Masuk tirto.id
tirto.id - Menjalani program bulking bukan berarti makan lebih banyak. Salah satu hal penting yang diperhatikan adalah kebutuhan protein harian yang tepat. Oleh karena itu, cara menghitung protein harian wajib diketahui agar sesuai dengan target fisik yang ingin dicapai.
Bulking adalah istilah dalam dunia bodybuilding yang merujuk pada fase peningkatan massa otot dengan cara mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan tubuh dan disertai latihan beban intensif.
Pada fase ini, surplus kalori dimanfaatkan sebagai “bahan bakar” untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dalam jangka waktu tertentu, biasanya selama sekitar 4-6 bulan.
Untuk bulking, seseorang bisa melakukannya dengan meningkatkan asupan kalori dan makronutrien, salah satunya adalah protein. Seperti yang diketahui, protein adalah nutrisi yang berperan dalam pembentukan massa otot.
Oleh karena itu, protein menjadi elemen penting dalam program bulking dan cara hitung protein harian wajib diketahui bagi mereka yang sedang berupaya membangun massa otot.
Cara Menghitung Protein Harian untuk Bulking
Sebelum mengetahui cara menghitung protein harian untuk bulking, kita pahami dulu jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh untuk aktivitas sehari-hari.
Menurut situs Mayo Clinic, kebutuhan protein harian dihitung berdasarkan total kalori yang dikonsumsi. Secara umum, protein sebaiknya menyumbang sekitar 10% hingga 35% dari total kalori harian.
Bagi orang dewasa dengan aktivitas ringan atau sendentari, dibutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Kebutuhan protein harian pria dan wanita sebenarnya tidak jauh berbeda, karena sama-sama mengacu pada berat badan.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat 75 kg membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari. Walau tidak dipengaruhi gender, asupan protein harian tetap bisa berbeda-beda karena adanya faktor lain, misalnya usia, aktivitas fisik yang lebih berat, hingga berat badan berlebih.
Untuk program bulking, asupan protein tentunya harus lebih tinggi dibandingkan kebutuhan protein harian untuk aktivitas normal. Dikutip dari laman Healthline, cara menghitung protein harian untuk bulking bisa dilakukan dengan dua metode, yaitu berdasarkan kalori dan berat badan.
1. Cara Menghitung Protein Harian untuk Bulking Berdasarkan Kalori
Tentukan kebutuhan kalori harian untuk bulking, yaitu dengan menambahkan sekitar 10–20% dari kebutuhan kalori normal (surplus kalori). Setelah itu, barulah protein dihitung sebagai bagian dari distribusi makronutrien.Healthline merekomendasikan agar sekitar 30–35% dari total kalori harian berasal dari protein untuk mendukung pertumbuhan otot secara optimal.
Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 3.000 kalori, maka kalori bulking bisa ditingkatkan menjadi 3.300 kalori per hari. Maka, sekitar 990–1.155 kalori harus berasal dari protein.
Karena 1 gram protein setara dengan 4 kalori, maka protein yang dibutuhkan untuk bulking adalah sekitar 248–289 gram protein per hari.
2. Cara Menghitung Protein Harian untuk Bulking Berdasarkan Berat Badan
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, kebutuhan protein pria dan wanita tidak terlalu berbeda karena lebih dipengaruhi faktor berat badan. Namun, sebagai gambaran, berikut contoh perhitungan protein untuk bulking pada pria dan wanita:
- Kebutuhan protein harian pria (75 kg): 75 kg x 1,6–2,2 gram = 120–165 gram protein per hari
- Kebutuhan protein harian wanita (60 kg): 0 kg x 1,6–2,2 gram = 96–132 gram protein per hari
Pilihan Makanan Sumber Protein
Setelah memahami cara menghitung protein harian untuk bulking, ketahui pula jenis makanan yang mengandung banyak protein. Dikutip dari situs British Nutrition Foundation, protein bisa diperoleh dari berbagai jenis makanan, baik hewani maupun nabati, yang masing-masing memiliki kandungan dan manfaat berbeda.
1. Daging dan Unggas
Daging seperti ayam, sapi, dan domba merupakan sumber protein tinggi yang sangat efektif untuk mendukung pertumbuhan otot. Misalnya, dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 32 gram protein per 100 gram sehingga sering dipilih dalam program bulking karena tinggi protein dan relatif rendah lemak.2. Ikan dan Seafood
Ikan seperti salmon, tuna, dan cod juga kaya protein sekaligus mengandung nutrisi tambahan seperti asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Selain membantu pembentukan otot, konsumsi ikan secara rutin juga mendukung pemulihan setelah latihan.3. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein yang praktis dan bernilai gizi tinggi karena mengandung asam amino esensial lengkap. Dalam 100 gram telur rebus terdapat sekitar 14 gram protein, cocok dikonsumsi sebagai menu harian untuk menunjang pembentukan massa otot.4. Susu dan Produk Olahannya
Susu serta produk olahannya seperti yogurt dan keju juga merupakan sumber protein yang baik. Selain protein, makanan ini mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Misalnya, keju cheddar bisa mengandung lebih dari 25 gram protein per 100 gram.5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian tidak hanya menyediakan protein, tapi juga serta dan lemak sehat. Kandungan proteinnya cukup tinggi, misalnya almond yang mengandung lebih dari 20 gram protein per 100 gram sehingga cocok sebagai camilan sehat saat bulking.Sebagai panduan, berikut jenis makanan untuk sumber protein menurut British Nutrition Foundation:
Protein Hewani
| Jenis | Bahan Makanan | Protein (g) |
| Daging | Dada ayam (panggang, tanpa kulit) | 32,0 |
| Steak sapi (has dalam, panggang) | 31,0 | |
| Daging domba (has dalam, panggang) | 29,2 | |
| Ikan | Tuna (kalengan) | 24,9 |
| Salmon (panggang) | 24,6 | |
| Ikan Cod (panggang oven) | 23,9 | |
| Makarel (panggang) | 20,3 | |
| Makanan Laut | Kepiting (kalengan) | 18,1 |
| Kerang (rebus) | 17,7 | |
| Udang (rebus) | 15,4 | |
| Telur | Telur ayam (utuh, rebus) | 14,1 |
| Produk Susu | Susu murni (whole milk) | 3,4 |
| Susu rendah lemak (semi-skimmed) | 3,5 | |
| Susu bebas lemak (skimmed) | 3,5 | |
| Keju Cheddar | 25,4 | |
| Keju Cheddar rendah lemak | 27,9 | |
| Keju Cottage | 9,4 | |
| Yogurt Yunani (Greek style) tawar | 5,7 | |
| Yogurt rendah lemak tawar | 4,8 |
Protein Nabati
| Jenis | Bahan Makanan | Protein (g) |
| Kacang-kacangan | Lentil merah (rebus) | 7,6 |
| Kacang Arab/Chickpeas (kalengan) | 7,2 | |
| Almon | 21,1 | |
| Kenari (Walnuts) | 14,7 | |
| Hazelnut | 14,1 | |
| Biji-bijian | Tahu dari kedelai(kukus) | 8,1 |
| Kacang merah (kalengan) | 6,9 | |
| Kacang panggang | 5,0 | |
| Serealia | Tepung gandum (brown) | 12,2 |
| Nasi | 10,9 | |
| Roti gandum | 7,9 | |
| Roti putih | 7,9 | |
| Pasta (kering, dimasak) | 4,8 | |
| Bubur oat | 3,0 |
Tips Bulking Lainnya
Selain memahami cara menghitung protein harian, kunci keberhasilan bulking terletak pada konsistensi, strategi nutrisi, hingga latihan yang memadai. Berikut adalah beberapa tips tambahan untuk mengoptimalkan program bulking yang sedang dijalani:
1. Hindari Godaan Dirty Bulking
Bulking berarti harus meningkatkan asupan kalori, tapi bukan berarti kita bebas mengonsumsi makanan tanpa memperhatikan kualitasnya. Makanan cepat saji atau junk food sebaiknya dibatasi atau dihindari sepenuhnya.Fokuslah pada clean bulking dengan memilih makanan utuh dan padat nutrisi agar kenaikan berat badan didominasi oleh massa otot, bukan sekadar lemak yang sulit dihilangkan nantinya.
2. Latihan Fisik
Saat menjalani bulking, penting untuk menyesuaikan program latihan agar tubuh terus beradaptasi dan otot dapat berkembang secara optimal. Cobalah untuk rutin mengganti variasi latihan, baik dari jenis, intensitas, maupun durasinya.Mengutip dari laman Myprotein, kombinasikan berbagai jenis latihan seperti compound (squat, deadlift, bench press), resistance training, calisthenics, hingga HIIT dan full-body workout agar hasil lebih maksimal.
Meski fokus pada pembentukan otot, latihan kardio tetap perlu dilakukan beberapa kali dalam seminggu untuk menjaga kesehatan jantung, tapi pastikan asupan kalori tetap cukup agar tidak menghambat proses bulking.
3. Atur Waktu Makan
Mengatur waktu makan juga berperan penting dalam keberhasilan bulking, terutama untuk menjaga kondisi tubuh tetap dalam fase pembentukan otot. Dibandingkan mengonsumsi sumber protein dalam 1 porsi besar, sebaiknya dibagi dalam beberapa waktu makan.Disarankan untuk mengonsumsi protein sekitar 20 gram setiap 3–4 jam, seperti saat sarapan, setelah latihan, dan sebelum tidur agar sintesis otot tetap optimal sepanjang hari.
4. Proses Pemulihan
Pemulihan atau recovery adalah bagian penting dalam proses bulking yang sering diabaikan. Penting untuk diingat bahwa pertumbuhan otot tidak terjadi saat Anda mengangkat beban, melainkan saat tubuh sedang beristirahat.Hindari overtraining dan beri jeda beberapa hari sebelum melatih kelompok otot yang sama agar hasilnya optimal sekaligus mengurangi risiko cedera. Selain istirahat, perhatikan juga asupan nutrisi setelah latihan.
Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam waktu sekitar 30 menit dan protein dalam waktu 2 jam setelah workout untuk mendukung proses pemulihan dan pertumbuhan otot secara maksimal.
5. Manfaatkan Suplemen jika Perlu
Suplemen dapat membantu mempercepat dan mempermudah proses bulking, tapi sebenarnya tidak wajib digunakan. Suplemen bisa dikonsumsi saat kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi harian dari makanan biasa, misalnya karena keterbatasan waktu atau aktivitas yang padat.Beberapa suplemen yang umum digunakan saat bulking antara lain protein powder (seperti whey atau casein), protein bar, selai kacang, hingga mass gainer yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein.
6. Tidur Cukup
Tidur memiliki peran yang sangat penting dalam proses bulking karena berkaitan langsung dengan pemulihan dan pertumbuhan otot. Saat tidur, terutama pada fase non-rapid eye movement (NREM), tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan hormon anabolik.Hormon ini membantu memperbaiki jaringan otot sekaligus mencegah pemecahan protein otot. Sebaliknya, kurang tidur dapat berdampak negatif pada fungsi fisik dan kognitif, serta menghambat progres latihan.
Oleh karena itu, pastikan untuk tidur yang cukup, idealnya minimal 7 jam per malam agar proses pembentukan otot berjalan lebih optimal.
Demikian penjelasan tentang cara menghitung protein harian untuk bulking. Dengan memahami kebutuhan protein berdasarkan berat badan, memilih sumber protein yang tepat, hingga menyesuaikan waktu latihan dan pemulihan, proses bulking bisa berjalan lebih efektif dan aman.
Tertarik dengan info menarik lain seputar dunia kesehatan? Temukan berbagai tips, rekomendasi produk pilihan, hingga berita terkini melalui kumpulan artikel Tirto di tautan ini:
Penulis: Erika Erilia
Editor: Erika Erilia & Yulaika Ramadhani
