10 Gerakan untuk Kencangkan Tubuh dan Bisa Dilakukan di Rumah

tirto.id - Gerakan untuk mengencangkan tubuh dapat dilakukan dengan 10 cara. Menariknya, gerakan-gerakan ini bisa dilakukan di rumah.

Olahraga secara rutin baik untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Olahraga sendiri dapat didefinisikan sebagai semua gerakan yang membuat otot bergerak dan membuat kalori yang ada di dalam tubuh terbakar.

Manfaat Olahraga

Dilansir NCBI, aktif dalam hal fisik maupun mental dapat membuat seseorang hidup lebih lama. Selain itu dikutip dari Healthline, ada banyak lagi manfaat olahraga, di antaranya yakni sebagai berikut.

• Perasaan yang lebih bahagia.
• Dapat membantu mengurangi berat badan.
• Baik untuk tulang dan otot.
• Meningkatkan energi.
• Dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
• Membantu menjaga kesehatan kulit.
• Membantu menjaga kesehatan otak dan ingatan.
• Membuat tubuh mendapatkan kenyamanan dan kualitas tidur yang baik.
• Dapat menyembuhkan penyakit.
• Mendapatkan kehidupan seksual yang lebih baik.

10 Gerakan untuk Kencangkan Tubuh

Dengan segala manfaat yang dipaparkan, berolahraga secara rutin juga akan membuat tubuh menjadi kencang dan indah. Menurut Healthline, berikut beberapa gerakan olahraga yang bisa dilakukan secara rutin di rumah, dan tentunya akan membuat tubuh tetap kencang.

1. Lunges

Lunges melatih keseimbangan tubuh apabila benar-benar dilakukan secara rutin. Gerakan ini melatih gerakan fungsional serta meningkatkan kekuatan kaki dan serangkaian otot gluteus yakni otot di bagian pantat, otot pinggul, paha bagian dalam dan belakang.

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
• Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti ketika paha sejajar dengan tanah.
• Pastikan lutut kanan tidak melewati kaki kanan.
• Dorong kaki kanan dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri, gunakan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
• Lakukan gerakan tersebut 10 kali setiap set-nya, dan ulangi sebanyak 3 set.

2. Push up

Push up merupakan salah satu gerakan paling dasar dan efektif dalam pembentukan tubuh maupun pengurangan berat badan. Gerakan ini sangat efektif dikarenakan banyaknya jumlah otot yang digerakan saat melakukan push up tersebut.

• Posisikan tubuh dalam posisi plank, pastikan beban tubuh hanya ditopang oleh lengan dan jari kaki.
• Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
• Lalu angkat tubuh menjadi posisi semula dengan mendorong lantai.
• Lakukan gerakan ini hingga 3 set yang mana satu setnya terdapat 10 kali pengulangan gerakan.

3. Squat

Squat meningkatkan kekuatan tubuh dan inti bagian bawah, serta fleksibilitas di punggung dan pinggul. Gerakan ini melibatkan beberapa otot terbesar dalam tubuh, sehingga kalori yang terbakar juga besar.

• Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
• Kuatkan inti tubuh dan jaga agar dada dan dagu tetap tinggi, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah akan duduk di kursi.
• Lanjutkan gerakan tersebut bawah sampai paha sejajar dengan tanah, bawa lengan ke depan di posisi yang nyaman. Berhentilah selama satu detik, kemudian kembali posisi awal.
• Lengkap 3 set 20 repetisi.

4. Berdiri dengan Mengangkat Beban

Latihan ini banyak mengaktifkan otot dan sendi sehingga sangat cocok untuk mengencangkan tubuh. Gerakan ini bisa melatih punggung, bahu dan bagian atas tubuh.

• Pilih satu set dumbbell ringan , sekitar 10 pound atau sekitar 4,5 kg untuk memulai.
• Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar pundak. Pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas sejajar dengan lantai.
• Lalu mulailah mendorong ke atas hingga lengan sepenuhnya terulur di atas kepala. Jaga kepala dan leher tetap diam.
• Setelah jeda singkat, tekuk siku dan turunkan kembali beban sampai tricep sejajar dengan lantai.
• Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

5. Dumbbell rows

Gerakan ini juga salah satu gerakan yang dikombinasikan dengan dumbell sehingga akan banyak memperkuat otot di tubuh bagian atas. Pilihlah dumbell 10 pound atau sekitar 4,5 kg.

• Mulailah dengan dumbbell atau halter di masing-masing tangan. Untuk pemula baiknya tidak lebih dari 10 pound.
• Membungkuk ke depan di pinggang sehingga punggung berada pada sudut 45 derajat ke tanah. Pastikan tidak melengkungkan punggung. Biarkan lengan menggantung lurus ke bawah. Pastikan leher sejajar dengan punggung.
• Dimulai dengan lengan kanan, tekuk siku dan tarik beban lurus ke atas ke arah dada, pastikan untuk berhenti tepat di bawah dada.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah satu perwakilan. Ulangi 10 kali selama 3 set.

6. Single-leg deadlifts

Latihan dengan beban ini melatih keseimbangan, Deadlift single-leg membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Ambil dumbel yang ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.

• Mulailah berdiri dengan dumbbell atau halter di tangan kanan Anda dan lutut Anda sedikit ditekuk.
• Berayun di pinggul, mulailah menendang kaki kiri lurus ke belakang, turunkan halter ke tanah.
• Ketika mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri, perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
• Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebelum memindahkan beban ke tangan kiri dan ulangi langkah yang sama pada kaki kiri.

7. Burpees

Burpees adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan pengaruh yang besar untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan menghadap ke bawah.
• Dengan tangan di depan, mulailah berjongkok. Ketika tangan mencapai tanah, letakkan kaki lurus kembali ke posisi push up.
• Lakukan push up.
• Kembalilah ke posisi push up awal dan hentakkan kaki ke sebelah telapak tangan yang masih menempel di tanah.
• Berdiri tegak, bawa tangan ke atas kepala dan lompat.
• Ini adalah satu perwakilan. Lengkapi 3 set 10 repetisi sebagai pemula.

8. Side plank

Fokus pada koneksi pikiran-otot dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan langkah ini secara efektif.

• Berbaringlah di sisi kanan dengan tungkai dan kaki kiri ditumpuk di atas tungkai dan kaki kanan.
• Angkat tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan lengan kanan di tanah, siku langsung di bawah bahu.
• Gerakan tubuh dengan bantuan pinggul dan lutut untuk memperkeras tulang belakang.
• Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.

9. Sit up

Sit up merupakan gerakan dasar yang berpengaruh kepada kekencangan perut.

• Mulailah dengan berbaring di tanah dengan punggung ditekuk, kaki ditekuk, dan tangan di belakang kepala.
• Jaga agar kaki tetap terpaku ke tanah, mulailah tarik tubuh dan kepala, dengan melibatkan seluruh bagian tubuh atas. Pastikan leher tidak tegang.
• Ketika dada mencapai kaki, mulailah ke posisi awal.
• Lengkapi 3 set 15 repetisi sebagai pemula.

10. Glute bridge

• Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Dorong tumit Anda, angkat pinggul dari tanah dengan bantuan otot glutes, dan paha belakang Anda. Punggung dan bahu bagian atas Anda harus tetap menyentuh tanah, dan bagian tengah hingga lutut harus membentuk garis lurus.
• Jeda 1-2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 10-12 repetisi untuk 3 set.