tirto.id - Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh saat terkena sinar matahari. Namun, hingga 50 persen populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari.
Berikut adalah 7 makanan dan buah sehat yang tinggi vitamin D, seperti dilansir Healthline.
1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D yang bagus.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat Database Komposisi Makanan (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D.
Kandungan vitamin D dalam salmon liar atau dibudidayakan dapat membuat perbedaan besar.
Rata-rata, salmon tangkapan liar mengandung 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram). Beberapa penelitian telah menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar – hingga 1.300 IU per porsi.
Namun, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu.
2. Ikan herring dan sarden
Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Ikan ini bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau difermentasi.
Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.
Ikan herring Atlantik segar menyediakan 216 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram).
Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik — satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU vitamin D.
Jenis ikan berlemak lainnya seperti halibut dan mackerel juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.
3. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod adalah kandungan dalam suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan kod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.
Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik - sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml). Minyak hati ikan kod telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan vitamin D pada anak-anak.
4. Tuna kalengan
Banyak orang menyukai tuna kalengan karena rasanya yang enak dan cara penyimpanannya yang mudah.
Tuna kalengan mengandung hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram). Tuna kaleng juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik (15).
Sayangnya, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika Anda terlalu sering mengonsumsinya, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
5. Kuning telur
Makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan bergizi.
Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, sedangkan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.
Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D. Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pakan ayam.
Saat diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar vitamin D 3-4 kali lebih tinggi.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur.
6. Jamur
Jamur merupakan salah satu tanaman sumber vitamin D yang baik. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.
Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi tidak seefektif vitamin D3.
Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram).
Di sisi lain, jamur yang dibudidayakan sendiri dan sering ditanam dalam gelap mengandung sangat sedikit vitamin D2.
7. Makanan yang diperkaya vitamin D
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak suka ikan.
Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.
- Susu sapi
Susu sapi, jenis susu yang paling umum dikonsumsi, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin.
Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml).
- Susu kedelai
Karena vitamin D ditemukan hampir semua dalam produk hewani, vegetarian dan vegan berisiko sangat tinggi untuk tidak mendapatkan cukup vitamin D.
Untuk alasan ini, pengganti susu hewani seperti susu kedelai sering diperkaya dengan nutrisi ini dan vitamin serta mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.
- Jus Jeruk
Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa, dan 2-3% lainnya memiliki alergi susu. Untuk alasan ini, beberapa negara memperkaya jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lainnya, seperti kalsium.
- Sereal dan oatmeal
Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D. Setengah cangkir (78 gram) makanan ini dapat memberikan 54–136 IU.
Berapa Kebutuhan Vitamin D dalam Sehari?
Menurut Web MD, pada November 2010, komite ahli Institute of Medicine (IOM) menetapkan referensi baru untuk asupan vitamin D.
Dengan asumsi bahwa seseorang hampir tidak mendapatkan vitamin D dari sinar matahari -- dan bahwa orang ini mendapat jumlah kalsium yang cukup -- komite IOM merekomendasikan untuk mendapatkan jumlah vitamin D berikut dari makanan atau suplemen.
Batas atas ini bukan untuk dianjurkan, tetapi apa yang IOM anggap sebagai tingkat aman tertinggi.
- Bayi usia 0 hingga 6 bulan: asupan cukup, 400 IU/hari; tingkat asupan maksimum yang aman, 1.000 IU/hari
- Bayi usia 6 sampai 12 bulan: asupan yang cukup, 400 IU/hari; tingkat asupan maksimum yang aman, 1.500 IU/hari
- Usia 1-3 tahun: asupan cukup, 600 IU/hari; tingkat asupan maksimum yang aman, 2.500 IU/hari
- Usia 4-8 tahun: asupan cukup, 600 IU/hari; tingkat asupan maksimum yang aman, 3.000 IU/hari
- Usia 9-70: asupan cukup, 600 IU/hari; tingkat asupan atas aman maksimum, 4,000 IU/hari
- Usia 71+ tahun: asupan cukup, 800 IU/hari; tingkat asupan atas aman maksimum, 4,000 IU/hari
Ahli lain menilai jumlah itu tidak cukup, kata ahli vitamin D Universitas Boston Michael Holick, MD, PhD, profesor kedokteran, fisiologi, dan biofisika, Pusat Medis Universitas Boston.
Holick merekomendasikan dosis 1.000 IU sehari vitamin D untuk bayi dan orang dewasa - kecuali mereka mendapatkan banyak paparan sinar matahari.
Pada tahun 2008, American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar bayi yang disusui menerima 400 IU vitamin D setiap hari sampai mereka disapih. Jumlah ini dua kali lebih banyak dari rekomendasi AAP sebelumnya.
AAP juga merekomendasikan 400 IU/hari vitamin D untuk anak-anak dan remaja yang minum kurang dari satu liter susu yang diperkaya vitamin D per hari.
Dewan Vitamin D merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi 2.000 IU vitamin D setiap hari - lebih banyak jika mereka mendapatkan sedikit atau tanpa paparan sinar matahari.
Ada bukti bahwa orang dengan banyak lemak tubuh membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada orang kurus. Jelas bahwa rekomendasi konservatif IOM akan memicu perdebatan di komunitas ilmiah dan medis.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin D daripada yang direkomendasikan oleh komite IOM, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau dokter anak Anda.
Editor: Iswara N Raditya
