tirto.id - Ubi cilembu atau biasa juga disebut ubi jalar adalah salah satu makanan pengganti nasi. Ubi ini banyak diolah menjadi makanan lezat kaya serat dan manfaat. Banyak orang bahkan menjadikan ubi cilembu sebagai menu untuk diet.
Ubi cilembu bisa dikenali dari kulitnya yang berwarna tembaga, sementara dagingnya berwarna oranye terang. Beberapa varietas ubi cilembu lainnya memiliki warna daging yang beragam seperti putih, krem, kuning, ungu kemerahan, dan ungu tua.
Medical News Today melaporkan, ubi cilembu mengandung serat, kalium, vitamin, dan nutrisi penting lainnya. Ada berbagai manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari mengonsumsi ubi cilembu, seperti meningkatkan pencernaan dan mengurangi peradangan.
Kandungan Kalori Ubi Cilembu
Kandungan kalori ubi cilembu terbilang rendah. Mengacu pada data Fatsecret, tiap 100 gram ubi cilembu bakar mengandung kalori 86 kkal, karbohidrat 20,12 g, dan protein 1,57g. Sebagai perbandingan, setiap 100 gram ubi jalar yang dipanggang dengan kulitnya (tanpa garam) memiliki kalori 90 kkal dan 20,71 g karbohidrat.
Healthline mencatat ubi cilembu pun kaya sumber serat, vitamin, dan mineral lainnya. Kandungan ubi cilembu panggang dengan kulitnya seberat 200 gram meliputi zat-zat nutrisi di bawah ini:
- Kalori: 180 kkal
- Karbohidrat: 41 gram
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0.3 gram
- Serat: 6,6 gram
- Gula: 8,4 gram
- Vitamin A: 213 persen dari nilai harian
- Vitamin C: 44 persen dari nilai harian
- Mangan: 43 persen dari nilai harian
- Tembaga: 36 persen dari nilai harian
- Asam pantotenat: 35 persen dari nilai harian
- Vitamin B6: 34 persen dari nilai harian
- Kalium: 20 persen dari nilai harian
- Niacin: 19 persen dari nilai harian.
Ubi cilembu varietas oranye dan ungu kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu peradangan.
Kerusakan akibat radikal bebas telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penuaan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya antioksidan baik untuk kesehatan tubuh.
Apakah Ubi Cilembu Bisa untuk Diet?
Sejumlah kandungan gizi ubi cilembu dibutuhkan tubuh. Meskipun ubi cilembu memiliki kandungan gula alami cukup tinggi, kadarnya masih dalam jumlah yang wajar. Maka itu, ubi cilembu bisa menjadi menu alternatif untuk program diet yang seimbang.
Karbohidrat kompleks dan serat dalam ubi cilembu membantu menjaga kenyang lebih lama, sehingga bermanfaat untuk pengendalian nafsu makan pelaku diet. Selain itu, kandungan serat ubi cilembu baik untuk pencernaan.
Namun demikian, penting untuk diingat, dalam menjalani diet, kunci utamanya adalah pola makan yang seimbang dan kontrol asupan kalori secara keseluruhan.
Jadi, meskipun ubi cilembu bisa dimasukkan ke dalam menu diet, konsumsilah dengan porsi yang tepat dan seimbang sesuai kebutuhan energi dan nutrisi tubuh.
Cara Diet dengan Ubi Cilembu
Ubi cilembu dapat menjadi menu diet untuk mengurangi berat badan. Ubi ini kaya akan serat, vitamin, protein, antioksidan, dan mineral seperti zat besi hingga beta-karoten.
Ubi cilembu juga bisa meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangi asupan energi, sehingga dapat dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan.
Ahli diet dan nutrisi, Priyanka Sadhukhan MSc (Nutrition), CDE melalui laman Style Craze menulis cara diet dengan ubi cilembu untuk mengurangi berat badan dalam tiga hari dengan menu berikut ini:
1. Menu diet ubi cilembu hari pertama:
- Sarapan: 1 butir telur rebus + 1 ubi cilembu rebus + 1 cangkir teh hijau.
- Makan siang: 1 ubi cilembu rebus + 3 ons ikan atau ayam panggang + 1 cangkir yogurt.
- Makan malam: 1 mangkuk sup ubi cilembu.
2. Menu diet ubi cilembu hari kedua:
- Sarapan: 1 ubi cilembu rebus + 2 putih telur dadar + 1 cangkir kopi hitam.
- Makan siang: Jamur, sayuran, dan salad ubi cilembu rebus dengan saus ringan + 1 cangkir susu mentega.
- Makan malam: 1 ubi cilembu rebus + brokoli rebus + 3 ons ikan/ayam/tahu panggang.
3. Menu diet ubi cilembu hari ketiga:
- Sarapan: 1 ubi cilembu + 4 kacang almond + 1 cangkir teh hijau + 1 buah pisang.
- Makan siang: Sup ubi cilembu + 1 roti gandum + 1 cangkir yogurt.
- Makan malam: Ubi cilembu tumbuk + kacang polong dan kembang kol yang direbus + jamur panggang.
Manfaat Ubi Cilembu untuk Kesehatan
Ubi cilembu mengandung beragam nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Selain mengandung kalori rendah dan karbohidrat yang tidak tinggi, ubi cilembu juga kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
Kementerian Pertanian RI melalui laman resminya menginformasikan sejumlah jenis nutrisi kandungan ubi cilembu yang bermanfaat untuk kesehatan, yakni vitamin C, vitamin B6, vitamin D, dan vitamin A, zat besi, pemanis alami (cocok bagi pasien diabetes), antioksidan, magnesium, potasium, karotenoid.
Sebuah artikel dari Very Well Health yang telah ditinjau oleh ahli diet terdaftar dan ahli gizi berlisensi, Suzanne Fisher, RD, juga mengungkap beberapa manfaat ubi cilembu bagi kesehatan sebagai berikut:
1. Baik untuk usus
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa serat makanan dalam ubi jalar baik untuk kesehatan usus. Salah satu studi menemukan serat dalam ubi jalar atau ubi cilembu berperan sebagai prebiotik. Prebiotik merangsang pertumbuhan bakteri usus yang sehat dan membantu meningkatkan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.
Para peneliti juga menemukan bahwa ubi cilembu bermanfaat bagi penghalang usus, struktur yang bisa membuat tubuh menyerap nutrisi dan memblokir zat-zat berbahaya. Ubi cilembu secara tradisional juga telah lama diandalkan untuk mengatasi diare dan masalah perut lainnya.
2. Meningkatkan kekebalan tubuh
Ubi cilembu mengandung fitokimia, senyawa tanaman yang melindungi tubuh dari penyakit dan infeksi. Sejumlah zat fitokimia di ubi cilembu adalah karotenoid, tokoferol (vitamin E), senyawa fenolik, tannin, flavonoid, saponin, dan antosianin. Senyawa-senyawa kimia itu membantu tubuh melawan penyakit dan terbukti dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
3. Mencegah kanker
Sudah ada penelitian yang menemukan bahwa ubi cilembu memiliki manfaat antikanker. Penelitian tadi menemukan bukti ubi cilembu ungu menghambat pertumbuhan berbagai jenis sel kanker, seperti kanker payudara, kanker lambung (kanker perut), dan adenokarsinoma usus besar (sejenis kanker yang menyerang kelenjar).Manfaat ini berhubungan dengan kandungan fitokimia dalam ubi cilembu. Aktivitas zat antioksidan ini dapat mengurangi kerusakan sel akibat radikal bebas.
4. Melindungi kesehatan mata
Senyawa polifenol adalah jenis antioksidan yang paling mudah diperoleh dari makanan. Ubi cilembu juga mengandung polifenol, yang dapat melindungi kesehatan mata dan retina.Selain itu, ada riset menemukan bahwa antosianin dalam ubi cilembu memiliki respons antiinflamasi di permukaan sehingga dapat mengobati sindrom mata kering.
5. Anti-inflamasi
Dengan cara yang sama seperti saat melindungi tubuh dari radikal bebas yang memicu kanker, zat-zat antioksidan juga mengurangi peradangan. Ketika peradangan dalam tubuh menjadi kronis, hal ini dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti penyakit autoimun, artritis rheumatoid, depresi, hingga kanker.Tak hanya itu, peradangan kronis juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, penyakit radang usus (IBD), termasuk penyakit Crohn dan kolitis ulserativa, penyakit paru-paru seperti asma, penyakit Parkinson, dan diabetes tipe 2.
Mengonsumsi makanan tinggi antioksidan seperti ubi jalar dan ubi cilembu bisa menjadi cara mencegah terjadinya peradangan dalam tubuh secara alami.
6. Meningkatkan daya ingat
Potensi manfaat antioksidan dari ubi jalar (termasuk ubi cilembu) yang lainnya adalah memperkuat daya ingat. Beberapa penelitian pada hewan menemukan ubi cilembu memiliki efek meningkatkan daya ingat.Satu tinjauan menemukan bahwa ekstrak ubi cilembu meningkatkan pembelajaran spasial dan memori pada model tikus dan bahkan memperbaiki gangguan memori. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi dampaknya pada manusia.
7. Kesehatan jantung
Serat dalam ubi cilembu bagus untuk jantung. Diet sehat disertai konsumsi serat makanan yang cukup dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (jantung). Serat makanan bisa mengikat asam empedu dan mencegah reabsorpsi di hati hingga menghambat pembentukan kolesterol.Dalam sebuah penelitian, konsumsi ubi cilembu dan singkong membantu sejumlah partisipan riset untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL) di tubuh dan menurunkan kadar kolesterol buruk (low-density lipoprotein atau LDL). Peningkatan HDL dan penurunan LDL di partisipan yang mengonsumsi ubi cilembu/singkong lebih baik dibandingkan kelompok kontrol yang mengonsumsi roti putih.
Penulis: Balqis Fallahnda
Editor: Addi M Idhom
