Cara Cepat Menurunkan Kolesterol dan Sayuran Penurun LDL

tirto.id - Cara cepat menurunkan kolesterol adalah dengan mengganti gaya hidup menjadi lebih sehat. Salah satu gaya hidup yang perlu diganti adalah pola makan yang kurang baik.

Dengan mengganti makanan sehari-hari menjadi lebih sehat dan lebih bernutrisi, maka kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah akan makin menurun.

Berikut adalah daftar cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol, sebagaimana dilansir dari Medine Plus.

- Mengubah pola diet menjadi lebih sehat

Agar kolesterol turun, Anda harus mengubah pola diet dengan membatasi jumlah asupan lemak jenuh dan lemak trans. Sejumlah makanan yang bisa Anda pilih di antaranya adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.

- Menurunkan berat badan menjadi lebih seimbang

Menurunkan berat badan agar mencapai berat seimbang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL. Apalagi bila Anda memiliki sindrom metabolik.

Bila Anda memiliki sindrom metabolik, itu berarti Anda memiliki sejumlah faktor risiko akan kolesterol tinggi, seperti memiliki:

* kadar trigliserida tinggi

* kadar kolesterol HDL (baik) rendah

* kelebihan berat badan dengan ukuran pinggang lebih dari 40 inci untuk pria dan lebih dari 35 inci untuk wanita

- Melakukan aktivitas fisik secara rutin dan konsisten

Untuk menjaga kolesterol dalam kadar normal, Anda paling tidak harus melakukan aktivitas fisik secara rutin, paling tidak 30 menit setiap hari.

- Mengelola stres dengan baik

Bila Anda stres maka akan terjadi peningkatan kolesterol jahat atau LDL dan menurunkan kolesterol baik atau HDL.

- Berhenti merokok

Bila Anda berhenti merokok, maka kadar kolesterol baik atau HDL dalam darah Anda akan meningkat. Akibatnya, kadar kolesterol jahat atau LDL dalam darah akan makin menurun.

Sayuran Penurun Kolesterol

Berikut adalah rekomendasi sayuran penurun kolesterol jahat (LDL) yang bisa Anda konsumsi, sebagaimana dilansir dari Dinas Kesehatan Provinsi Kalimantan Barat:

1. Wortel

Wortel adalah sayuran yang mengandung serat (selulosa, hemiselulosa, lignin) cukup tinggi. Kandungan serat dalam wortel ini dapat memperbaiki proses penyerapan kolesterol dari saluran cerna, serta menurunkan kadarnya dari dalam darah.

2. Kacang Polong

Penelitian yang melibatkan 1000 responden membuktikan bahwa kacang polong ampuh menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL sebanyak 5 persen.

3. Kentang

Kentang adalah sayuran yang kaya akan serat larut. Dalam satu kentang berukuran sedang diperkirakan mengandung sekitar 5 gram serat larut.

4. Lobak

Dalam setiap setengah cangkir lobak mengandung sekitar 3 gram serat. Selain itu, lobak juga ampuhmenurunkan risiko penyakit gula darah dan hipertensi.

5. Kacang panjang

Dalam setiap 150 gram kacang panjang mengandung sekitar 2,6 gram serat. Selain itu, kacang panjang juga rendah lemak dan rendah kalori.

6. Terong

Dalam sebuah penelitian membuktikan, bahwa sekitar 10 mL jus terong, dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah. Dalam satu cangkir terong atau sekitar 94 gram, mengandung serat sebanyak 2,4 gram.

7. Okra

Okra mengandung serat sangat tinggi. Dalam setiap 100 gram okra, mengandung sekitar 3,2 gram serat.

8. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang memiliki kandungan serat amat melimpah. Dalam satu cangkir bayam mengandung sekitar 6 gram serat.

9. Kale

Kale adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung lutein dan karotenoid. Selain mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), lutein juga mampu mencegah terikatnya kolesterol ke dinding arteri.

10. Bawang putih

Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh The Journal of Nutrition pada 2016 mengungkapkan, bawang putih mampu mengurangi kolesterol sebanyak total 30 milligram per desiliter.