10 Camilan Rendah Kalori dan Gula yang Cocok untuk Diet

tirto.id - Jika Anda sedang menjalani program diet, bukan berarti kebiasaan ngemil harus dihentikan sepenuhnya. Anda bisa menikmati makanan ringan yang sehat sekaligus menunjang program diet.

Ada beberapa camilan yang bisa menjadi makanan pendamping diet, bahkan amat bermanfaat bagi tubuh. Penganan yang cocok dijadikan pendamping diet adalah camilan rendah kalori.

Lalu, apa saja snack rendah kalori yang bisa dikonsumsi orang diet? Berikut akan diberikan rekomendasi camilan rendah kalori untuk diet dan tips mengonsumsinya.

Camilan Rendah Kalori dan Sehat untuk Diet

Camilan bisa membantu Anda mengisi energi, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga proses pembakaran kalori akan berjalan lebih lancar. Namun, bagi Anda yang ingin mengontrol berat badan, konsumsi camilan harus diperhatikan.

Berikut beberapa rekomendasi camilan rendah kalori untuk diet, dirujuk dari Prevention dan Healthline:

1. Popcorn

Salah satu camilan diet rendah kalori yang bisa dipilih adalah popcorn. Untuk ngemil popcorn yang lebih sehat, Anda bisa membeli jagung mentah. Lalu, masak sendiri menggunakan sedikit garam dan mentega. Jangan ngemil popcorn yang dimasak dengan banyak mentega dan garam.

2. Kacang almond dan potongan buah apel

Camilan sehat rendah kalori lainnya yang bisa Anda pilih adalah kacang almond dipadu dengan potongan buah apel. Kombinasi apel dan kacang almond merupakan paduan karbohidrat dan serat yang sehat dan sudah pasti lezat.

Selain itu, kandungan protein dan lemak dalam kacang almond akan memberikan Anda simpanan energi di dalam tubuh. Kacang jenis ini juga kaya vitamin E yang sangat bermanfaat sebagai antioksidan dalam tubuh.

Kacang almond juga sumber lemak sehat, protein, serta sumber serat yang baik dan sangat ramah untuk gula darah. Untuk mendapatkan porsi camilan rendah kalori ini, Anda bisa mengonsumsi satu buah apel dicampur dengan dua sendok makan kacang almond.

3. Tuna salad

Tuna salad merupakan salah satu camilan rendah kalori dan gula yang bisa Anda konsumsi saat diet. Tuna salad kaya akan protein. Namun, jangan sampai menambahkan mayones terlalu banyak pada tuna salad.

Untuk membuat camilan sehat dari tuna salad, Anda bisa mencampurkan sekaleng tuna seberat 3 ons dengan mayones rendah lemak atau sedikit alpukat tumbuk. Kemudian padukan dengan mentimun. Setengah cangkir salad tuna dengan satu cangkir sayuran akan menyediakan sekitar 270 kalori untuk Anda.

4. Buah apel dan kacang pistachio

Buah apel dan kacang pistachio merupakan camilan rendah kalori untuk diet yang mengenyangkan dan menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Jika mengonsumsi satu buah apel ukuran sedang dengan satu ons kacang pistachio, Anda akan mendapatkan sekitar 250 kalori.

Apel kaya serat, senyawa nabati, serta berbagai nutrisi seperti vitamin C. Ditambah lagi, kacang pistachio adalah makanan dengan kandungan antioksidan, protein, serta asam amino esensial yang biasanya ditemukan dalam protein hewani.

5. Anggur dan keju

Anggur dan keju adalah snack rendah kalori yang sangat lezat dan juga sehat, Satu cangkir anggur mengandung satu gram serat dan sedikit gula. Sementara itu, 1/4 cangkir keju akan memberikan Anda sekitar 7 gram protein dan 10 gram lemak.

Keripik keju juga bisa jadi alternatif camilan diet. Namun, jangan terlalu banyak porsinya. Untuk mendapatkan porsi camilan diet yang sehat, Anda bisa menambahkan setengah cangkir anggur dan sedikit keripik keju. Dengan kombinasi seperti itu, Anda bisa mendapatkan sekitar 200 kalori.

6. Banana Whip

Camilan rendah kalori lainnya yang bisa dipilih untuk menemani program diet adalah banana whip. Camilan ini akan memberikan banyak protein yang sehat dan bermanfaat.

Untuk mendapatkan banana whip yang lezat dan sehat, Anda bisa mencampurkan 3/4 cangkir yogurt Yunani tawar tanpa pemanis, ditambah 1/4 irisan pisang dan dua sendok makan selai kacang, kemudian taburkan kayu manis bubuk di atasnya. Banana whip yang terasa seperti mousse kocok atau kue keju ini mengandung sekitar 330 kalori per porsi.

7. Puding Chia

Snack rendah kalori lainnya yang pas untuk dijadikan camilan diet sehat adalah puding biji chia yang dijamin mengenyangkan dan menyehatkan.

Biji chia mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Untuk membuat puding chia yang sehat, Anda bisa mencampurkan biji chia dengan susu sapi rendah lemak atau susu kacang atau susu kedelai tanpa pemanis. Kemudian, simpan di dalam lemari es selama semalam.

Berikan sedikit rasa manis alami dengan beberapa irisan mangga atau pisang segar. Seperempat cangkir biji chia dengan satu cangkir susu mengandung sekitar 340 kalori.

8. Potongan mentimun dan salad ayam

Rekomendasi camilan diet rendah kalori berikutnya adalah salad ayam dengan potongan mentimun. Untuk membuatnya, campur potongan ayam dengan mayones atau alpukat yang sudah dihancurkan. Lalu, tambahkan bumbu atau sayuran cincang, seperti daun bawang, peterseli, dan seledri.

Campurkan potongan ayam tadi pada irisan mentimun yang sudah pasti rendah kalori dan kaya serat. Seperempat cangkir salad ayam atau sekitar 48 gram dan 118 gram irisan mentimun menyediakan sekitar 228 kalori.

9. Fermentasi sayuran

Fermentasi sayuran juga bisa menjadi alternatif camilan yang rendah kalori. Mengonsumsi makanan yang kaya akan probiotik, seperti fermentasi asinan kubis, kimchi, atau stik wortel, sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Fermentasi sayuran sangat rendah kalori. Satu ons fermentasi sayuran atau sekitar 28 gram hanya mengandung sekitar 5 kalori.

10. Sup sayuran

Sup sayuran bisa dijadikan camilan rendah kalori dan gula yang pas untuk diet. Anda bisa mengombinasikan wortel dengan sayuran lainnya. Lalu, tambahkan kaldu secukupnya.

Ngemil semangkuk sup sayuran dapat membantu Anda tetap kenyang, sekaligus memenuhi berbagai kebutuhan nutrisi yang bermanfaat dan dibutuhkan tubuh.

Penelitian yang terbit di jurnal Appetite Vol. 49, Issue 3 (2007: 626-634) menyebut, ngemil sup sayuran berkuah atau sup sayuran dapat mengurangi asupan makan hingga 20 persen.

Tips Memilih Camilan Rendah Kalori

Camilan sehat pada dasarnya dapat membantu mengelola berat badan dan membuat Anda tetap berenergi walaupun sedang menjalankan program diet.

Berikut sejumlah tips memilih camilan rendah kalori yang sehat dan sangat pas untuk dijadikan pendamping saat melakukan program diet, sebagaimana dirujuk dari Modern Heart and Vascular.

1. Pilih camilan berbahan dasar sayuran yang kaya serat dan rendah kalori.

2. Pilih snack berbahan dasar buah-buahan yang sudah diolah sedemikian rupa sehingga tetap tinggi serat, rendah kalori, tetapi tetap terasa enak.

3. Pilih camilan yang tinggi protein, seperti sejumlah snack yang sudah disebutkan di atas. Protein akan membuat Anda kenyang lebih lama.

4. Pilih camilan yang kaya serat. Camilan kaya serat, biasanya mengandung kalori rendah dan mengandung sejumlah nutrisi yang penting untuk tubuh. Anda bisa memilih buah-buahan yang bisa Anda kreasikan dengan protein sehingga Anda akan terasa kenyang lebih lama.

5. Jangan menghindari snack yang manis, karena rasa manis belum tentu tidak sehat. Usahakan cari sumber rasa manis dari bahan-bahan alami, seperti buah-buahan yang mengandung rasa manis alami.

6. Ngemil dengan porsi yang pas. Walaupun tergolong camilan rendah kalori, apabila porsinya terlalu banyak, itu tetap akan membuat berat badan Anda tidak ideal.

7. Hindari snack dalam kemasan. Snack seperti ini biasanya mengandung pemanis buatan dan bahan pengawet tinggi kalori serta amat berbahaya bagi kesehatan.

8. Hindari minuman berkalori, seperti soda, jus, dan smoothies yang kadar gula dan kalorinya sangat tinggi.

9. Pastikan Anda makan dulu, sebelum berbelanja camilan. Bila Anda berbelanja snack dalam kondisi lapar, maka Anda akan "lapar mata" dan cenderung akan membeli beragam snack tinggi kalori.

10. Baca dan cermati label yang ada di snack, karena dari label itu Anda bisa menakar seberapa banyak kalori yang terkandung di snack itu, serta nutrisi apa saja yang bisa didapatkan.