Cara Agar Cepat Tidur dengan Enam Langkah yang Bisa Dicoba

tirto.id - Jika kamu sulit untuk tidur, maka bisa jadi kamu mengidap insomnia.

Menurut Mayo Clinic, insomnia adalah gangguan tidur umum yang bisa membuatmu sulit tidur, sulit untuk tetap tertidur, atau menyebabkan kamu bangun terlalu pagi sehingga kamu tidak bisa tidur kembali.

Insomnia ini bisa membuatmu merasa lelah saat bangun tidur. Selain itu, kalau kamu kurang tidur, maka kesehatanmu pasti akan terganggu.

Kamu akan selalu merasa kekurangan energi, suasana hatimu juga akan terganggu termasuk performa kerjamu akan berkurang, dan yang lebih parah adalah, kualitas hidupmu akan memburuk.

Betul, bahwa banyak orang tidur dengan durasi bervariasi. Namun, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam semalam untuk mengistirahatkan tubuh.

Lalu, kalau tidurmu seringkali kurang dari 7 hingga 8 jam semalam apakah hal-hal yang menjadi penyebabnya?

Penyebab Sulit Tidur

Menurut situs NHS Inform, penyebab sulit tidur ini tidak selalu jelas. Namun, kesulitan tidur seringkali terjadi akibat:

• Stres dan kecemasan berlebihan

• Lingkungan tidur yang buruk, misalnya saja kamu memiliki tempat tidur yang tidak nyaman, atau kamar tempatmu tidur terlalu terang, terlalu berisik, terlalu panas atau sebaliknya, terlalu dingin

• Sejumlah faktor gaya hidup, misalnya:

• kamu bepergian ke daerah yang memiliki zona waktu berbeda akibatnya kamu mengalami jet lag;
• kamu bekerja secara shift dan sering berganti-ganti shift;
• kamu kerap minum alkohol atau kafein sebelum tidur.

• Kondisi kesehatan mental yang kurang stabil, misalnya saja kamu mengalami depresi dan skizofrenia.

• Kondisi kesehatan fisik yang kurang baik, misalnya saja kamu memiliki permasalahan pada jantung, kamu memiliki gangguan tidur lain (seperti sleep apnea), atau kamu sering mengalami nyeri jangka panjang pada bagian tubuh tertentu.

• Mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti beberapa antidepresan, obat epilepsi dan obat steroid.

Enam Langkah Agar Cepat Tidur

Agar kamu tiap malam tidak terus menderita karena sulit sekali untuk tidur, berikut ada enam langkah yang bisa diterapkan, seperti merujuk pada Cleveland Clinic, yaitu:

1. Jangan overthinking.

Kunci supaya kamu cepat tidur adalah jangan overthinking tentang bagaimana caranya supaya kamu bisa cepat tidur.

Kalau kamu ingin segera tidur, maka kamu harus mendengarkan tubuhmu dan tidak memikirkan hal-hal yang tidak penting.

Mendengarkan tubuh dengan seksama, akan membuatmu tahu bahwa tubuhmu sudah lelah, dan kamu sudah mengantuk.

Saat inilah otak akan mengirim sinyal ke bagian tubuh yang lain untuk beristirahat, sehingga kamu bisa memejamkan mata dengan tenang.

2. Buat jadwal yang teratur.

Kamu harus membuat jadwal tidur yang teratur, walaupun itu di akhir pekan, atau hari liburmu.

Jadwal tidur yang teratur akan membuat jam biologismu semakin teratur, sehingga pada jam-jam yang sudah dijadwalkan, kamu secara otomatis akan merasa mengantuk.

3. Bijaksanalah menggunakan gawai.

Supaya kamu bisa tidur dengan nyenyak tiap malam, kamu harus bijaksana menggunakan berbagai gawai yang setiap hari menemanimu, misalnya HP ataupun laptop.

Kalau kamu terus terpaku menatap layar gawai mu, maka wajar saja kalau kamu mengalami kesulitan tidur. Apalagi bila konten yang kamu lihat membuatmu tidak tenang, khawatir dan galau.

Sebaiknya, satu atau dua jam sebelum tidur, jauhkan gawai-gawai itu dari tempat tidur. Jika kamu bisa melakukannya, maka tidurmu pasti akan lebih cepat dan lebih berkualitas.

4. Kurangi stres dan rasa khawatir.

Kalau kamu sedang dilanda rasa stres dan khawatir berlebihan, maka wajar saja kalau jadi sulit tidur.

Untuk membantu mengurangi stres, kamu bisa melatih teknik relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan meditasi atau mendengarkan musik yang menenangkan, atau mendengarkan white noise seperti suara AC atau kipas angin.

5. Jaga asupan nutrisi ke dalam tubuhmu.

Kamu adalah apa yang kamu makan, dan apa yang kamu makan itu akan memengaruhi kualitas tidurmu.

Misalnya, kalau kamu sebelum tidur makan makanan yang pedas, maka bisa jadi kamu sulit tidur karena perutmu terasa mulas.

Selain itu, kalau kamu minum kopi sebelum tidur, maka kamu akan terjaga karena kandungan kafeinnya.

Oleh karena itu, supaya kamu bisa cepat tidur, sebaiknya kamu harus menghindari makanan dan minuman yang tinggi gula, mengandung lemak jenuh dan karbohidrat olahan. Usahakan untuk lebih banyak mengonsumsi serat dan makanan kaya lemak tak jenuh.

6. Cobalah mengonsumsi suplemen melatonin.

Melatonin adalah hormon yang akan mengontrol siklus tidur dan siklus bangun tidurmu. Hormon ini merupakan hormon peka-cahaya yang diproduksi oleh kelenjar pineal otak.

Walaupun hormon ini diproduksi secara alami oleh tubuh, namun kalau kamu benar-benar sulit untuk tidur, maka kamu disarankan untuk mengonsumsi suplemen melatonin agar kamu lebih mudah untuk cepat tidur.