan seseorang setiap hari bervariasi tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik seseorang.

Selain itu, kebutuhan untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan dan faktor-faktor lain memengaruhi berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi.

Perkiraan kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh berkisar dari 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 kalori per hari untuk pria dewasa.

Dalam setiap kategori usia dan jenis kelamin, kelas bawah kisarannya adalah untuk individu yang tidak bergerak, dan ujung tertinggi dari kisaran adalah untuk individu yang aktif.

Karena penurunan tingkat metabolisme basal yang terjadi seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori umumnya menurun untuk orang dewasa seiring bertambahnya usia.

Diperkirakan kebutuhan untuk anak-anak sekitar 1.000 hingga 2.000 kalori per hari, dan kisaran untuk anak-anak yang lebih tua dan remaja bervariasi secara substansial dari 1.400 hingga 3.200 kalori per hari, dengan anak laki-laki umumnya memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi daripada anak perempuan, demikian diwartakan health.gov.

MenurutVerywellfit, berat badan erat kaitannya dengan kalori yang masuk ke tubuh seseorang. Berat badan akan meningkat jika kalori yang dikonsumsi meningkat, begitu pula sebaliknya, jika kalori yang dikonsumsi sedikit atau menurun maka berat badan juga akan menurun.

Namun, jika memiliki masalah dengan barat badan berlebih, maka dapat mengikuti tips pola makan berikut untuk menurunkan berat badan seperti dilansir laman Healthline:

1. Makan lebih banyak protein

Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Menambahkan protein ke dalam diet adalah cara paling sederhana, paling efektif, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.

Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan laju metabolisme dan membantu mengurangi nafsu makan seseorang.

Karena protein membutuhkan energi untuk memetabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan kalori yang dibakar hingga 80-100 kalori per hari.

2. Hindari minuman ringan bergula

Perubahan lain yang relatif mudah dilakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari menu makanan. Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain dengan tambahan gula.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60 persen untuk setiap porsi minuman yang dimaniskan dengan gula.

Tentu saja, efek berbahaya gula melampaui kenaikan berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolisme dan meningkatkan risiko banyak penyakit.

3. Minum lebih banyak air

Satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan berat badan adalah minum lebih banyak air.

Penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Meminumnya setengah jam sebelum makan dapat membantu untuk makan lebih sedikit kalori.

Meminum banyak air dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar hingga 90 menit. Minum sekitar 8 gelas (setara dengan 68 ons atau 2 liter) air per hari dapat membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.

Namun, waktu ketika minum air mungkin lebih penting, karena minum sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori

Dalam satu studi yang dilakukan selama 12 minggu, minum 17 ons (0,5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat seseorang kehilangan 44 persen lebih banyak berat badan.

4. Berolahraga dan angkat beban

Ketika makan lebih sedikit kalori, tubuh biasa mengimbanginya dengan menghemat energi, dan membakarnya lebih sedikit. Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme.

Itu dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga dapat mengurangi metabolisme lebih jauh. Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah efek ini adalah mengerahkan otot-otot tubuh dengan mengangkat beban.

Tentu saja, jika ingin mencoba menurunkan berat badan, maka orang tidak ingin hanya kehilangan lemak, tapi juga ingin memastikan bahwa tubuh menjaga otot-ototnya.

5. Kurangi asupan karbohidrat

Mengurangi karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena mengurangi nafsu makan dan membuat orang makan lebih sedikit kalori secara otomatis.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan diet rendah karbohidrat sampai kenyang dapat membuat seseorang kehilangan sekitar dua hingga tiga kali lebih berat dari diet rendah kalori.

Tidak hanya itu, diet rendah karbohidrat juga memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Tapi tidak harus juga rendah karbohidrat, cukup pastikan telah mengonsumsi sumber karbohidrat berkualitas tinggi yang kaya serat, dengan fokus pada makanan yang mengandung bahan tunggal.