22 Bahaya Terlalu Lama Duduk Saat Kerja dan Cara Mengatasinya

tirto.id - Dominan duduk sepanjang hari disinyalir menjadi penyebab 21 hingga 23 persen kanker payudara, kanker usus besar, 27 persen diabetes, dan 30 persen penyakit jantung iskemik di Australia.

Data tersebut diperoleh berdasarkan penelitian tentang bahaya duduk terlalu lama yang dilakukan MD Anderson Cancer Center, The University of Texas seperti dilansir laman Better Health.

Penelitian ini menyebutkan, jarang melakukan aktivitas fisik dan lebih banyak duduk bisa menimbulkan bahaya terhadap kesehatan tubuh.

Ketidakaktifan fisik ini telah berkontribusi terhadap lebih dari tiga juta kematian akibat penyakit tidak menular, yang sebenarnya dapat dicegah.

21 Bahaya Akibat Terlalu Banyak Duduk

Gaya hidup modern yang membuat manusia lebih banyak duduk, tidak bergerak dan banyak berbaring terbukti berbahaya bagi kesehatan secara keseluruhan.

Mayo Clinic melansir, pada 13 penelitian yang membahas tentang lamanya waktu duduk serta tingkat aktivitas, terungkap bahwa orang-orang yang duduk 8 jam lebih per hari berisiko mengalami kematian yang mirip dengan penyakit obesitas serta merokok.

Struktur tubuh manusia memang dirancang untuk berdiri tegak dan bergerak aktif agar sistem kardiovaskular atau kerja jantung dapat maksimal, memicu lancarnya peredaran darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

Demikian pula sistem pencernaan dan usus, yang semakin efektif bekerja dalam posisi berdiri. Dengan begitu tidak memicu penumpukan lemak dan kolesterol dalam darah. Berbeda jika seseorang lebih banyak duduk dan berbaring.

Aktivitas fisik juga menjadi sebab sehatnya struktur tulang kaki, tulang belakang, otot kaki, naiknya sistem kekebalan tubuh serta level energi dan berkurangnya masalah psikis seperti anxiety dan depresi.

Berikut ini beberapa penyakit yang dapat terjadi akibat terlalu banyak duduk atau efek terlalu lama duduk seperti dilansir laman Mayo Clinic:

1. Penyakit Jantung

Dalam sebuah penelitian yang membandingkan dua kelompok, yakni antara pengemudi angkutan umum yang duduk hampir sepanjang hari, dan kondektur atau penjaga toko yang jarang sekali duduk.

Meskipun pola makan dan gaya hidup mereka sangat mirip, tetapi mereka yang sering duduk memiliki kemungkinan dua kali lebih besar terkena penyakit jantung dibandingkan yang berdiri.

2. Memperpendek Usia

Seseorang yang sering duduk lama, kemungkinan dapat meninggal lebih cepat karena sebab apa pun.

Ini tidak ada bedanya apakah seseorang berolahraga setiap hari atau tidak apakah lebih sehat. Intinya segala yang berlebihan tidak baik dilakukan, termasuk jika sering duduk kelamaan atau olahraga yang berlebihan.

3. Demensia

Jika terlalu banyak duduk, otak Anda bisa terlihat seperti orang yang mengalami demensia. Duduk juga meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, yang semuanya berperan dalam kondisi tersebut.

Bergerak sepanjang hari dapat membantu lebih dari sekadar berolahraga untuk menurunkan risiko semua masalah kesehatan ini.

4. Malas Olahraga

Efek dari terlalu banyak duduk sulit diatasi dengan olahraga. Bahkan jika Anda berolahraga 7 jam seminggu, jauh lebih banyak dari 2-3 jam yang disarankan per hari.

Anda tidak dapat membalikkan efek dari duduk 7 jam dalam satu waktu. Jangan buang semua kerja keras di gym dengan duduk di sofa sepanjang hari. Teruslah bergerak!

5. Diabetes Tipe 2

Jika sering duduk sepanjang hari, maka kemungkinan Anda terkena diabetes bisa meningkat, khususnya diabetes tipe 2. Hingga kini belum ada alasan pasti mengapa duduk terlalu lama bisa meningkatkan diabetes, tapi para dokter berpikir bahwa duduk dapat mengubah cara tubuh Anda bereaksi terhadap insulin, hormon yang membantunya membakar gula dan karbohidrat untuk energi.

6. Bisa Terkena DVT

Trombosis vena dalam (DVT) adalah gumpalan darah yang terbentuk di kaki, sering kali terjadi karena duduk terlalu lama. Hal ini dapat menjadi serius jika gumpalan tersebut terlepas dan bersarang di paru-paru. Anda mungkin merasakan pembengkakan dan rasa sakit, tetapi beberapa orang tidak mengalami gejalanya. Itulah mengapa sebaiknya perlu istirahat sejenak setelah duduk lama.

7. Varises

Duduk terlalu lama dapat menyebabkan varises karena posisi duduk yang statis menghambat sirkulasi darah, terutama di kaki. Ketika kita duduk dalam waktu yang lama, otot-otot kaki tidak aktif, sehingga tidak membantu memompa darah kembali ke jantung.

Hal ini menyebabkan darah berkumpul di pembuluh darah vena di kaki, meningkatkan tekanan pada dinding vena. Akibatnya, dinding vena bisa melebar dan menyebabkan varises, yakni pembuluh darah yang terlihat membesar dan berkelok-kelok di permukaan kulit.

8. Obesitas

Sering menonton TV? Berselancar di dunia maya selama berjam-jam? Maka Anda cenderung kelebihan berat badan atau obesitas. Jika berolahraga setiap hari, itu bagus, tetapi itu tidak akan mengurangi berat badan ekstra yang didapatkan sebagai akibat dari terlalu banyak menghabiskan waktu di depan layar.

9. Meningkatkan Kecemasan

Kecemasan juga bisa meningkat jika Anda sering sendirian dan terlibat dalam aktivitas berbasis layar. Ini juga termasuk mengganggu jam tidur yang makin berisiko orang jadi semakin merasa cemas.

Ditambah lagi, terlalu banyak menyendiri dapat membuat Anda menarik diri dari teman dan orang yang dicintai, yang terkait dengan kecemasan sosial. Hingga saa ini para ilmuwan masih berusaha mencari tahu penyebab pastinya.

10. Merusak Punggung

Posisi duduk memberikan tekanan besar pada otot punggung, leher, dan tulang belakang. Lebih buruk lagi jika sering membungkuk. Carilah kursi yang ergonomis, yang berarti kursi tersebut memiliki ketinggian yang tepat dan menopang punggung Anda di tempat yang tepat.

Tapi ingat, seberapa nyamannya Anda duduk, punggung tetap tidak akan menyukai sesi duduk yang lama. Bangun dan bergeraklah selama satu atau dua menit setiap setengah jam untuk menjaga tulang belakang bisa tetap lurus.

11. Osteoporosis

Orang berusia lanjut atau lansia yang tidak aktif lebih mungkin terkena osteoporosis (tulang yang melemah) dan secara perlahan-lahan dapat menjadi tidak mampu melakukan tugas-tugas dasar dalam kehidupan sehari-hari, seperti mandi atau menggunakan toilet.

Meskipun olahraga ringan tidak akan mencegahnya, tidak perlu keluar dan berlari maraton untuk tetap aktif bergerak di masa-masa keemasan Anda. Hanya saja, jangan terlalu lama berbaring di sofa selama berjam-jam.

12. Risiko Kanker Meningkat

Kemungkinan terkena kanker usus besar, endometrium, atau paru-paru bisa terjadi jika sering duduk lama. Semakin banyak Anda duduk, semakin tinggi risikonya. Wanita yang lebih tua memiliki kemungkinan lebih tinggi terkena kanker payudara. Hal ini tidak berubah jika Anda sangat aktif. Yang penting adalah seberapa banyak duduk dilakukan.

13. Hipertensi

Duduk terlalu lama dapat mengakibatkan hipertensi (tekanan darah tinggi) karena kurangnya aktivitas fisik yang menyebabkan penurunan aliran darah dan peningkatan tekanan darah.

14. Depresi

Aktivitas fisik yang rendah akibat terlalu banyak duduk bisa menurunkan produksi hormon endorfin yang berkaitan dengan perasaan bahagia, sehingga meningkatkan risiko depresi.

15. Sakit Punggung

Posisi duduk yang buruk dan lama dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang, menyebabkan nyeri punggung bagian bawah akibat ketegangan otot dan kerusakan struktur tulang.

16. Sakit Leher

Duduk dalam waktu lama, terutama dengan postur yang buruk atau menunduk, dapat menyebabkan ketegangan otot leher dan nyeri akibat stres berulang pada tulang belakang leher.

17. Melemahnya Otot Kaki

Kurangnya gerakan saat duduk dalam waktu lama menyebabkan otot-otot kaki tidak aktif, sehingga berpotensi melemahkan otot-otot tersebut dan mengurangi kekuatan serta fleksibilitasnya.

18. Sindrom Metabolik

Kurangnya aktivitas fisik dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik, yang meliputi tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan kolesterol abnormal.

19. Gangguan Pencernaan

Duduk dalam waktu lama dapat memperlambat proses pencernaan dan menyebabkan gangguan seperti sembelit dan perut kembung.

20. Kerusakan Tulang Belakang

Tulang belakang sakit saat duduk terlalu lama bisa mengakibatkan fraktur atau kerusakan bahkan sampai patah tulang, ini karena duduk terlalu lama dalam posisi yang buruk dapat menyebabkan kerusakan pada struktur tulang belakang, termasuk diskus hernia.

21. Kelelahan Kronis

Kurangnya aktivitas fisik dan postur yang buruk dapat menyebabkan kelelahan kronis, yang mempengaruhi produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan.

22. Ambeien atau Wasir

Duduk terlalu lama, terutama di permukaan keras, dapat memberikan tekanan berlebih pada pembuluh darah di sekitar anus dan rektum. Tekanan ini dapat menyebabkan pembuluh darah tersebut membengkak dan meradang, yang dikenal sebagai ambeien atau wasir.

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat memperlambat pergerakan usus, meningkatkan risiko sembelit, yang dapat memperburuk ambeien.

Cara Mengatasi Duduk Terlalu Lama Saat Bekerja

Pekerja kantoran yang harus selalu beraktifitas dengan duduk, dapat mengurangi efek samping negatif dari kurangnya aktivitas fisik tersebut.

Terutama jika posisi tubuh buruk dan kursi kerja tidak dirancang untuk menyokong punggung dengan benar. Hal itu dapat memperburuk kesehatan tulang belakang dan tulang leher, mengalami kompresi pada cakram tulang dan memicu degenerasi diri.

Antara News menulis, duduk lama menyebabkan masalah postural karena otot dan tendon kaku, nyeri punggung bawah, dan sindrom nyeri patellofemoral yakni ketika tulang rawan di bawah otot tempurung lutut bermasalah.

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi bahaya dari terlalu banyak duduk di tempat kerja:

1. Perbanyak berjalan kaki atau bersepeda menuju lokasi kerja.

2. Gunakan tangga, jangan selalu gunakan lift atau eskalator.

3. Parkir lebih jauh dari lokasi kerja, dan manfaatkan sisa perjalanan dengan berjalan kaki.

4. Berjalanlah keluar kantor saat makan siang, jangan makan di dalam ruangan kerja.

5. Jangan selalu gunakan whatsApp untuk berbicara dengan kolega, tapi berdiri dan berjalanlah menghampiri mereka.

6. Tetap berolahraga saat akhir pekan, lakukan squat, sit-up, yoga, pilates, menari, berenang, dan gerakan fisik aktif lainnya.

7. Berdiri dari kursi kerja setiap 30-60 menit, lalu berjalanlah di sekitar ruangan untuk melancarkan lagi peredaran darah.