tirto.id - Puasa Ramadhan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, salah satunya menurunkan berat badan. Hal ini karena ketika berpuasa selama satu bulan, umat muslim secara otomatis mengurangi waktu makannya.
Menurut para ahli gizi, waktu makan terbatas berefek pada asupan kalori dan makanan yang lebih sedikit dibanding hari-hari biasanya. Inilah yang memungkinkan pelaksanaan ibadah puasa bisa menurunkan berat badan.
Berdasarkan publikasi RS Panti Rapih, puasa merupakan salah satu bentuk pola diet yang dikenal dengan nama intermittent fasting.
Intermittent fasting atau puasa berjangka adalah pola diet yang mengharuskan individu tidak mengonsumsi makanan dan minuman apapun yang berkalori selama jangka waktu tertentu.
Bedanya dengan puasa Ramadhan, intermittent fasting mengizinkan pelakunya untuk mengonsumsi minuman nol kalori seperti air putih atau teh tawar selama menjalankan diet.
Baik puasa atau intermittent fasting sama-sama dinilai efektif dalam mengurangi asupan kalori hingga menurunkan berat badan jika dilakukan secara tepat.
Cara Menurunkan Berat Badan saat Puasa Ramadhan
Puasa Ramadhan bisa menjadi momen yang tepat untuk menurunkan berat badan. Menurut para ahli gizi cara-cara berikut bisa dilakukan agar berat badan turun setelah menjalankan puasa Ramadhan:
1. Perhatikan porsi makan saat berbuka
Salah satu kesalahan banyak orang ketika berbuka puasa adalah makan berlebihan. Faktanya, berbuka puasa secara berlebihan tidak hanya memengaruhi berat badan tetapi juga memicu berbagai masalah pencernaan.
Menurut Guru Besar Ilmu Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB) Hardinsyah upaya penurunan berat badan itu sebaiknya dilakukan dengan defisit kalori. Ini bisa dilakukan jika bisa mengendalikan nafsu dengan tidak makan secara berlebihan.
"Kalau kita bisa mengendalikan makan dan berhenti sebelum kenyang itu pasti akan terjadi defisit kalori dari kebutuhan harian biasanya," katanya seperti yang dikutip dari Antara.
Lebih lanjut, Hardiansyah mengungkapkan sebaiknya porsi makan saat berbuka harus diperhatikan. Pastikan menu makanan berisi empat sehat dan lima sempurna dengan porsi yang cukup.
2. Kurangi konsumsi makanan berlemak
Makanan berlemak, seperti gorengan sebaiknya dikurangi ketika berencana menurunkan berat badan saat puasa. Menurut Ahli Gizi UGM Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih makanan berlemak bukannya sama sekali tidak boleh dikonsumsi, melainkan dikurangi.
“Boleh makan gorengan, tetapi dibatasi misalnya 2 biji saja. Demikian pula penggunaan santan jangan terlau kental agar tidak memberi beban dan kontribusi lemak tinggi dalam tubuh,” jelasnya dalam rilis di laman UGM.
3. Konsumsi karbohidrat tinggi serat
Masih menurut Mirza, selama bulan puasa beralihlah ke jenis karbohidrat tinggi serat saat berbuka puasa. Karbohidrat tinggi serat memungkinkan perut kenyang lebih lama dan baik untuk kinerja saluran pencernaan.
Dikutip dari Healthline, ada beberapa jenis karbohidrat tinggi serat adalah oat, roti gandum utuh, nasi merah, dan sebagainya.
4. Pastikan minum air yang cukup
Konsumsi air yang cukup diperlukan selama menjalankan ibadah puasa untuk mencegah dehidrasi. Selain itu, air juga meningkatkan kinerja saluran pencernaan dan mendukung kerja serat lebih efektif.
Menurut ahli diet Samina Qureshi air dan serat berjalan beriringan. "Meningkatkan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan lebih banyak sembelit," ujar Qureshi seperti yang dikutip dari Antara.
Oleh karena itu pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan air harian, yaitu 8 gelas sehari. Ini bisa dikonsumsi dengan cara dua gelas saat berbuka, dua gelas setelah salat magrib dan salat isya-tarawih, dan dua gelas saat sahur.
5. Tetap rutin berolahraga
Banyak orang sengaja mengurangi kegiatannya selama bulan puasa karena takut kelelahan dan lapar. Padahal olahraga penting untuk upaya penurunan berat badan selama puasa.
Menurut Hardiansyah olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan adalah jenis olahraga kardio.
“Olahraga kardio sederhana seperti jogging dikombinasi dengan lari kecil, berjalan, atau high intensity training (olahraga intensitas tinggi), olahraga sejenis aerobic, yang menggerakkan otot-otot besar,” katanya.
Selain itu, jika proses diet ingin disertai dengan pembentukan otot bisa menyertakan olahraga angkat beban seperti push up, sit up, dan berbagai jenis squat.
Kegiatan olahraga ini sebaiknya dilakukan secara rutin setiap hari namun durasinya dikurangi saat sedang berpuasa. Bagi individu yang terbiasa olahraga selama 40 menit sehari, bisa mengurangi durasi menjadi setengahnya, yaitu 20 menit sehari.
Menu Diet saat Puasa Ramadhan Buka dan Sahur
Menu makanan yang tepat bisa mendukung upaya diet dan penurunan berat badan selama Ramadhan.
Dikutip dari Hamad Medical Corporation, berikut beberapa menu diet Ramadhan untuk buka puasa dan sahur yang sehat dan bernutrisi:
1. Menu diet saat sahur
- Makan roti gandum utuh atau sereal granola.
- Lengkapi dengan produk susu seperti susu murni atau yogurt.
- Tutup dengan buah-buahan segar atau buah-buahan kering.
- Minum air putih sebelum azan subuh.
2. Menu diet saat buka puasa
- Makan tiga buah kurma dengan satu gelas air
- Makan satu porsi sup sayuran yang jernih, hindari produk sup krim atau jenis sup lain yang berlemak.
- Makan hidangan pembuka, bisa yang mengandung karbohidrat seperti nasi, pasta, roti dan protein seperti daging merah, ayam, atau ikan.
- Jika membutuhkan camilan larut malam, konsumsi salad yang penuh serat dan vitamin alih-alih gorengan dan makanan proses.
Editor: Addi M Idhom
