tirto.id - Banyak hal yang bisa dilakukan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat, seperti berolahraga dan makan makanan yang sehat, salah satunya mengonsumsi biji-biji seperti biji chia yang banyak mengandung nutrisi.
Seperti dilansir dari Medical news today disebutkan bahwa dalam salah satu porsi atau sebanyak 28 gram atau 1 ons biji chia mengandung 131 kalori, 8 gram lemak, 13 gram karbohidrat dan 11 gram serat.
"Makan satu ons biji chia setiap hari akan menyediakan 18 persen kebutuhan kalsium harian, 27 persen fosfor, 30 persen mangan, dan jumlah kalium dan tembaga yang lebih sedikit. Kebanyakan orang tidak mengkonsumsi cukup nutrisi penting ini," tulis United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database.
Berikut berbagai manfaat kesehatan dari mengonsumsi biji chia.
1. Meningkatkan Asupan Serat.
Cara termudah untuk meningkatkan asupan serat adalah makan lebih banyak makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang tidak diproses. Dalam biji Chia mengandung 10 gram serat. Ini sangat direkomendasikan untuk seorang wanita di atas 50 tahun.
Pedoman diet Amerika Serikat atau The United States dietary guidelines pada 2015 hingga 2020 menyarankan bahwa pria di bawah usia 50 tahun harus mengkonsumsi 30,8 gram serat per hari dan wanita di bawah usia 50 tahun harus mengonsumsi 25,2 gram per hari.
2. Penurunan berat badan
Biji chia mengandung hampir 5 gram serat per sendok makan dengan kadar tinggi asam lemak omega-3 dan asam alfa-linoleat yang berguna untuk menurunkan berat badan. Benih chia juga dapat dikonsumsi sebagai gel saat dicampur dengan air. Ini bisa memperlambat pencernaan dalam tubuh, berpotensi mencegah rasa lapar untuk waktu yang lebih lama.
Namun, bukti soal ini masih sedikit. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menyimpulkan bahwa ada data terbatas yang menyarankan penggunaan biji chia untuk menurunkan berat badan.
3. Menurunkan Kolesterol dan Kardiovaskular
Sebuah tinjauan terhadap 67 uji coba terkontrol terpisah menemukan bahwa peningkatan asupan serat 10 gram biji chia per hari yang sederhana dapat menurunkan LDL, atau kolesterol "jahat", serta kolesterol secara keseluruhan.
Studi terbaru menunjukkan bahwa serat makanan dapat berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan peradangan. Dengan cara ini, dapat mengurangi risiko kondisi terkait peradangan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.
4. Diabetes
Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa biji chia memiliki kemampuan untuk mengubah glukosa menjadi karbohidrat pelepasan lambat. Ini bisa memiliki efek positif pada penderita diabetes tipe 2 .
Diet tinggi serat dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes, dan makan makanan tinggi serat membantu menjaga gula darah stabil.
Berdasarkan tinjauan temuan dari beberapa penelitian dari National Institute of Medicine menemukan bahwa diet dengan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori dikaitkan dengan pengurangan yang signifikan pada risiko penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2.
5. Mengurangi Peradangan Kronis
Berbagai kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat meningkatkan risiko peradangan kronis, termasuk merokok, kurang olahraga, atau pola makan yang buruk. Di sisi lain, makanan sehat tertentu dapat mengurangi kadar penanda inflamasi dalam darah.
Sebuah studi dalam 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa makan 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda inflamasi hs-CRP sebesar 40 persen. Sebaliknya, mereka yang mengonsumsi gandum tidak mengalami manfaat yang signifikan. Studi lain pada biji chia telah gagal mendeteksi efek signifikan pada penanda inflamasi.
6. Menyalurkan Antioksidan
Healhline melansir biji Chia mengandung antioksidan yang tinggi. Antioksidan ini melindungi lemak sensitif dalam biji agar tidak bandel. Meskipun manfaat suplemen antioksidan masih diperdebatkan, para peneliti sepakat bahwa mendapatkan antioksidan dari makanan dapat memiliki efek kesehatan yang positif.
Yang paling penting, antioksidan melawan produksi radikal bebas, yang dapat merusak molekul sel dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit seperti kanker.
Penulis: Febriansyah
Editor: Alexander Haryanto
