tirto.id - Pola diet intermitten fasting (IF) atau puasa berjangka belakangan cukup digemari banyak orang. Selain penerapannya sederhana, intermitten fasting dinilai efektif dalam menurunkan berat badan.
Sesuai dengan namanya, intermitten fasting adalah pola diet yang diterapkan dengan cara membatasi waktu makan harian dengan berpuasa dalam beberapa jam.
"Anda membatasi waktu makan dalam sehari dan memberi jeda antara waktu makan dengan waktu puasa," kata dr. Yulius Sumarli, dokter yang bertugas di Lapas Cipinang, Jakarta dalam keterangan tertulis yang diterima Tirto.
Melalui metode ini, tubuh memiliki waktu untuk membakar kalori yang dikonsumsi selama periode makan terakhir.
Selanjutnya, jika kalori yang dikonsumsi sudah habis, tubuh akan dipaksa untuk membakar lemak sebagai energi.
Cara Menerapkan Intermitten Fasting
Cara penerapan intermitten fasting bisa dilakukan dengan memilih periode puasa dan makan.
Masih menurut Yulius, pola makan yang paling sering dilakukan adalah puasa 16 jam dan makan 8 jam (16-8), puasa 18 jam dan makan 6 (18-6), serta puasa 24 jam sehari sekali.
"Selain itu, ada juga pola 14-10 dan 20-4. Pada pola 14-10, periode makan dilakukan selama 14 jam dan waktu puasa 10 jam. Sedangkan pada pola 20-4, periode makan hanya selama 4 jam dan waktu puasa selama 20 jam," kata Yulius.
Setiap jendela makan memiliki efek dan penerapan yang berbeda-beda, sebagai berikut:
| Pola Makan IF | Deskripsi | Efeknya |
| 16-8 | Puasa selama 16 jam, makan selama 8 jam. | Menurunkan berat badan, meningkatkan kadar insulin sensitif. |
| 18-6 | Puasa selama 18 jam, makan selama 6 jam. | Menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung. |
| 20-4 | Puasa selama 20 jam, makan selama 4 jam. | Menurunkan berat badan, meningkatkan konsentrasi. |
| 14-10 | Puasa selama 14 jam, makan selama 10 jam. | Menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan otak |
Selama menjalankan intermitten fasting olahraga rutin tetap bisa dilakukan.
"Tetapi sebaiknya dilakukan pada periode makan untuk membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme tubuh," ungkapnya.
Ia juga merekomendasikan jenis olahraga yang bisa dilakukan selama menerapkan intermitten fasting berupa olahraga kekuatan atau angkat beban serta kardio ringan.
Makanan yang Boleh Dikonsumsi saat Intermitten Fasting
Selama waktu berpuasa konsumsi air putih, teh tawar, dan kopi pahit tetap bisa dilakukan. Menurut Yulius ini dilakukan untuk menjaga tubuh agar terhindar dari dehidrasi.
Sementara, saat berbuka atau masuk waktu makan jenis makanan yang boleh dikonsumsi adalah makanan yang sehat dan seimbang. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein nabati atau hewani.
Sebaliknya, jenis makanan yang sebaiknya dihindari adalah makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan tinggi gula.
"Pastikan untuk mengonsumsi nutrisi yang cukup selama periode makan untuk menjaga kesehatan tubuh Anda," kata Yulius.
Manfaat Intermitten Fasting
Dikutip dari John Hopkins Medicine, jika dilakukan dengan benar intermitten fasting memungkinkan tubuh menghabiskan simpanan gula, membakar lebih banyak lemak, dan menurunkan berat badan. Ini disebut sebagai pergantian metabolisme.
Hal ini turut dibenarkan oleh Yulius, baik menurut studi maupun berdasarkan pengalaman pribadinya selama menerapkan intermitten fasting.
Ia mengungkapkan bahwa intermitten fasting tidak hanya membantunya menurunkan berat badan tetapi juga membuat tubuhnya lebih bertenaga.
"Berat badan saya turun dari 88 Kg menjadi 69 Kg. Selain itu, saya juga merasa lebih bertenaga dan produktif selama periode makan," jelasnya.
Selain itu ia mengungkapkan bahwa selama periode puasa berlangsung, tubuh akan memasuki proses metabolisme yang disebut autophagy.
"Proses ini melibatkan pembersihan sel-sel yang tidak sehat dan mempromosikan regenerasi sel-sel sehat dalam tubuh Anda. Selain itu, proses ini juga dapat membantu meningkatkan kualitas kulit dan meningkatkan kesehatan jantung," lanjutnya
Melalui kesempatan yang sama Yulius juga mengutip sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients (2021) terkait beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari intermitten fasting, termasuk
- menurunkan berat badan dengan cara yang sehat;
- meningkatkan kualitas kulit sehingga mempromosikan awet muda;
- meningkatkan kadar insulin sensitif;
- meningkatkan kesehatan jantung;
- mengurangi risiko penyakit jantung;
- meningkatkan fungsi otak;
- menurunkan risiko obesitas dan diabetes;
- memperpanjang umur.
"Orang dengan riwayat gangguan makan, wanita hamil atau menyusui, dan orang dengan kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba IF," ungkapnya.
Editor: Yantina Debora
