Daftar Sarapan Pagi Sehat dan Manfaat Sarapan untuk Kesehatan

tirto.id - Sarapan sangat penting untuk kesehatan. Sejumlah ahli bahkan mengatakan bahwa sarapan adalah kunci utama untuk memulai hari.

Dengan sarapan, menurut WebMD, seseorang bisa berpikir dan bekerja dengan lebih baik. Jika, bisa mencapai hal ini, tentu kesejahteraan hidup juga akan terpenuhi.

Lalu sebenarnya apa saja yang bisa kamu dapatkan dari sarapan?

Berikut adalah beberapa manfaat dari sarapan, sebagaimana dilansir dari WebMD.

Manfaat Sarapan untuk Kesehatan

1. Menjaga berat tubuh dalam kondisi seimbang

Kalau kamu tidak sarapan saat hendak memulai hari, maka bisa jadi kamu akan makan berlebihan saat siang menjelang.

Menurut sebuah ulasan di jurnal Circulation pada 2017, ternyata memang ada hubungan antara melewatkan sarapan dengan kelebihan berat badan.

Hal ini dikarenakan, seseorang yang melewatkan sarapan cenderung tidak bisa menahan rasa lapar dan akan melampiaskannya dengan makan apapun secara berlebihan.

2. Mengontrol gula darah

Sarapan akan mengontrol kadar gula darah, apakah kamu menderita diabetes atau tidak, dalam kondisi stabil sepanjang hari.

Bila kamu memiliki kadar gula darah normal, maka sarapan akan membantumu menghindari resistensi insulin yang dapat menyebabkan diabetes.

Sementara itu, bagi kamu yang menderita diabetes dan melewatkan sarapan, maka kamu rentan terkena gula darah rendah atau hipoglikemia.

3. Baik untuk kesehatan jantung

Studi dalam Journal of American College of Cardiology pada 2017 melaporkan bahwa orang yang melewatkan sarapan akan lebih mungkin mengalami aterosklerosis.

Aterosklerosis adalah kondisi saat arteri menyempit dan mengeras karena penumpukan plak. Kondisi ini dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.

Studi lain juga menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Biasanya orang yang seperti ini juga gemar merokok, minum alkohol, dan jarang berolahraga.

4. Lebih fokus di tempat kerja atau sekolah

Sarapan akan membuat metabolisme tubuhmu bekerja lebih baik.

Ketika metabolisme tubuh bekerja lebih baik, maka kamu akan lebih mudah fokus, lebih mudah mengingat, dan performa mu di tempat kerja atau sekolah akan lebih baik.

Tanpa sarapan, tubuh akan berada dalam mode konservasi. Ketika itu otak secara otomatis akan memperlambat semuanya, karena kamu tidak memiliki cukup energi.

12 Daftar Sarapan Pagi Sehat

Di bawah ini adalah daftar sarapan pagi yang sehat dan baik untuk membangun energimu di pagi hari.

Berikut adalah daftarnya, sebagaimana dilansir dari Good Housekeeping

1. Roti gandum utuh



Roti gandum utuh mengandung antioksidan yang akan melindungi jaringan tubuh dari peradangan berbahaya.

Selain itu, roti gandum utuh mengandung sarat dengan mineral seperti kalsium, potassium, magnesium, seng, dan zat besi yang merupakan bahan penyusun penting untuk sistem imunitas tubuh dan jantung yang sehat.

Selain itu, roti gandum utuh juga mengandung vitamin B yang dapat membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.

2. Protein shake

Ilustrasi makanan protein. FOTO/iStockphoto

Protein shake merupakan asupan protein yang sangat baik untuk tubuh. Saat memilih protein shake, kamu sebaiknya mencari yang merupakan protein lengkap yaitu yang mengandung sembilan asam amino esensial.

3. Pisang



Pisang mengandung folat dan vitamin B6 yang dapat memproduksi serotonin, sehingga dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.

Serat larut dalam pisang juga membantu menurunkan kolesterol dengan mengeluarkannya dari saluran pembuangan serta mencegahnya berpindah ke aliran darah.

4. Prune

Prune mengandung nutrisi sangat tinggi sehingga sangat baik untuk menu sarapan.

Prune mengandung pemanis alami, serta vitamin dan mineral yang saling bekerja sama untuk melindungi tulang.

Selain itu, prune juga mengandung serat, vitamin K, magnesium, potassium, boron, tembaga, dan polifenol.

5. Telur



Telur kaya dengan vitamin A, D, dan B12. Jika kamu mengonsumsi dua butir telur, maka lebih dari 50% kolin yang kamu butuhkan setiap hari akan terpenuhi.

Sementara itu, bila kamu hanya mengonsumsi satu butir telur, maka 8 gram kebutuhan protein harian akan terpenuhi.

6. Berry



Studi terbaru menunjukkan buah beri bermanfaat dalam banyak fungsi tubuh seperti mendukung fungsi kekebalan tubuh dan sistem pencernaan.

Antioksidan yang ditemukan dalam buah beri (termasuk blueberry, blackberry, dan raspberry) juga memiliki sifat melindungi sel.

7. Biji-bijian

ilustrasi biji-bijian.foto/shutterstock

Biji-bijian seperti wijen, chia, bunga matahari, labu, dan rami merupakan daftar biji-bijian yang sangat baik untuk kamu konsumsi saat sarapan.

Dalam biji-bijian itu, kamu akan menemukan mineral seperti seng, magnesium, besi, dan kalsium untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Selain itu, biji-bijian juga mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol "jahat" (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol "baik" (HDL).

8. Alpukat



Lemak tak jenuh dalam alpukat bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, serta diabetes. Selain itu, alpukat juga mengandung vitamin B dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh.

9. Kacang dan selai kacang



Dalam dua sendok makan selai kacang, mengandung 8 gram protein. Selain itu, selai kacang juga mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

Selain itu, kacang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit kronis, serta penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan.

10. Kacang dan Legum



Kacang dan legum sangat kaya protein dan serat, artinya kamu bisa tetap kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.

Selain itu, kacang juga kaya akan nutrisi seperti zat besi, folat, dan potasium yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga mendukung kesehatan pencernaan.

11. Bayam



Bayam mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan melebarkan arteri dan mengurangi kolesterol.

Selain itu, kandungan nitrat dalam bayam juga dapat menjaga kadar gula darah tetap rendah.

12. Ubi jalar



Satu ubi jalar berukuran sedang dapat memenuhi sekitar 400% asupan vitamin A harian, serta 15% kebutuhan serat harian.

Daging ubi jalar juga kaya akan beta-karoten, yang sangat penting untuk meningkatkan imunitas tubuh.