Daftar Makanan yang Mengandung Kalori Tinggi dan Rendah

tirto.id - Kalori merupakan istilah umum dari satuan energi yang diperlukan oleh tubuh manusia sebagai bahan bakar untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Tanpa asupan kalori yang cukup, tubuh akan merasa lemas dan kehilangan semangat.

Kalori dapat diperoleh dari asupan makanan yang mengandung nutrisi, seperti karbohidrat, lemak, protein, dan lain sebagainya. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, tinggi dan berat badan, serta kegiatan atau aktivitas yang dilakukan setiap hari.

Kelebihan ataupun kekurangan kalori dalam tubuh akan berdampak kurang baik untuk kesehatan. Tubuh yang kelebihan kalori dapat mengalami obesitas, atau kelebihan berat badan.

Obesitas disebabkan oleh ketidakseimbangan konsumsi kalori dan kebutuhan energi. Dalam kasus obesitas, konsumsi kalori terlalu banyak dibandingkan dengan kebutuhan atau pemakaian energi.

Sementara itu, kekurangan kalori pada tubuh juga akan berdampak buruk bagi kesehatan. Apabila kebutuhan kalori tidak tercukupi, tubuh akan lemah hingga kekurangan berat badan. Oleh karena itu, penting mengatur pola makan agar jumlah asupan kalori sesuai kebutuhan tubuh.

Cara Menghitung Kalori yang Dibutuhkan Tubuh

Berdasarkan informasi dari Kemenkes, untuk mengetahui jumlah asupan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh per hari, anda dapat melakukan penghitungan secara mandiri.

Langkah-langkah untuk menghitung kebutuhan kalori untuk tubuh adalah sebagai berikut:

1. Ketahui Tinggi Badan (TB) dalam satuan cm

2. Ketahui Berat Badan (BB) dalam satuan kg

3. Ketahui Berat Badan Ideal (BBI)

4. Rumus menghitung berat badan ideal: BBI = (TB-100) – (10% Dari hasil TB – 100 )

5. Rumus menghitung Kebutuhan Kalori Basal (KKB):

-Laki-laki = 30kkal x BBI

-Perempuan = 25kkal x BBI.

Daftar Makanan Beserta Kandungan Kalorinya

Berikut data kandungan kalori rata-rata per porsi dari berbagai jenis menu makanan, sebagaimana dilansir laman Kementerian Kesehatan RI:

1. Makanan Pokok

• Jagung rebus : 90,2 kkal per porsi
• Kentang rebus : 166 kkal per porsi
• Ketan Putih : 217 kkal per porsi
• Ketupat : 32 kkal per porsi
• Lontong : 38 kkal per porsi
• Nasi Putih : 175 kkal per porsi
• Roti Tawar Serat Tinggi : 149 kkal per porsi
• Singkong rebus: 146 kkal per porsi
• Talas rebus : 98 kkal per porsi
• Ubi rebus : 125 kkal per porsi.
• Bihun goreng : 296 kkal per porsi
• Mie goreng : 321 kkal per porsi
• Nasi goresng : 296 kkal per porsi
• Spaghetti : 642 kkal per porsi.

2. Makanan Lauk

• Telur ayam rebus : 97 kkal per porsi
• Telur asin rebus : 138 kkal per porsi
• Ati ayam goreng : 98 kkal per porsi
• Ayam Pop : 265 kkal per porsi
• Bakso daging sapi : 260 kkal per porsi
• Empal Daging : 147 kkal per porsi
• Ikan Bandeng goreng : 180,7 kkal per porsi
• Ikan Bawal Goreng : 113,3 kkal per porsi
• Ikan Lele goreng : 57,5 kkal per porsi
• Ikan Patin goreng : 252,7 kkal per porsi
• Ikan Teri goreng : 66 kkal per porsi
• Ikan Tuna goreng : 110 kkal per porsi
• Kerang rebus : 59 kkal per porsi
• Tahu Bacem : 147 kkal per porsi
• Telur Mata Sapi : 40 kkal per porsi
• Tempe goreng : 118 kkal per porsi
• Tempe bacem : 157 kkal per porsi
• Tahu goreng : 111 kkal per porsi
• Tahu Isi : 124 kkal per porsi
• Telur dadar : 188 kkal per porsi.

3. Masakan Sayur Kuah

• Acar Kuning: 53 kkal per porsi
• Bayam Bening: 18 kkal per porsi
• Cah Labu Siam : 41,6 kkal per porsi
• Sayur Asam : 88 kkal per porsi
• Sop Ayam Kombinasi : 95 kkal per porsi
• Sop Bayam : 78 kkal per porsi
• Sop Telur Puyuh : 116 kkal per porsi
• Sayur Lodeh : 61 kkal per porsi
• Gudeg : 132 kkal per porsi
• Tumis Buncis :52 kkal per porsi
• Tumis Daun Singkong : 151 kkal per porsi

4. Makanan Siap Saji

• Hamburger : 257 kkal per porsi
• Mie Bakso : 302 kkal per porsi
• Pizza : 163 kkal per porsi
• Siomay : 361 kkal per porsi
• Gado – Gado : 295 kkal per porsi
• Tongseng : 331 kkal per porsi
• Pempek-pempek : 384 kkal per porsi.