7 Buah untuk Melancarkan BAB Keras dan 7 Sayuran Anti-Sembelit

tirto.id - Mengonsumsi buah dipercaya bisa mengatasi masalah buang air besar (BAB) yang keras penyebab sembelit.

Novita Agustina, perawat kesehatan dari RSUP dr. Mohammad Hoesin Palembang pada laman Kemenkes RI mengatakan bahwa sayur dan buah memiliki kandungan mineral dan serat tinggi yang baik untuk kesehatan penceranaan.

Dilansir dari laman Healthline, mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian tertentu dapat membantu meringankan sembelit dengan menambah volume feses, melunakkan feses, mengurangi waktu transit usus, dan meningkatkan frekuensi buang air besar.

Sekitar 14 persen orang mengalami konstipasi kronis pada suatu saat. Gejalanya meliputi buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, mengejan, tinja yang menggumpal atau keras, sensasi buang air besar yang tidak tuntas, merasa tersumbat, atau tidak dapat buang air besar.

Jenis dan tingkat keparahan gejala dapat bervariasi pada setiap orang. Beberapa orang mengalami konstipasi yang jarang, sementara yang lain mengalami kondisi kronis.

Sembelit memiliki berbagai penyebab, tetapi sering kali disebabkan oleh lambatnya pergerakan makanan melalui sistem pencernaan.

Hal ini dapat disebabkan oleh dehidrasi, pola makan yang buruk, obat-obatan, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf, atau gangguan mental.

7 Buah untuk Melancarkan BAB yang Keras

BAB keras adalah permasalahan pencernaan yang membuat perut tidak nyaman. Guna mengatasinya Anda dapat mengonsumsi tujuh daftar buah berikut ini:

1. Pir

Dilansir dari laman Women’s Health, pir adalah salah satu buah yang kaya akan antioksidan dan vitamin. Hal paling terpenting, buah satu ini merupakan buah paling berserat.

Mengonsumsi pir adalah cara alternatif meringankan masalah sembelit. Dengan konsumsi rutin, maka ucapkan selamat tinggal dengan mengedan saat BAB.

Satu buah pir ukuran sedang mengandung 149 kalori, 0 gram lemak (0 gram lemak jenuh), 27 gram karbohidrat, 17 gram gula, 2 mg natrium, 6 gram serat, 1 g protein.

2. Pepaya

Medical News Today melaporkan, pepaya mengandung enzim yang disebut papain dan dapat membantu melunakkan BAB keras. Pepaya juga tinggi serat dan kandungan air, yang keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan dan saluran pencernaan yang sehat.

Satu buah papaya ukuran sedang diperkirakan rata-rata mengandung 120 kalori, 30 gram karbohidrat, 5 gram serat, 18 gram gula, dan 2 gram protein.

3. Apel

Apel kaya akan serat. Faktanya, seperti ditulis Healthline satu buah apel ukuran sedang dengan kulitnya (sekitar 200 gram) mengandung 4,8 gram serat.

Meskipun sebagian besar serat tersebut tidak larut, apel juga mengandung serat larut, yang disebut pektin.

Di dalam usus, pektin difermentasi dengan cepat oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang dapat menarik air ke dalam usus besar, melunakkan feses dan mengurangi waktu transit usus.

4. Buah beri

Buah beri selalu menjadi sorotan sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang melimpah, tetapi juga kaya akan nutrisi penting lainnya.

Setengah cangkir blackberry dan raspberry mengandung sekitar empat gram serat. Setengah cangkir stroberi yang diiris menawarkan sekitar setengahnya.

Setengah cangkir penyajian raspberry mengandung 53 kalori, 0 gram lemak (0 gram lemak jenuh), 7 gram karbohidrat, 3 gram gula, 1 mg natrium, 4 gram serat, 1 gram protein.

5. Tomat

Tim Promkes RSST dari RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten dalam laman Kemenkes RI menjelaskan bahwa tomat dapat membantu mereka yang sedang berkutat dengan masalah sembelit.

Pasalnya, kandungan air dan serat pada tomat dapat melancarkan pergerakan pada usus sehingga BAB jadi lancar.

Tomat mengandung serat, vitamin C, kalium, vitam K1, vitamin B9, likopen, beta karoten, flavonoid, dan asam klorogenat.

6. Buah naga

Situs Eating Well menulis, buah naga hadir dalam dua varietas umum, berkulit merah dan berkulit kuning. Kedua jenis ini memiliki daging berwarna putih dengan biji berwarna hitam, tetapi beberapa varietas berkulit merah juga memiliki daging berwarna merah tua.

Tidak seperti apel dan pir, buah naga memiliki kulit yang tebal dan tidak bisa dimakan. Meski begitu, buah naga seberat 6 ons menyediakan hampir 5 gram serat, yang merupakan sekitar 18 persen dari kebutuhan tubuh harian.

Nikmati buah naga sebagai buah utuh yang dipotong dadu atau irisan, atau tambahkan ke dalam smoothie untuk meningkatkan asupan serat.

7. Kiwi

Masih melansir Healthline, Satu buah kiwi (sekitar 75 gram) mengandung sekitar 2,3 gram serat, yang merupakan 9 persen dari kebutuhan harian.

Dalam sebuah penelitian, 19 orang dewasa yang sehat mengonsumsi suplemen yang berasal dari kiwi selama 28 hari. Para peneliti menemukan bahwa hal tersebut menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam jumlah buang air besar setiap hari, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Studi lain menemukan bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama 2 minggu dikaitkan dengan lebih banyak buang air besar dan tinja yang lebih longgar pada 11 orang dewasa yang sehat.

7 Sayuran Anti Sembelit

Selain buah, sayuran juga bisa mengatasi permasalahan sembelit. Berikut ini adalah tujuh jenis sayuran yang dapat mengatasi sembelit.

1. Brokoli

Brokoli muncul di hampir setiap diskusi tentang makanan yang baik untuk Anda. Itu karena sayuran hijau ini merupakan sumber vitamin, protein, dan serat yang luar biasa.

"Makan banyak sayuran sangat penting untuk kesehatan pencernaan yang baik," kata Gina Sam direktur Mount Sinai Gastrointestinal Motility Center pada Women’s Health.

Tambahkan secangkir brokoli yang dimasak ke dalam makan siang atau makan malam untuk mendapatkan tambahan lima setengah gram serat.

Satu cangkir brokoli mentah mengandung 31 kalori, 0 gram lemak (0 gram lemak jenuh), 6 gram karbohidrat, 2 gram gula, 30 mg natrium, 2 gram serat, 3 gram protein.

2. Bayam

Sam juga menjelaskan bahwa bayam kaya akan serat dan mengandung magnesium, mineral yang dapat membantu melancarkan buang air besar.

Magnesium sering ditemukan dalam obat pencahar, tetapi memasukkannya ke dalam makanan adalah pilihan yang tidak terlalu ekstrem bagi kebanyakan orang.

Satu cangkir bayam mentah terdiri dari 7 kalori, 0 gram lemak (0 gram lemak jenuh), 1 gram karbohidrat, 0 gram gula, 24 mg natrium, 1 gram serat, 1 gram protein.

3. Ubi jalar

Masih mengutip Healthline ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu meringankan sembelit. Satu ubi jalar ukuran sedang (sekitar 150 gram) mengandung 3,6 gram serat, yang merupakan 14 persen kebutuhan harian.

Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Ubi jalar juga mengandung serat larut pectin. Serat tidak larut dapat membantu buang air besar dengan menambahkan berat dan berat pada tinja.

4. Wortel

Melansir Healthline, wortel adalah sayuran umbi-umbian yang lezat, renyah, dan bergizi tinggi. Disamping mengandung serat tinggi, wortel juga kaya vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Serat wortel sangat baik untuk menjaga pencernaan agar semakin lancar.

5. Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil

Kacang-kacangan adalah salah satu kelompok makanan yang paling murah dan kaya serat yang bisa dimasukkan ke dalam menu makanan.

Kacang-kacangan mengandung campuran serat tidak larut dan serat larut. Ini berarti mereka dapat meringankan sembelit dengan menambahkan massa dan berat pada tinja, serta melembutkannya untuk memudahkan pengeluarannya.

6. Kubis

Seperti halnya brokoli, kubis juga mengandung serat tinggi dan glukosinolat yang membantu tubuh menahan air.

Hal ini membantu menjaga kekenyalan makanan saat bergerak melalui usus dan dengan demikian mengobati sembelit.

7. Sayuran hijau lainnya

Semua sayuran hijau umumnya mengandung serat yang tinggi. Inilah mengapa setiap ahli kesehatan selalu menyarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau.

Sayuran hijau baik untuk metabolisme tubuh dan merupakan cara paling sederhana untuk memperlancar BAB dan menghindari sembelit.