Tips Mengendalikan Emosi saat Bertengkar dengan Pasangan

tirto.id - Bertengkar dengan pasangan adalah perkara lumrah. Dua individu yang dieratkan dalam hubungan romantis sangat wajar menemui ketidakcocokan karena perbedaan karakter, temperamen, dan latar belakang satu sama lain.

Apabila disikapi dengan bijak, pertengkaran adalah bumbu-bumbu hubungan yang membuatnya menjadi lebih manis.

Sebaliknya, jika gegabah, pertengkaran adalah awal dari keretakan hubungan tersebut. Lantas, apa saja tips mengendalikan emosi saat bertengkar dengan pasangan agar tidak menimbulkan masalah berlarut-larut?

Bertengkar dengan pasangan juga bukan tanda bahwa hubungan tersebut buruk atau tidak sehat. Hadirnya pertengkaran disebabkan ada komunikasi antarpasangan yang berbeda pandangan, kebiasaan, dan cara berpikir.

Sebaliknya, pasangan yang tak pernah berdebat malah dianggap memiliki hubungan yang kurang sehat.

Tandanya, mereka tidak terbuka dengan pikiran masing-masing. Mendiamkan masalah tersebut sehingga tidak pernah terselesaikan.

Sebenarnya, bukan pertengkaran yang menjadi masalah. Respons terhadap pertengkaran itulah yang menentukan, apakah pertengkaran itu menjadi konflik atau menjadi sarana untuk mengenal satu sama lain.

Perkara penting yang perlu diperhatikan saat bertengkar adalah pengendalian emosi. Apabila salah seorang pasangan lekas marah, sementara yang satunya kurang sabar, tidak mustahil pertengkaran menjadi tidak sehat dan memicu keretakan hubungan jangka panjang.

Karena itu, penting bagi pasangan untuk mengendalikan emosinya. Tahu kapan harus bersikap. Menyesuaikan waktu marah dan menahan perasaan agar tidak meletup. Tidak berkata-kata kasar, apalagi sampai merendahkan pasangannya.

Cara Mengendalikan Emosi saat Bertengkar dengan Pasangan

Berikut ini sejumlah tips mengendalikan emosi saat bertengkar dengan pasangan, sebagaimana disampaikan psikolog Ike Astuti Dany Rosani dari APKI.

1. Kenali situasi yang membuat emosi muncul.

Bagi beberapa orang, emosi mudah terpancing ketika lelah atau sedang terlilit masalah. Namun, situasi tertentu berbeda reaksinya bagi masing-masing orang.

Dengan demikian, penting bagi individu mengenal situasi yang memancing emosinya. Ketika paham, ia akan mudah mengendalikan temperamen dan tidak mudah tersulut amarah atau bertindak gegabah.

2. Ambil waktu untuk diam dan lakukan relaksasi bernapas dalam atau deep breathing.

Latihan relaksasi dapat memudahkan seseorang untuk memiliki kontrol terhadap emosi dan tidak bersumbu pendek (mudah marah). Berikut ini cara melakukan relaksasi tersebut:

• Ambil posisi yang nyaman.
• Letakkan satu tangan diatas abdomen (tepat bawah iga) dan tangan lainnya berada di tengah-tengah dada untuk merasakan gerakan dada dan abdomen saat bernapas.
• Hembuskan napas dengan perlahan-lahan.
• Tarik napas dalam melalui hidung secara perlahan-lahan selama 4 detik sampai dada dan abdomen terasa terangkat maksimal, jaga mulut tetap tertutup selama menarik nafas.
• Tahan napas selama 3 detik.
• Hembuskan atau keluarkan napas secara perlahan-lahan melalui mulut selama 4 detik.
• Lakukan secara berulang dalam 5 siklus selama 15 menit dengan periode istirahat 2 menit (1 siklus adalah 1 kali proses, mulai dari tarik napas, tahan, lalu hembuskan).

Relaksasi deep breathing dapat meningkatkan konsentrasi pada diri, mempermudah untuk mengatur napas, meningkatkan oksigen dalam darah, dan memberikan rasa tenang sehingga membuat diri menjadi lebih relaks.

Relaksasi deep breathing lazimnya digunakan untuk melatih stabilisasi emosi. Jika Anda merasa kesulitan mengontrol emosi, rutin lakukan latihan deep breathing, terutama saat emosi mulai terpancing.

3. Latih pikiran untuk berpikir logis dalam segala situasi.

Setelah rutin melakukan latihan di atas, lazimnya seseorang cenderung mampu menjaga kestabilan emosinya.

Untuk menajamkan pengendalian emosi, selalu utamakan berpikir logis. Bagaimanapun juga, sikap marah tidak banyak gunanya, malahan cenderung berefek negatif bagi orang bersangkutan.

4. Ketika emosi terpancing, berhitung untuk meredam emosi atau dapat dengan tarik nafas dari hidung secara perlahan-lahan dan hembuskan lewat mulut perlahan-lahan hingga merasa lebih tenang.

5. Bergerak saat marah.

Mengubah posisi tubuh akan mengurangi tekanan emosi. Apabila seseorang marah dalam kondisi duduk, hendaknya ia bangun, berdiri, dan bergerak sehingga emosinya sedikit mereda.

Demikian juga, ketika marah saat kondisi cuaca yang panas, mandi akan meredakan emosi tersebut dan membuat seseorang menjadi lebih tenang.

6. Ambil waktu sejenak untuk berpikir logis.

7. Ekspresikan dengan baik.

Ketika ada unek-unek dengan pasangan, ekspresikan perasaan tersebut dengan bijak. Hindari kata-kata kasar atau menyudutkan pasangan.

Untuk cara rinci dan tips berkomunikasi dengan pasangan saat bertengkar dapat dilihat di sini.

8. Bertanyalah dengan baik dan hindari sikap menuduh dan menghakimi.

9. Fokus mencari solusi, bukan pada rasa marah, kesal, atau kecewa.

Tidak semua orang paham komunikasi untuk menyelesaikan masalah. Beberapa hanya ingin mencurahkan perasaannya. Jika demikian, salah satu pasangan harus mendengarkan secara sukarela.

10. Jika emosi mulai terpancing kembali, segera lakukan relaksasi.

Saat emosi tak kunjung mereda, akhiri dulu komunikasi dengan baik.

Istirahatlah sejenak dari pasangan hingga tekanan perasaan menyurut.

Ketika kedua belah pihak sudah dalam kondisi lebih tenang, komunikasi berfokus solusi dapat dilakukan kembali.