tirto.id - Testosteron adalah hormon penting bagi pria dan dapat berpengaruh terhadap sistem reproduksi, pembentukan tulang hingga otot. Hormon ini juga terdapat pada perempuan meski dalam kadar yang lebih sedikit.
Hormon tersebut diproduksi di testis pria dan ovarium perempuan. Namun, dikutip dari Healthline, kelenjar adrenal juga memproduksi testosteron walau dalam jumlah sedikit.
Selama pubertas dialami anak laki-laki, testosteron menjadi salah satu pendorong perubahan fisik seperti peningkatan otot, suara yang lebih dalam dan pertumbuhan rambut. Namun, memiliki level hormon testosteron yang optimal juga penting sepanjang masa dewasa.
Pada orang dewasa, fungsi seksualitas adalah hal penting. Tidak sedikit kaum adam yang memiliki permasalahan terkait kadar testosteron dalam tubuh yang berpengaruh pada kualitas seksualitas.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat ditempuh untuk meningkatkan kadar hormon testosteron secara alami, sebagaimana dilansir Medical News Today:
1. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat mempengaruhi kadar hormon dan bahan kimia yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan benar, termasuk testosteron. Satu studi dari University of Chicago menemukan bahwa kadar testosteron bisa turun pada pria yang kurang tidur.
Para peneliti menemukan bahwa ketika selama satu minggu waktu tidur kurang, kadar testosteron siang hari turun hingga 15 persen. Sebaliknya, penuaan normal melihat penurunan testosteron hanya 1 hingga 2 persen per tahun.
Menjadikan tidur sebagai prioritas dapat membantu mempertahankan kadar testosteron. Orang dewasa harus tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam.
2. Diet yang seimbang
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa menjaga pola makan dengan baik sangat penting untuk mempertahankan kadar testosteron dan kesehatan secara keseluruhan.
Sebuah laporan studi dalam Journal of Neuroinflammation, menyimpulkan kadar testosteron yang rendah dan kelebihan berat badan dapat berkontribusi terhadap berbagai kondisi peradangan dan gangguan fungsi neurologis.
Oleh karena itu perlu diet yang mempertahankan keseimbangan lemak, karbohidrat, dan protein yang menyehatkan. Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi dapat menjaga keseimbangan kadar hormon dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jangka panjang yang optimal.
3. Menurunkan berat badan
Pria yang memiliki kelebihan berat badan kerap memiliki kadar testosteron yang lebih rendah. Satu studi dalam jurnal Clinical Endocrinology melaporkan bahwa beberapa pria gemuk antara usia 14 dan 20 memiliki testosteron hingga 50 persen lebih sedikit dibandingkan mereka yang mempunyai berat badan normal.
4. Tetap aktif
Sebuah studi dalam European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa semakin aktif seorang individu, semakin banyak testosteron yang akan mereka miliki. Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas fisik lebih bermanfaat meningkatkan kadar testosteron daripada penurunan berat badan.
Namun, aktivitas fisik sebaiknya juga jangan berlebihan, karena intensitas olahraga yang terlalu tinggi justru dapat memicu kadar testosteron menjadi rendah.
5. Kurangi stres
Stres dalam jangka waktu panjang serta kronis berbahaya karena bisa memicu banyak masalah kesehatan. Stres dapat meningkatkan hormon kortisol, yang bertanggung jawab untuk mengelola berbagai proses, termasuk respons imun dan metabolisme.
Peningkatan kortisol berdampak negatif pada testosteron. Stres berkontribusi terhadap perubahan tak menentu pada kadar testosteron di tubuh pria. Sejumlah riset menemukan respons terhadap stres menghasilkan agresi dan penghambatan emosional pada pria.
6. Konsumsi vitamin dan suplemen
Sebuah studi yang diterbitkan di dalam Journal of Hormone and Metabolic Research menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D bisa memperbaiki kekurangan testosteron dan bahkan berkontribusi pada peningkatan kadar hormon ini.
Mendapatkan sinar matahari langsung setidaknya 15 menit setiap hari juga dapat menjaga kadar vitamin D dalam tubuh. Adapun sumber makanan yang tinggi vitamin D termasuk salmon dan ikan berlemak lainnya, susu serta produk sereal. Suplemen magnesium pun bisa mengembalikan kadar testosteron menjadi normal jika penyebab penurunannya adalah defisiensi.
7. Hindari narkoba dan alkohol
Penyalahgunaan narkoba dan alkohol bisa memicu rendahnya kadar testosteron. Mengutip ulasan di laman National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism, konsumsi alkohol yang berlebihan bisa mempengaruhi kelenjar dan hormon yang berkaitan dengan sistem reproduksi pria. Selain berefek pada penurunan kadar testosteron, konsumsi alkohol bisa memicu reaksi hormonal dan kerusakan sel.
Penulis: Dinda Silviana Dewi
Editor: Addi M Idhom
