10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 yang Baik untuk Tubuh

tirto.id - Sumber makanan yang mengandung vitamin B12 penting diketahui untuk menjaga kesehatan tubuh. Fakta menariknya adalah makanan yang mengandung B12 mayoritas berasal dari produk hewani.

Vitamin B12 atau kobalamin adalah vitamin yang larut dalam air dan memiliki peran penting bagi tubuh. Vitamin ini diperlukan untuk menjaga kesehatan saraf dan fungsi otak, mendukung produksi DNA, serta pembentukan sel darah merah.

Kebutuhan vitamin B12 bisa bervariasi pada tiap orang tergantung usia dan kondisi kesehatannya. Dikutip dari Mayo Clinic, jumlah vitamin B12 yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 2,4 mikrogram per hari.

Kekurangan vitamin B12 yang terjadi dalam jangka panjang dan tidak segera diatasi dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, mulai dari kelelahan, anemia, otot lemah, gangguan mood, masalah usus, hingga kerusakan saraf.

Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 demi memenuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dan terhindar dari penyakit.

10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 yang Baik untuk Tubuh

Vitamin B12 memang sangat penting bagi kesehatan, tapi vitamin ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Maka, satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 atau lewat suplemen khusus.

Lalu, makanan apa yang mengandung vitamin B12? Berikut daftar rekomendasi makanan yang kaya vitamin B12 seperti dikutip dari situs Healthline:

1. Kerang

Kerang termasuk hewan kecil yang kaya akan nutrisi. Kerang merupakan sumber protein rendah lemak yang juga mengandung vitamin B12 dengan kadar yang sangat tinggi.

Dengan mengonsumsi 20 kerang kecil seberat sekitar 190 gram, Anda sudah memenuhi lebih dari 7.000% kebutuhan harian atau daily value (DV) vitamin B12.

Kerang juga termasuk sumber antioksidan yang bagus dan sangat kaya akan zat besi. Satu porsi kerang (100 gram) diketahui dapat memenuhi hampir 200% kebutuhan harian zat besi dalam tubuh Anda.

2. Hati dan Ginjal Hewan

Jeroan seperti hati dan ginjal termasuk makanan yang mengandung vitamin B12, terutama jeroan kambing. Hati kambing diketahui mengandung banyak nutrisi penting lainnya, misalnya tembaga, selenium, serta beberapa vitamin seperti vitamin A dan B2.

Satu porsi atau 100 gram hati domba dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin B12 hingga 3.571%. Sementara hati sapi tercatat memiliki kandungan vitamin B12 yang sedikit lebih rendah, yaitu sekitar 3.000% DV per 100 gram.

Selain hati, ginjal kambing seberat 100 gram diketahui dapat menyediakan sekitar 3.000% kebutuhan harian vitamin B12. Dalam porsi sama, ginjal kambing mengandung lebih dari 100% nilai harian vitamin B2 dan selenium yang sama pentingnya bagi tubuh.

3. Ikan Sarden

Makanan yang mengandung vitamin B12 berikutnya adalah sarden. Sarden merupakan ikan laut berukuran kecil yang bisa dibeli dalam kondisi segar, tapi juga biasa ditemukan dalam bentuk kalengan, lengkap dengan saus dan bumbu-bumbu khusus.

Satu porsi ikan sarden (150 gram) yang dikeringkan dapat memenuhi 554% kebutuhan harian vitamin B12. Tak hanya itu, ikan sarden juga termasuk sumber asam lemak omega-3 yang bagus untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Daging Sapi

Contoh vitamin B12 lainnya adalah daging sapi yang memang terkenal kaya nutrisi. Satu porsi steik panggang seberat 190 gram dapat memenuhi 467% kebutuhan harian vitamin B12.

Dalam porsi yang sama, daging sapi ikut menyediakan lebih dari 100% kebutuhan harian selenium dan seng (zinc). Daging sapi juga menyimpan vitamin lainnya seperti vitamin B2, B3, dan B6 yang tak kalah penting bagi kesehatan.

Potongan daging sapi yang minim lemak diketahui memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi. Untuk mempertahankan kandungan vitamin B12, daging sapi lebih direkomendasikan diolah dengan cara dibakar atau dipanggang, bukan digoreng.

5. Ikan Tuna

Sebagai makanan yang mengandung vitamin B12, tuna termasuk ikan laut yang cukup umum dikonsumsi. Kadar vitamin B12 dalam ikan ini tergolong tinggi, terutama di bagian otot bawah kulit yang sering disebut sebagai dark muscles.

Dalam 100 gram ikan tuna yang dimasak, terdapat kandungan vitamin B12 yang bisa memenuhi 453% kebutuhan harian Anda. Sedangkan ikan tuna kalengan dengan berat sekitar 165 gram dapat mengandung 152% DV untuk vitamin B12.

6. Ikan Trout

Ikan trout adalah makanan yang mengandung B12 sekaligus tinggi protein dan lemak sehat. Satu porsi filet ikan trout seberat 100 gram menawarkan sekitar 312% dari kebutuhan harian vitamin B12.

Dalam porsi yang sama, ikan ini mengandung 1.171 mg asam lemak omega-3 sehingga sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi. Tak hanya itu, ikan trout juga sumber mineral yang sangat baik karena mengandung mangan, fosfor, hingga selenium.

7. Ikan Salmon

Jenis ikan lain yang juga kaya akan vitamin B12 adalah ikan salmon. Setengah filet ikan salmon yang dimasak dengan berat sekitar 178 gram dapat memenuhi 208% kebutuhan harian B12 Anda.

Dalam porsi yang sama, ikan salmon juga mengandung 4.123 mg asam lemak omega-3 dan 40 gram protein. Hal ini membuat ikan salmon menjadi salah satu pilihan tepat untuk memenuhi nutrisi dan menjaga kesehatan tubuh.

8. Telur

Telur dikenal sebagai makanan penuh gizi yang mudah didapat dan memiliki harga yang relatif terjangkau. Telur juga termasuk salah satu makanan yang mengandung vitamin B12.

Dua butir telur besar seberat 100 gram dapat memenuhi sekitar 46% kebutuhan harian B12. Dalam porsi yang sama, telur juga mengandung 39% DV untuk vitamin B2.

Riset menunjukkan bahwa kuning telur memiliki kadar vitamin B12 yang lebih tinggi dan lebih mudah diserap tubuh ketimbang bagian putihnya. Selain itu, telur mengandung vitamin D secara alami sehingga direkomendasikan jadi menu makanan sehari-hari.

9. Susu Sapi

Susu sapi adalah sumber protein yang sangat baik, termasuk produk olahannya seperti keju dan yoghurt. Susu sapi juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral, salah satunya vitamin B12.

Secangkir susu sapi murni (240 ml) dapat memenuhi 46% kebutuhan harian B12 Anda, sedangkan sepotong keju Swiss seberat 22 gram diketahui mengandung 28% DV untuk vitamin B12.

Fakta menariknya adalah penelitian sudah membuktikan bahwa tubuh kita dapat menyerap vitamin B12 dari susu dan produk olahannya dengan lebih baik dibandingkan vitamin B12 dalam daging sapi, ikan, atau telur.

10. Susu Nabati yang Diperkaya B12

Susu non-dairy atau yang disebut juga dengan susu nabati atau plant based milk merupakan alternatif minuman bergizi bagi vegetarian. Susu jenis ini umumnya terbuat dari kedelai atau almon.

Baik susu kedelai maupun susu almon, keduanya tidak mengandung kadar vitamin B12 yang tinggi secara alami. Namun, produk yang dijual di pasaran sudah banyak yang difortifikasi dan diperkaya dengan vitamin B12 sehingga bisa menjadi sumber nutrisi yang cukup baik.

Sebagai contoh, 240 ml susu kedelai yang sudah difortifikasi dapat menyediakan 86% kebutuhan harian vitamin B12. Perlu dipahami bahwa setiap merek susu nabati di pasaran bisa memiliki kandungan B12 yang bervariasi, jadi pastikan untuk selalu mencermati komposisi produk sebelum membeli.

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh, dan produk hewani adalah pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini. Asupan yang cukup akan mencegah risiko defisiensi B12 sekaligus menjaga kesehatan tubuh Anda secara optimal.