tirto.id - Kecemasan adalah respona alami tubuh seseorang terhadap stres. Biasanya kecemasan akan menimbulkan perasaan takut atau khawatir terhadap sesuatu yang akan terjadi di masa depan.
Namun, jika perasaan cemas berlangsung secara ekstrem yang berlangsung setidaknya selama 6 bulan dan mengganggu kegiatan sehari-hari, mungkin Anda mengalami gangguan kecemasan.
Dilansir dari Healthline, gangguan kecemasan atau anxiety disorder adalah kecemasan yang menyertai seseorang setiap waktu, intens, dan kadang membuat seseorang merasa lemah.
Jika anxiety disorder sudah sangat ekstrem, dapat membuat pengidapnya menunda aktivitas yang dilakukan.
Sementara itu menurut laman WebMD, anxiety disorder merupakan penyakit mental yang dapat menyebabkan kecemasan dan ketakutan yang berlebihan.
Laporan dari American Pasychological Association mengemukakan bahwa wanita cenderung lebih memungkinkan untuk didiagnosis anxiety disorder daripada pria.
Gejala Anxiety Disorder (Gangguan Kecemasan)
Menurut laman NHS, gangguan kecemasan dapat menyebabkan berbagai gejala yang bisa memengaruhi perasaan penderitanya, berikut gejala yang ditimbulkan dari gangguan kecemasan:
- Gejala fisik: detak jantung lebih cepat, sakit kepala, nyeri dada, kehilangan selera makan, berkeringat, sesak napas, merasa panas, dan gemetar.
- Gejala mental: merasa tegang, panik, mengkhawatirkan masa lalu atau masa depan, tidak bisa tidur, kesulitan berkonsentrasi, takut akan hal terburuk terjadi, kenangan traumatis yang mengganggu, dan pikiran obsesif.
- Perubahan perilaku: tidak bisa menikmati waktu luang, kesulitan menjaga diri sendiri, takut mencoba hal baru, berperilau kompulsif, dan menghindari tempat atau situasi yang menimbulkan kecemasan.
Cara Pulih dari Anxiety Disorder
Gangguan kecemasan atau anxiety disorder bisa diatasi dengan berbagai cara.
Salah satu yang umum dilakukan ialah dengan mengikuti terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT), yang dilakukan dengan berkonsultasi kepada ahli seperti psikolog atau psikiater dengan tujuan untuk mengubah pola pikir dan perilaku.
Selain itu, ada juga obat-obatan tertentu seperti antidepresan dan obat penenang, yang bekerja dengan cara menyeimbangkan senyawa kimia alami di otak sehingga bisa membantu memperbaiki dan menyeimbangkan suasana hati bagi penderita gangguan kecemasan.
Namun, jika ingin bangkit dari gangguan kecemasan dengan cara alami, Anda bisa mulai menerapkan pola hidup sehat seperti berolahraga secara teratur, meningkatkan kualitas tidur, hingga melakukan meditasi.
Seperti yang dilansir kembali dari laman Healthline, di bawah ini beberapa cara bangkit dari gangguan kecemasan:
1. Pertimbangkan untuk Berhenti Merokok
Biasanya perokok aktif bakal sering mengambil sebatang rokok ketika merasa stres. Padahal, meminum alkohol dan merokok saat stres justru dapat memperburuk kondisi kecemasan dari waktu ke waktu.
Terdapat studi yang menunjukkan bahwa semakin dini seseorang mulai merokok dalam hidup, maka semakin tinggi pula risiko orang tersebut terkena gangguan kecemasan pada suatu saat nanti.
Penelitian lain menunjukkan bahwa nikotin dan bahan kimia lainnya dalam asap rokok bisa mengubah pola pikir di otak yang berkaitan dengan kecemasan.
2. Tetap Aktif
Usahakan untuk tetap aktif dengan berolahraga secara teratur. Olahraga bisa membantu menjaga kesehatan mental.
Sebuah penelitian pada 2013 menemukan bahwa orang dengan gangguan kecemasan, jika melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi maka kesehatan mentalnya lebih terkondisikan.
Hal ini terjadi karena olahraga bisa mengalihkan perhatian dari sesuatu yang bisa menimbulkan kecemasan.
Olahraga juga bisa meningkatkan detak jantung sehingga bisa meningkatkan produksi zat kimia anti-kecemasan di otak.
3. Meditasi dan Latih Perhatian Penuh
Meditasi bertujuan untuk melatih kesadaran penuh pada saat ini, serta memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi.
Kegiatan ini akan memberikan rasa tenang dan kepuasan dengan meningkatkan kemampuan untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan perhatian penuh.
Meditasi dikenal sebagai penghilang stress dan kecemasan. Penelitian dari John Hopkins menunjukkan bahwa 30 menit meditasi setiap hari bisa mengurangi sejumlah gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.
4. Latih pernapasan dalam
Pernapasan yang cepat dan dangkal sering dialami oleh seseorang dengan gangguan kecemasan. Hal ini bisa membuat detak jantung yang cepat, sakit kepala ringan, bahkan serangan panik.
Dengan melatih pernapasan yang dalam atau proses yang disengaja untuk mengambil pernapasan dalam-dalam yang lambat dan merata, bisa membantu memulihkan pola perasaan menjadi normal dan mengurangi tingkat kecemasan.
5. Prioritaskan Istirahat Malam yang Berkualitas
Tidur merupakan kegiatan yang penting bagi kesehatan mental. CDC merekomendasikan supaya orang dewasa tidur 7 hingga 9 jam setiap hari.
Untuk mendapatkan tidur malam yang berkualitas, sebaiknya tuliskan kekhawatiranmu sebelum tidur, tidak membaca atau menonton TV di tempat tidur serta hindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur.
6. Hindari Alkohol
Awalnya, alkohol mungkin dapat mengurangi kecemasan pada seseorang. Namun, terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan mengonsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol yang terjadi secara bersamaan.
Sebuah tinjauan 2017 yang mengamati 63 penelitian yang berbeda menunjukkan bahwa mengurangi asupan alkohol dapat menurunkan tingkat kecemasan dan depresi.
Mengonsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yakni senyawa kimia pembawa pesan dalam tubuh yang bertugas mengirimkan sinyal atau pesan antar neuron dari sel saraf ke sel target.
Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang justru bisa menyebabkan gejala kecemasan tertentu.
7. Batasi Asupan Kafein
Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan sehingga tidak baik bagi seseorang dengan gangguan kecemasan.
Bahkan, terdapat penelitian yang mengatakan bahwa kafein dapat memperburuk kondisi gangguan kecemasan. Selain itu, kafein juga menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik.
Sebuah penelitian pada tahun 2008 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir adenosin kimia otak, yang bisa membuat seseorang merasa lelah, dan pada saat yang bersamaan memicu pelepasan adrenalin.
Ganti kafein dengan meminum air putih, karena air putih bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan cairan pada tubuh sekaligus membantu mengeluarkan kafein dari tubuh serta membuat tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
8. Konsumsi Makanan yang Seimbang
Beberapa hal yang bisa menyebabkan perubahan suasana hati seseorang ialah kadar gula rendah, dehidrasi, atau bahkan bahan kimia yang terkandung dalam makanan olahan, seperti perisa buatan, pewarna buatan, dan pengawet.
Bahkan diet tinggi gula juga bisa memengarui tempramen. Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, maka periksa kembali kebiasaan makan Anda.
Usahakan untuk tetap terhidrasi, jangan konsumsi makanan olahan, makan makanan seimbang yang kaya akan karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.
9. Hirup Aromaterapi
Aromaterapi merupakan pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun.
Dengan menghirup aromaterapi yang mengandung ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial bisa meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa.
Selain itu bertujuan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional. Selain dihirup, aroma terapi juga bisa langsung ditambahkan ke bak mandi air hangat atau diffuser.
10. Minum Teh Chamomile
Secangkir teh chamomile bermanfaat untuk menenangkan saraf yang tegang dan bisa meningkatkan kualitias tidur. Penelitian pada tahun 2014 menunjukkan bahwa chamomile bisa membantu mengurangi kecemasan.
Studi tersebut menemukan bahwa orang yang menginsumsi kapsul chamomile Jerman (220 miligram hingga lima kali sehari) memiliki pengurangan gejala kecemasan daripada mereka yang diberi plasebo.
Penulis: Yunita Dewi
Editor: Dhita Koesno
