Panduan Melakukan Sleep Hygiene untuk Atasi Insomnia

tirto.id - Tidur merupakan hal yang begitu dibutuhkan oleh tubuh. Menjaga kualitas tidur tetap baik adalah hal yang perlu dilakukan karena bermanfaat bagi fisik maupun mental.

Dilansir dari Medical News Today, salah satu manfaat tidur adalah meningkatkan kognisi, produktivitas dan konsentrasi seseorang.

Bahkan dalam sebuah studi yang dihimpun dalam Journal of Child Psychology and Psychiatry, seorang anak dengan tidur cukup akan lebih unggul secara akademik maupun perilaku.

Selain itu, tidur yang cukup juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan obesitas, mengatur kalori, memperkuat imun tubuh, menurunkan inflamasi, hingga mencegah depresi.

Lebih jauh, merujuk riset yang dilakukanAmerican Cancer Societykepada 1,1 juta penduduk Amerika, menemukan bahwa mereka yang tidur tujuh jam sehari memiliki tingkat kematian terendah.

Meski demikian, tak bisa dipungkiri bahwa sebagian orang masih memiliki gangguan tidur, atau dalam istilah kesehatan disebut sleep disorder dan salah satu gangguan tidur yang sering dialami adalah insomnia.

Insomnia merupakan jenis gangguan sulit tidur, atau dengan kata lain gangguan tidur yang membuat penderita merasa belum cukup tidur pada saat terbangun.

Ada tiga jenis insomnia, antara lain insomnia transient, insomnia jangka pendek, dan insomnia kronis, yang dibagi berdasarkan lama penderita tidak tidur.

Dilansir dari Healthline, ada beberapa penyebab seseorang mengalami insomnia. Salah satunya adalah penyakit radang pada sendi dan tulang belakang, sehingga seorang merasa kesakitan saat tidur.

Adapun faktor psikis juga mempengaruhi, seperti kecemasan dan stres yang jika tidak segera ditangani maka dampaknya akan begitu fatal.

Berdasarkan laporan dariNational Heart, Lung, and Blood Institute, dampak dari gangguan tidur ini salah satunya depresi.

Selain itu, insomnia juga akan mengubah pola hidup kita secara ekstrim, di mana waktu beraktivitas siang menjadi malam, atau sebaliknya. Tentu, hal ini mempengaruhi produktivitas.

Perlu waktu untuk mengatasi gangguan tidur ini, karena mengubah pola tidur yang telah lama dibiasakan tak semudah yang dibayangkan. Salah satu upaya dalam mengatasi insomnia adalah dengan menerapkan "sleep Hygiene". Apa itu?

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Artinya, setiap gangguan tidur disebut sebagai kotoran yang dapat mengurangi kualitas tidur seseorang.

Sleep Hygiene pun lebih kepada penerapan kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan itu.

Sleep hygiene membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi gangguan tidur seperti insomnia.

Pola tidur sehat ini membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat Anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk mengurangi macam-macam akibat negatif dari kurang tidur.

Lantas, bagaimana panduan melakukannya? Dilansir dariSleep Foundation, berikut ini panduan menerapkan pola tidur sehat atau sleep hygiene untuk mengatasi gangguan tidur khususnya insomnia.

- Usahakan untuk tembatasi tidur siang hingga 30 menit saja. Meskipun bagus untuk meningkatkan konsentrasi, namun, jika terlalu berlebihan tidur siang akan menekan rasa kantuk di malam hari yang berakibat pada kesulitan tidur.

- Menghindari stimulan seperti kafein, nikotin dan alkohol menjelang waktu tidur.

- Berolahraga untuk meningkatkan kualitas tidur, dengan melakukan olahraga ringan selama 10 menit. Latihan itu meliputi aerobik, seperti berjalan atau bersepeda pada sore hari, dan juga usahakan menghindari latihan berat menjelang waktu tidur.

- Menghindari makanan yang bisa mengganggu tepat sebelum tidur, seperti makanan kaya lemak atau gorengan, hidangan pedas, buah jeruk, dan minuman berkarbonasi dapat memicu gangguan pencernaan bagi sebagian orang.

- Memastikan paparan cahaya alami yang memadai. Ini sangat penting bagi individu yang mungkin tidak sering keluar rumah. Paparan sinar matahari di siang hari, serta kegelapan di malam hari, membantu mempertahankan siklus tidur-bangun yang sehat.

- Membangun rutinitas tidur santai yang teratur, seperti mandi air hangat, membaca buku, atau melakukan peregangan ringan. Jika memungkinkan, cobalah untuk menghindari percakapan dan kegiatan yang membuat emosi sebelum mencoba tidur.

- Memastikan bahwa lingkungan tidur menyenangkan. Kasur dan bantal harus nyaman, kamar tidur harus sejuk untuk tidur yang optimal, serta matikan perangkat-perangkat elektronik di sekitar Anda seperti gawai, layar televisi dan PC.