9 Cara Mengontrol Porsi Makan untuk Mengatasi Obesitas

tirto.id - Angka penduduk yang alami obesitas dan memiliki berat badan berlebih tergolong tinggi di seluruh dunia.

Melansir data WHO pada 2016, 39 persen penduduk dewasa di dunia memiliki kelebihan berat badan dan 13 persen di antaranya alami obesitas. Hal ini tentu berdampak buruk bagi kesehatan, dan harus diatasi salah satunya dengan mengontrol porsi makan.

Memakan makanan dengan jumlah yang tepat sangat penting untuk kesehatan yang baik, serta menjaga atau menurunkan berat badan.

"Kontrol porsi sebenarnya adalah landasan nutrisi yang baik, selain memastikan bahwa Anda membuat pilihan makanan sehat," kata Chloe McLeod, ahli diet yang terakreditasi, dikutip dari HuffPost.

Berikut adalah sembilan cara yang dapat dilakukan untuk mengontrol porsi makan menurut Healthline:

1. Menggunakan piring atau gelas yang lebih kecil

Sebuah penelitian menunjukkan bukti bahwa ukuran piring, sendok, dan gelas secara tidak sadar dapat memengaruhi jumlah makanan yang dimakan seseorang.

Misalnya, menggunakan piring besar dapat membuat makanan tampak lebih kecil dan sering kali menyebabkan seseorang makan berlebihan.

Sementara itu, kebanyakan orang yang makan lebih banyak tidak menyadari adanya perubahan ukuran porsi tersebut.

Oleh karena itu, menukar piring, mangkuk, atau sendok saji yang biasa Anda gunakan dengan ukuran yang lebih kecil dapat mengurangi porsimakanan dan mencegah makan berlebihan.

2. Gunakan piring untuk menakar porsi Anda

Pada umumnya, untuk mengukur porsi makanan dan kalori yang dikandungnya seseorang akan mengenakan timbangan.

Namun jika mengukur atau menimbang makanan terlihat tidak menarik, coba gunakan piring atau mangkuk Anda sebagai panduan kontrol porsi. Hal ini dapat membantu Anda menentukan rasio makronutrien optimal untuk makanan seimbang.

Panduan kasar untuk setiap makanan adalah sebagai berikut:

- Sayuran atau salad adalah setengah piring

- Protein berkualitas tinggi adalah seperempat piring, termasuk daging, unggas, ikan, telur, susu, tahu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan

- Karbohidrat kompleks adalah seperempat piring, seperti biji-bijian dan sayuran bertepung

- Makanan tinggi lemak adalah setengah sendok makan atau kurang lebih 7 gram, termasuk keju, minyak, dan mentega

Sementara itu, harus selalu diingat bahwa ini adalah panduan kasar karena orang memiliki kebutuhan diet yang berbeda. Misalnya, mereka yang lebih aktif secara fisik sering membutuhkan lebih banyak makanan.

3. Gunakan tangan untuk mengukur jumlah makanan

Cara lain untuk mengukur ukuran porsi yang tepat tanpa alat ukur adalah dengan menggunakan tangan Anda. Pada umumnya, tangan memiliki ukuran yang sesuai dengan ukuran tubuh.

Panduan kasar untuk setiap makanan adalah:

- Makanan berprotein tinggi: sajian seukuran telapak tangan untuk perempuan dan dua porsi seukuran telapak tangan untuk pria seperti daging, ikan, unggas dan kacang-kacangan

- Sayuran dan salad: sebagian ukuran kepalan untuk perempuan dan dua porsi kepalan untuk pria

- Makanan tinggi karbohidrat: satu porsi mangkuk untuk perempuan dan dua untuk pria, seperti biji-bijian dan sayuran bertepung

- Makanan tinggi lemak: satu porsi seukuran ibu jari untuk perempuan dan dua untuk pria, seperti mentega, minyak, dan kacang-kacangan

4. Minta penyajian setengah porsi ketika makan di luar

Pada umumnya, restoran akan memberikan porsi makanan yang besar. Faktanya, ukuran penyajian restoran rata-rata sekitar 2,5 kali lebih besar dari ukuran penyajian standar.

Oleh karenanya, mintalah penyajian setengah porsi jika Anda makan di luar. Ini akan menghemat banyak kalori dan membantu mencegah makan berlebih.

5. Mulai makan siang dengan segelas air putih

Minum segelas air 30 menit sebelum makan secara alami akan membantu Anda mengontrol porsi. Air tersebut akan membuat Anda merasa kurang lapar.

Selain itu, Anda juga akan terhidrasi dengan baik juga membantu Anda membedakan antara rasa lapar dan haus. Karena itu, minum segelas air sebelum makan dapat membantu mencegah makan berlebihan dan membantu mengontrol porsi makan.

6. Makan dengan perlahan

Makan dengan cepat membuat Anda kurang sadar untuk kenyang dan karenanya, meningkatkan kemungkinan untuk makan berlebihan.

Otak Anda dapat memakan waktu sekitar 20 menit untuk mengetahui bahwa Anda kenyang setelah makan, sementara itu, makan secara lambat dapat mengurangi asupan makan.

Berfokus pada makanan dan menolak untuk terburu-buru meningkatkan peluang Anda akan menikmatinya dan mengontrol ukuran porsi makan.

7. Jangan makan langsung dari wadah yang besar

Paket ukuran jumbo atau makanan yang disajikan dari wadah besar mendorong makan berlebihan dan kurang kesadaran akan ukuran porsi yang sesuai.

Hal ini terutama berlaku untuk makanan ringan. Daripada memakan makanan ringan dari kemasan aslinya lebih baik untuk memasukkannya ke dalam mangkuk kecil untuk mencegah makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

8. Sadari ukuran penyajian makanan

Penelitian menunjukkan bahwa kita tidak selalu dapat mengandalkan penilaian kita sendiri atas ukuran porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Hal ini dikarenakan banyaknya faktor yang memengaruhi kontrol porsi. Lebih baik, bacalah label makanan untuk meningkatkan kesadaran akan porsi yang tepat.

Mengetahui ukuran porsi yang disarankan untuk makanan yang biasa dimakan dapat membantu Anda mengurangi asupan.

9. Catat makanan yang telah dikonsumsi

Penelitian menunjukkan bahwa orang sering terkejut dengan berapa banyak makanan yang mereka makan. Oleh karenanya, mencatat semua asupan makanan dan minuman dapat meningkatkan kesadaran akan jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi.

Dalam studi penurunan berat badan, mereka yang mencatat makanan yang dikonsumsi cenderung kehilangan lebih banyak berat badan secara keseluruhan.

Hal ini kemungkinan terjadi karena mereka menjadi lebih sadar akan apa yang mereka makan termasuk pilihan yang tidak sehat, dan menyesuaikan pola makan mereka.