Ketahui 5 Penyebab Tidur Ngorok dan Cara Menghilangkannya

tirto.id - Mendengkur atau ngorok saat tidur sebenarnya hal yang wajar, dan belum tentu menjadi indikasi atas gangguan kesehatan yang mengkhawatirkan.

Namun, bila suara dengkuran terlalu keras, tentu banyak orang akan terganggu.

Apalagi bila kamu perempuan. Mungkin kamu akan merasa malu bila ketahuan mendengkur saat sedang tidur.

Lalu apakah penyebab kamu bisa ngorok saat tidur?

Penyebab Ngorok Saat Tidur

Menurut laman Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga, kamu bisa ngorok saat tidur karena jaringan lunak di langit-langit mulut (soft palate), anak tekak (uvula), dan tenggorokan menjadi rileks pada saat kamu mulai memasuki tahapan tidur yang lebih dalam.

Hal ini terjadi sekitar 90 menit setelah kamu tertidur.

Otot dan jaringan yang berada dalam kondisi rileks inilah yang membuat aliran udara yang lewat terhalang. Akibatnya, terjadilah getaran atau yang kamu dengar sebagai suara ngorok atau dengkuran.

Selain jaringan lunak, bagian lain yang juga ikut bergetar adalah saluran hidung, dasar lidah, dan tonsil.

Ketika jalan napas semakin sempit, maka udara akan semakin sulit melewati jalan napas itu. Inilah yang menyebabkan semakin kerasnya suara dengkuran.

Dikutip dari NHS, ngorok saat tidur juga bisa terjadi bila kamu:

1. Kelebihan berat badan atau obesitas
2. Kamu punya kebiasaan merokok
3. Kamu sering minum terlalu banyak alkohol
4. Kamu tidur dalam posisi telentang
5. Selain itu, ngorok saat tidur juga bisa terjadi karena kamu punya kondisi medis seperti sleep apnea. Atau sebuah kondisi medis dimana saluran udara tersumbat saat kamu sedang tidur.

Cara Mengatasi Tidur Ngorok

Supaya kamu bisa tidur tanpa ngorok, sehingga tidak lagi mengganggu orang-orang di sekitarmu, berikut adalah beberapa cara untuk mengatasinya, sebagaimana dilansir dari Fakultas Keperawatan Unair

1. Kamu perlu merubah gaya hidup

Dalam beberapa kasus, perubahan gaya hidup bisa sangat efektif untuk mengatasi dengkuran.

Contoh perubahan gaya hidup itu di antaranya adalah:

• Mempertahankan berat badan yang seimbang

Ketika berat badanmu berlebih atau obesitas, maka kamu sangat rentan untuk mendengkur atau mengalami sleep apnea.

Jadi, segera berganti dengan pola makan yang sehat, dan jangan lupa untuk tetap aktif, juga rajin berolahraga.

• Hindari konsumsi minuman beralkohol dan obat penenang secara berlebihan

Segala sesuatu yang berlebihan jelas tidak baik untuk kesehatan. Oleh karena itu, jangan konsumsi alkohol dan obat penenang secara berlebihan karena rentan memicu ngorok saat tidur.

• Ubah posisi tidur

Kalau kamu terbiasa tidur telentang, maka kamu harus perlahan-lahan mengubah posisi tidur semacam ini.

Tidur telentang bisa membuat jalan napas lebih mudah tersumbat, sehingga kamu rentan untuk mendengkur.

• Menaikkan bagian atas tempat tidur

Agar kamu tidak ngorok lagi saat tidur, kamu bisa menaikkan bagian atas tempat tidurmu. Ini bukan menambah banyak bantal, tapi menaikan seluruh kasur agar bagian atas, agar lebih tinggi dibanding yang bawah.

• Segera mengatasi hidung tersumbat

Bila kamu alergi dan hidungmu tersumbat, maka kamu harus segera mengatasi masalah ini agar kamu tidak ngorok saat tidur.

Kamu bisa menggunakan strip pernapasan yang menutupi hidung agar dapat membuka saluran hidung di malam hari. Selain itu, ekspander hidung internal juga dapat membantu mengatasi hidung tersumbat.

2. Memasang corong anti-mendengkur

Alat ini dapat membantu menahan lidah atau rahang tetap berada dalam posisi stabil sehingga jalan nafas tidak terhalang saat tidur.

Ada dua jenis corong anti-mendengkur, yaitu:

• Perangkat kemajuan mandibula untuk menahan rahang bawah ke depan.
• Alat penahan lidah untuk menahan lidah tetap di tempatnya sehingga tidak kembali ke tenggorokan.

3. Melakukan latihan mulut

Latihan mulut dapat memperkuat mulut, lidah dan tenggorokan. Ketika otot di sekitar saluran napas kuat, maka mendengkur dapat dicegah.

Latihan mulut ini sebaiknya kamu lakukan setiap hari selama dua hingga tiga bulan.