tirto.id - Rutin sarapan pagi ternyata memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, namun secara spesifik tidak menyantap sarapan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat pada tubuh.
Seperti dilaporkan Healthline, sebuah studi tahun 2020 yang menyasar orang dewasa menemukan bahwa melewatkan sarapan dapat dikaitkan dengan peningkatan kolesterol low-density lipoprotein (LDL).
Kolesterol LDL, lebih dikenal dengan sebutan kolesterol jahat, dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Tinjauan penelitian tahun 2019 yang mengamati hasil dari melewatkan sarapan pada anak-anak dan remaja menemukan bahwa praktik ini mungkin terkait dengan faktor risiko kardio-metabolik, termasuk kolesterol LDL yang lebih tinggi.
Selain itu, makanan yang dipilih untuk sarapan juga sangat berperan penting dalam menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
Cara Sarapan untuk Turunkan Kolesterol
Mayo Clinic menjelaskan, untuk menurunkan kolesterol, ada sejumlah cara yang perlu diperhatikan, ini menyangkut asupan yang harus ada dan harus dihindari dalam menu sarapan.
Pastikan menu sarapan tidak mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Kemudian, konsumsi menu sarapan yang kaya omega 3, serat, dan protein whey.
- Kurangi lemak jenuh. Lemak jenuh, terutama ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, meningkatkan kolesterol total. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL).
- Hilangkan lemak trans. Lemak trans, terkadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi parsial", sering digunakan dalam margarin dan kue, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak nabati terhidrogenasi parsial sejak 1 Januari 2021.
- Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL. Tetapi mereka memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk menurunkan tekanan darah. Makanan dengan asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.
- Tingkatkan serat larut. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
- Tambahkan protein whey. Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.
Menu Sarapan Rendah Kolesterol
Menu sarapan rendah kolesterol sangat bergantung pada bahan makanan yang dipilih.
Berikut ini adalah beberapa hidangan yang dapat menjadi referensi menu sarapan rendah kolesterol seperti dilansir Healthline.
1. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat larut, yang menempel pada kolesterol LDL di saluran pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh.
Hal yang perlu diperhatikan adalah hindari oatmeal dengan tambahan pemanis buatan. Agar semakin nikmat, Anda dapat menambahkan topping sesuai selera.
Topping oatmeal yang dapat menjadi pilihan adalah irisan buah-buah kaya serat seperti apel, pir, pisang, raspberry atau stroberi.
2. Susu almond
Kacang almond mengandung lemak sehat, serat, magnesium, dan vitamin. Menurut Harvard Health Publishing, mengonsumsi 2 ons kacang ini setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 5 persen.
Hingga 50 persen berat almond berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal. Asam lemak ini berhubungan dengan penurunan kolesterol LDL.
Tuangkan segelas susu almond, masukkan beberapa irisan almond ke oatmeal, atau makan segenggam penuh.
Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar 1 ons atau segenggam kecil. Jumlah porsi yang disarankan dapat bervariasi per orang. Satu cangkir irisan almond mengandung 45 gram lemak.
3. Roti bakar alpukat
Mencampurkan roti panggang dan alpukat tumbuk bisa menjadi salah satu menu sarapan yang baik serta memiliki nilai kesehatan yang tinggi.
Sebuah studi pada tahun 2015 di Journal of American Heart Association menemukan bahwa konsumsi alpukat per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Studi lain mengaitkan makan alpukat dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Alpukat tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Anda bisa menggunakannya sebagai pengganti makanan sarapan yang tinggi lemak jenuh, seperti sosis atau bacon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Alpukat juga merupakan sumber sterol yang kaya, yaitu zat nabati yang membantu menurunkan kolesterol. Tidak hanya itu, alpukat juga tinggi serat larut dan tidak larut.
4. Putih telur dengan bayam
Putih telur adalah panganan yang dapat menurunkan kolesterol serta padat nutrisi. Kocok beberapa putih telur dan masukkan segenggam bayam untuk tamabahan serat.
Masak telur menggunakan minyak zaitun atau minyak canola. Minyak sehat ini dapat membantu menurunkan angka kolesterol jahat saat digunakan sebagai pengganti lemak hewani, seperti mentega.
5. Smoothie protein whey
Protein whey terbuat dari whey, cairan dalam susu yang dikeluarkan saat produsen membuat keju.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein whey dapat membantu menurunkan kolesterol, meskipun hasilnya tidak konsisten.
Satu meta analisis dari 13 studi menemukan bahwa suplemen menurunkan trigliserida, jenis lemak lain dalam darah.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa suplementasi protein whey dapat menurunkan faktor risiko kardiovaskular termasuk kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Buatlah smoothie untuk menu sarapan sehat dengan menggabungkan yogurt rendah lemak, es batu, beri, dan satu sendok protein whey vanilla. Ramuan manis ini rendah lemak dan bernutrisi tinggi.
Editor: Dhita Koesno
