tirto.id - Sedari kecil kita sudah diajarkan betapa pentingnya sarapan. Kalau tidak sarapan nanti lemas, kalau tidak sarapan nanti sulit berkonsentrasi, kalau tidak sarapan nanti mudah sakit. Kira-kira, begitulah pentingnya sarapan ditekankan kepada kita semua sampai-sampai kita takkan bergidik jika ada yang menyebut sarapan sebagai makan terpenting dalam sehari.
Manfaat sarapan pun kemudian terus diteliti sampai kemudian ada klaim bahwa sarapan berperan penting dalam menurunkan berat badan. Narasi ini pun terus-menerus digaungkan oleh para ahli gizi, profesional kesehatan, bahkan perusahaan makanan
Logikanya sederhana. Jika seseorang memulai hari dengan makanan bergizi, mereka cenderung tidak makan secara berlebihan di waktu kemud. Sebuah studi yang dilakukan di Jepang mendukung klaim ini.
Di situ disebutkan bahwa peserta yang sarapan memiliki kontrol nafsu makan lebih baik dan asupan kalori lebih rendah di kemudian hari.
Akan tetapi, ada satu persoalan dalam penelitian tersebut. Korelasi tidak sama dengan kausalitas. Penelitian itu mendukung gagasan bahwa sarapan dapat berperan dalam manajemen berat badan, tetapi tidak membuktikan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan kenaikan berat badan.
Kata Penelitian Terbaru
Penelitian terbaru menantang gagasan bahwa sarapan berperan penting dalam penurunan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan di jurnal BMJ pada 2019 tidak menemukan bukti kuat bahwa sarapan membantu orang menurunkan berat badan.
Faktanya, peserta yang melewatkan sarapan justru mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dan tidak mengalami perlambatan metabolisme yang signifikan.
Salah satu argumen utama yang mendukung sarapan sebagai alat manajemen berat badan adalah perannya dalam mengontrol nafsu makan. Namun, penelitian terbaru di atas menunjukkan, melewatkan sarapan tidak selalu menyebabkan peningkatan konsumsi kalori di kemudian hari.
Banyak peserta studi (dalam lingkungan terkontrol) yang melewatkan sarapan tidak lantas mengganti kalori dengan makan lebih banyak saat siang atau malam. Dalam banyak kasus, asupan kalori harian mereka tetap lebih rendah dibandingkan mereka yang rutin sarapan. Hal ini menantang anggapan bahwa melewatkan sarapan otomatis memicu rasa lapar berlebihan, yang kemudian membuat mereka makan lebih banyak.
Selain itu, metabolisme tidak mengalami perubahan signifikan hanya karena waktu makan. Meskipun ada yang berpendapat bahwa makan di pagi hari membantu meningkatkan metabolisme, penelitian terbaru menunjukkan, efek termis dari makanan (jumlah energi yang digunakan untuk mencerna dan memproses makanan) tetap stabil sepanjang hari, terlepas dari waktu makan seseorang.
Artinya, sarapan atau tidak, metabolisme Anda akan tetap berfungsi normal selama Anda menjaga pola makan yang seimbang.
Mengapa Mitos Ini Tetap Bertahan?
Jika penelitian terbaru telah membantah hubungan antara sarapan dan penurunan berat badan, mengapa kepercayaan ini masih bertahan?
Pemasaran berperan besar dalam membentuk persepsi publik. Perusahaan makanan yang menjual produk sarapan berkepentingan dalam mempromosikan gagasan bahwa melewatkan sarapan itu tidak sehat.
Merek sereal dan oatmeal, misalnya, telah membangun berbagai kampanye iklan yang memperkuat gagasan bahwa sarapan itu penting. Kampanye ini sering kali menggunakan studi lama atau yang disalahartikan untuk mendukung klaim mereka. Hal inilah yang membuat konsumen percaya bahwa melewatkan sarapan berdampak buruk bagi kesehatan dan berat badan.
Studi observasional juga berkontribusi pada kelangsungan mitos ini. Banyak penelitian awal yang mendukung sarapan bersifat observasional. Artinya, yang dilihat hanyalah kebiasaan umum tanpa membuktikan hubungan sebab-akibat.
Orang yang sadar akan kesehatan dan rutin sarapan mungkin juga lebih sering berolahraga, mengonsumsi makanan yang lebih sehat, dan menjalani rutinitas harian yang lebih terstruktur. Dengan kata lain, berat badan mereka yang lebih rendah disebabkan oleh gaya hidup sehat secara keseluruhan, bukan karena sarapan itu sendiri. Tanpa uji coba yang dikontrol secara ketat untuk mengisolasi sarapan sebagai faktor tunggal, studi observasional memberikan wawasan yang terbatas tentang penyebab sebenarnya.
Pedoman diet usang juga memperkuat pentingnya sarapan dalam diskusi tentang penurunan berat badan. Banyak rekomendasi nutrisi dibuat berdasarkan penelitian yang terbatas dan belum diperbarui untuk mencerminkan studi yang lebih baru dan lebih ketat. Akibatnya, banyak orang masih percaya bahwa sarapan adalah makanan yang wajib untuk menjaga metabolisme tetap sehat, meskipun bukti ilmiah tidak sepenuhnya mendukung klaim ini.
Yang Sebenarnya Penting untuk Turunkan Berat Badan
Alih-alih berfokus pada sarapan, penurunan berat badan lebih bergantung pada beberapa faktor fundamental yang berperan lebih besar dalam menentukan kesehatan dan berat badan secara keseluruhan.
Total asupan kalori adalah faktor paling penting dalam manajemen berat badan. Tidak peduli waktu makan seseorang, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, akan menyebabkan kenaikan berat badan. Baik seseorang menyarap atau tidak, penurunan berat badan tetap bergantung pada upayanya menjaga defisit kalori dalam jangka panjang.
Waktu makan dan rasa kenyang juga memengaruhi kebiasaan makan. Beberapa orang merasa bahwa sarapan dapat membantunya menjaga tingkat energi yang stabil dan menghindari makan berlebihan di kemudian hari, sementara yang lain lebih memilih puasa intermiten karena merasa lebih efektif mengontrol berat badan.
Yang terpenting adalah menemukan pola makan yang membantu mengontrol rasa lapar dan mencegah konsumsi kalori berlebihan, tanpa harus melakukan pembatasan yang tidak perlu.
Kualitas nutrisi juga menjadi faktor utama dalam penurunan berat badan. Makanan kaya protein, serat, dan lemak sehat, dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makan berlebihan, baik dikonsumsi di pagi hari maupun di waktu lain.
Sarapan bukanlah solusi ajaib untuk menurunkan berat badan. Meskipun beberapa orang mendapat manfaat dari makan pagi, melewatkannya tidak secara otomatis menyebabkan kenaikan berat badan atau masalah metabolisme. Alih-alih mengikuti "aturan" bahwa sarapan itu wajib, lebih baik fokus pada kualitas makanan, keseimbangan kalori, dan preferensi individu.
Penelitian ilmiah secara konsisten menunjukkan bahwa penurunan berat badan ditentukan oleh total asupan kalori dan pilihan makanan, bukan waktu makan. Beberapa orang merasa lebih nyaman dengan rutinitas sarapan, sementara yang lain lebih cocok dengan puasa intermiten. Tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua orang, dan yang terbaik adalah menyesuaikan kebiasaan makan berdasarkan kebutuhan pribadi, sinyal rasa lapar, dan keberlanjutan dalam jangka panjang.
Penulis: Yoga Cholandha
Editor: Fadli Nasrudin
