Cara dan Panduan Diet Intermittent Fasting Bagi Pemula

tirto.id - Tidak hanya bikin perut susut, Intermitten Fasting bisa menyehatkan sampai ke hormon, sel, dan hormon tubuh.

Intermittent Fasting (IF) atau puasa berjeda adalah pola makan atau diet dengan menentukan periode untuk puasa dan waktu makan.

Seseorang mengatur sendiri jadwal puasanya, lalu menetapkan durasi untuk mengisi perutnya dengan makanan.

Cara ini mirip dengan puasa yang dilakukan oleh orang Islam. Misalnya, dalam sehari mereka berpuasa selama 16 jam, setelah itu boleh makan berat. Malamnya mereka berpuasa lagi sembari tidur malam.

Dalam diet ini tidak menentukan jenis makanan apa saja yang boleh dan tidak untuk disantap.

Namun, hanya dilakukan pembatasan tentang waktu makan. Umumnya pelaku IF berpuasa 16 jam dalam satu hari, atau puasa 24 jam, dua kali dalam sepekan.

Pola makan ini tidak hanya akan menurunkan berat badan. Seseorang akan mendapatkan manfaat kesehatan bagi tubuh secara keseluruhan. Puasa akan memperbaiki keadaan fisik, bahkan sampai ke tingkat sel dan hormon.

Berpuasa akan meningkatkan hormon pertumbuhan sampai lima kali lipat. Hal tersebut memengaruhi penurunan jumlah lemah dan penambahan massa otot.

Di samping itu, puasa sangat baik untuk mengontrol gula darah. Pasalnya, seseorang akan meningkat sensitivitas insulinnya dan menurun jumlahnya. Artinya, gula darah menjadi lebih terkontrol dan terbatasnya insulin memudahkan lemak dimetabolisme tubuh.

Di tingkat sel, puasa membuat sel memulai proses pernaikan seluler. Proses autophagy ini memicu sel untuk mencerna dan menghilangkan protein tua yang sudah tidak berfaedah.

Selain itu, gen ikut memperbaiki fungsinya. Gen akan memengaruhi hal terkait perlindungan dari penyakit hingga usia yang lebih panjang.

Paduan kebaikan dari perubahan kadar hormon, fungsi sel, dan ekspresi gen inilah menjadikan pola makan IF layak diterapkan. Ketiga unsur tersebut bertanggung jawab terhadap kesehatan.

Manfaat kesehatan dari Intermittent Fasting

Dilansir dari Healthline, Selain memengaruhi hormon, sel, dan ekspresi sel secara langsung, penerapan pola makan IF memberikan manfaat kesehatan dalam jangka panjang. Beberapa di antaranya adalah:

- Menurunkan berat badan. Diet IF membantu meluruhkan lemak di badan dan perut, tanpa harus secara sadar membatasi kalori.

- Menurunkan resistensi insulin. Efeknya, gula darah akan turun 3-6 persen. Kadar insulin menurun 20-30 persen. Ini akan membantu mencegah diabetes tipe 2.

- Mencegah inflamasi. Inflamasi atau peradangan bisa diminimalkan dengan puasa. Inflamasi menyumbang peran dalam kemunculan banyak penyakit kronis.

- Jantung sehat. Orang yang rutin puasa akan terkontrol kadar kolesterol LDL dan trigliserida-nya. Faktor risiko penyakit jantung bisa dicegah.

- Mencegah kanker. Puasa dapat mencegah kanker. Sel kanker akan mengalami apoptosis atau saling memakan sel kanker lainnya, akibat tidak mendapat pasokan makanan.

Intermittent Fasting untuk pemula

Siapa pun bisa melakukan pola makan IF. Bagi pemula, bisa memilih salah satu dari beberapa metode IF seperti berikut:

1. Metode 16/8. Metode ini disebut pula protokol Leangains. Cara ini menganjurkan untuk menentukan waktu makan hanya 8 jam. Setelah itu, lakukan puasa selama 16 jam.

2. Metode makan-berhenti-makan: Cara ini mungkin agak berat karena melibatkan puasa 24 jam, satu atau dua kali seminggu. Seseorang bisa makan malam hari ini, setelah itu berpuasa 24 jam sampai bertemu makan malam keesokan harinya.

3. Metode 5:2. Dalam metode ini, seseorang mengukur makanan yang dikonsumsi hanya memiliki 500-600 kalori selama dua hari dalam sepekan. Tidak perlu dua hari berurutan saat menerapkannya. Namun 5 hari sisanya, dia bisa makan secara normal.

Pola makan Intermittent Fasting ini sangat menarik dilakukan. Namun, di saat masuk waktu makan, diusahakan lebih banyak mengonsumsi makanan sehat. Hindari pula “balas dendam” dengan makan secara berlebihan.

Jika memiliki penyakit tertentu, apalagi kronis, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan dokter. Ini untuk mencegah kemungkinan terjadinya kekambuhan atau keparahan apabila dilakukan tanpa kontrol.