tirto.id - Olahraga memiliki banyak manfaat, di antaranya melepaskan endorfin, mengurangi stres, meningkatkan energi dan secara umum membuat seseorang merasa lebih baik. Namun apa jadinya jika terlalu banyak dan sering berolahraga?
Kondisi ini disebut overtraining, yakni kondisi yang terjadi ketika Anda berolahraga terlalu banyak atau dengan intensitas tinggi secara konsisten sehingga tubuh tidak dapat pulih dari stres tersebut.
Ada berbagai tahapan pelatihan berlebihan: yakni sindrom overreaching dan overtraining (OTS), menurut Hospital for Special Surgery (HSS).
Overreaching adalah tahap awal OTS dan biasanya terjadi ketika Anda mengalami nyeri otot karena melakukan latihan yang intens tanpa pemulihan yang memadai.
Overreaching dan OTS keduanya terkait dengan gejala kelelahan, penurunan kinerja, perubahan suasana hati atau kesulitan tidur. Namun, sindrom overtraining akan memengaruhi berbagai sistem di tubuh.
Risiko Terlalu Banyak Berolahraga
Berikut ini yang akan terjadi pada tubuh jika terlalu banyak berolahraga seperti dilansir Live Strong:
1. Otot Menjadi Sangat Lelah
Jika berlatih berlebihan, Anda mungkin mengalami kelelahan otot kronis, menurut American Council on Exercise (ACE). Otot dan anggota tubuh mungkin terasa berat, detak jantung juga membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih selama latihan dan Anda mungkin kehilangan ketangkasan dan kecepatan.
Menurut ACE, ketika tubuh terus melakukan latihan dengan maksimal, maka Anda tidak mengisi bahan bakar dengan benar. Tubuh memiliki apa yang disebut ketersediaan energi rendah, yang berarti tubuh secara konsisten menarik dari simpanan energinya sendiri untuk membuat Anda terus bergerak.
Saat tubuh menarik dari simpanan nutrisinya sendiri, Anda tidak dapat merespons secara produktif stres akibat olahraga. Otot rusak selama latihan, menjadi lebih kuat dan lebih tangguh saat diperbaiki.
Jika berolahraga terlalu banyak atau dengan program yang buruk, tubuh tidak akan dapat pulih dengan baik dan beradaptasi dengan tekanan fisik saat berolahraga.
2. Sulit Tidur
OTS membuat sulit mendapatkan tidur yang cukup. Insomnia atau tidur gelisah adalah gejala umum dari latihan berlebihan, yang membuat tubuh semakin sulit pulih.
Tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam membangun kekuatan dan otot. Saat tidur, tubuh menghasilkan hormon pembangun otot, seperti hormon pertumbuhan manusia (HGH), menurut National Sleep Foundation (NSF).
Selama tidur gelombang lambat tubuh juga meningkatkan aliran darah ke otot, merangsang pemulihan.
Faktanya, banyak proses restoratif untuk tubuh Anda terjadi sebagian besar, atau secara eksklusif, selama tidur.
Jadi, kehilangan beberapa jam tidur setiap malam dapat sangat memengaruhi kemampuan tubuh untuk memperbaiki diri.
OTS dan kurang tidur bisa menjadi lingkaran setan. Semakin banyak Anda berlatih, semakin sedikit tubuh dapat tidur dan pulih, yang pada akhirnya memperburuk kondisi.
3. Memengaruhi Hormon
Dilansir Harvard Health Publishing, OTS dapat memengaruhi hormon. Secara umum, olahraga menenangkan dan membantu mengurangi kadar kortisol dan adrenalin, yang merupakan hormon yang dilepaskan pada saat stres
Tetapi jika menderita OTS, Anda selalu mengalami stres, dengan kortisol dan adrenalin yang terus meningkat.
Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan ketidakcukupan dan penipisan adrenal, yang membahayakan kemampuan tubuh untuk memproduksi dan mengatur kadar hormon, menurut tinjauan penelitian pelari pada Februari 2013 dalam Journal of Novel Physiotherapies.
Kortisol melayani banyak fungsi dalam tubuh, membantu menyeimbangkan efek insulin dalam memecah glukosa menjadi energi. Kortisol membuat otot dan sel lemak menjadi resisten terhadap insulin, menyebabkan hati memproduksi lebih banyak glukosa.
Kadar kortisol yang terus meningkat dapat menyebabkan resistensi insulin seiring waktu. Ketika sel menjadi lebih resisten terhadap insulin, darah akan memiliki terlalu banyak glukosa, yang disimpan tubuh sebagai lemak, biasanya di sekitar perut.
Bagi penderita menstruasi, keseimbangan hormonal ini juga bisa mengganggu siklusnya. Tetapi dalam jangka pendek, hormon yang tidak seimbang dapat menyebabkan agitasi dan perubahan suasana hati.
4. Energi akan Habis
Ketika berolahraga terlalu banyak, tubuh mungkin juga mengalami kesulitan mendapatkan energi dan nutrisi yang dibutuhkannya, yang menyebabkan kekurangan nutrisi dan komplikasi medis.
Kekurangan nutrisi adalah efek samping yang umum dan penyebab OTS. Ketika tubuh tidak diisi dengan karbohidrat, protein, dan lemak berkualitas tinggi yang cukup, Anda dapat mulai mengalami kelelahan, menipisnya simpanan glikogen, dan perbaikan otot yang buruk, yang semuanya berkontribusi pada kelelahan kronis akibat latihan berlebihan.
Rush University Medical Center mewartakan, seiring waktu, kekurangan nutrisi dapat menyebabkan beragam gejala, termasuk rambut rontok, penyembuhan yang lebih lambat, nyeri tulang dan bahkan penglihatan yang berubah.
Idealnya, atlet harus mendapatkan setidaknya 55 persen kalori harian mereka dari karbohidrat dengan setidaknya 6 hingga 12 ons protein setiap hari. Namun, kebutuhan spesifik akan bervariasi tergantung pada kebiasaan olahraga Anda.
5. Sistem Kekebalan Tubuh Mungkin Melemah
Latihan berlebihan dan sering dapat membahayakan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko penyakit, menurut sebuah studi pada Mei 2017 di Journal of Applied Physiology.
Saat berlatih berlebihan, tubuh berfokus pada perbaikan kerusakan yang diakibatkan oleh latihan, sehingga keseluruhan kekebalan Anda turun.
Setelah berolahraga, tubuh mengalami jendela imunodepresi yang membuat lebih rentan terhadap infeksi. Jika berlatih lagi saat sistem kekebalan Anda masih dalam keadaan tertekan, maka memperlebar jendela kemungkinan terjadinya infeksi.
Banyak tidur dan istirahat setelah berolahraga adalah cara terbaik untuk mengembalikan fungsi kekebalan tubuh setelah latihan.
Seberapa Sering Sebaiknya Harus Berolahraga?
Pada akhirnya, overtraining tidak terlihat satu arah. Apa yang menyebabkan gejala OTS pada satu orang mungkin tidak mempengaruhi orang lain dengan kuat.
Atlet jenis tertentu berlatih dua kali sehari. Namun jika seseorang baru dalam berolahraga atau baru melakukannya setahun atau lebih, maka mereka lebih rentan terhadap overtraining.
Umumnya, latihan berlebihan terjadi saat Anda meningkatkan frekuensi atau intensitas latihan terlalu cepat. Intensitas latihan yang bervariasi dapat membantu Anda menghindari latihan yang berlebihan.
Meskipun Anda mungkin menyukai sesi olahraga berat, bergantian dengan bentuk olahraga yang lebih lembut, seperti yoga atau berjalan, adalah tindakan yang bijaksana. Anda juga dapat melakukan aktivitas yang mendorong pemulihan, termasuk peregangan.
Jika merasa mengalami sindrom overtraining, hentikan rutinitas latihan Anda dan konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui langkah apa yang dapat diambil untuk memperbaiki dan memulihkannya.
Editor: Agung DH
