Teknik Pernapasan yang Tepat Agar Tubuh Menjadi Rileks dan Tenang

tirto.id - Bernafas merupakan kebutuhan hidup semua manusia. Saat kita menghirup udara, sel darah akan menerima oksigen dan melepaskan karbon dioksida. Karbon dioksida merupakan produk limbah yang dibawa kembali ke seluruh tubuh kita dan kemudian dihembuskan.

Namun, pernapasan yang tidak tepat dapat mengganggu pertukaran oksigen dan karbon dioksida. Alhasil, hal itu dapat berkontribusi pada kecemasan, serangan panik, kelelahan, hingga gangguan fisik dan emosional lainnya, demikian dilansir VeryWell Mind.

Kebanyakan orang tidak terlalu sadar dengan bagaimana cara mereka bernapas, meski secara umum, ada dua jenis pola pernapasan, yakni: diafragma (perut) dan toraks (dada).

Saat seseorang cemas, mereka cenderung mengambil napas pendek dan cepat yang keluar langsung dari dada. Jenis pernapasan ini disebut pernapasan dada. Saat merasa cemas, seseorang mungkin tidak sadar bahwa Anda bernapas dengan cara ini.

Pernapasan dada menyebabkan gangguan pada kadar oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh, yang mengakibatkan peningkatan detak jantung, pusing, ketegangan otot, dan sensasi fisik lainnya.

Darah tidak dapat teroksigenasi dengan baik, dan mungkin menandakan respons stres yang berkontribusi pada kecemasan dan serangan panik.

Berikut ini adalah lima teknik pernapasan yang dapat membantu Anda menjadi rileks, bahkan mengatasi stres hingga kecemasan.

1. Perpanjang Napas Anda

Dilansir dari Healthline, menarik napas dalam-dalam tidak selalu membuat Anda tenang. Menarik napas dalam-dalam, sebenarnya terkait dengan sistem saraf simpatik, yang mengontrol respons fight-or-flight. Namun, menghembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis, sehingga memengaruhi kemampuan tubuh kita untuk rileks dan tenang.

Menarik napas dalam-dalam terlalu cepat dan banyak justru dapat menyebabkan Anda mengalami hiperventilasi. Hiperventilasi sendiri dapat menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak Anda.

Saat kita merasa cemas atau stres, lebih mudah bernapas terlalu banyak dan akhirnya mengalami hiperventilasi.

Untuk melakukan latihan perpanjangan napas, lakukan langkah-langkah berikut:

• Sebelum Anda menarik napas dalam-dalam, cobalah menghembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru Anda, lalu biarkan paru-paru Anda bekerja menghirup udara.
• Selanjutnya, cobalah mengeluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat Anda menghirup. Misalnya, coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik.
• Coba lakukan ini selama dua hingga lima menit.
• Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.

2. Pernapasan perut

Bernapas dari diafragma (otot yang berada tepat di bawah paru-paru) dapat membantu mengurangi jumlah pekerjaan yang perlu dilakukan tubuh untuk bernapas.

Untuk mempelajari cara bernapas dari diafragma Anda, berikut caranya:

• Ambil posisi duduk atau berbaring.
• Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut di suatu tempat di atas pusar.
• Tarik napas melalui hidung, pastikan perut Anda naik. Dada Anda harus relatif diam.
• Buang napas melalui mulut. Cobalah menggerakkan otot perut Anda untuk mendorong udara keluar di akhir napas.
• Agar jenis pernapasan ini menjadi otomatis, Anda perlu melatihnya setiap hari. Coba lakukan latihan tiga atau empat kali sehari hingga 10 menit.
• Jika Anda belum pernah menggunakan diafragma untuk bernapas, Anda mungkin merasa lelah pada awalnya. Ini akan menjadi lebih mudah dengan latihan.

3. Fokus

Saat bernapas dalam-dalam dengan begitu fokus dan perlahan, ini dapat membantu nda mengurangi kecemasan. Anda bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Selanjutnya, ikuti langkah berikut:

• Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
• Perhatikan perut, pastikan tubuh bagian atas Anda membesar.
• Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman bagi Anda, desahlah jika Anda ingin.
• Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut Anda.
• Pilih kata untuk difokuskan dan disuarakan selama Anda menghembuskan napas. Kata-kata seperti "All is well", misalnya, bisa efektif.
• Bayangkan napas Anda membawa pikiran dan energi negatif..
• Saat Anda teralihkan, kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke napas dan kata-kata Anda.
• Latih teknik ini hingga 20 menit setiap hari jika Anda bisa.

4. Equal Breathing

Anda dapat melatih pernapasan yang sama dari posisi duduk atau berbaring. Posisi mana pun yang Anda pilih, pastikan Anda merasa nyaman. Berikut caranya:

• Tutup mata Anda dan perhatikan cara Anda bernapas dalam beberapa kali.
• Kemudian, hitung 1-2-3-4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung.
• Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.
• Saat Anda menarik dan membuang napas, perhatikan perasaan penuh dan kosong di paru-paru Anda.
• Saat Anda terus berlatih pernapasan yang seimbang, hitungan kedua Anda mungkin berbeda. Pastikan untuk tetap menarik dan membuang napas Anda.

5. Bernapas ala Singa

Napas singa melibatkan menghembuskan napas dengan paksa. Untuk mencoba metode ini, berikut langkahnya:

• Ambil posisi berlutut, silangkan pergelangan kaki Anda dan letakkan pantat Anda di atas kaki Anda. Jika posisi ini tidak nyaman, duduklah bersila.
• Dekatkan tangan Anda ke lutut, rentangkan lengan dan jari Anda.
• Tarik napas melalui hidung.
• Hembuskan napas melalui mulut, biarkan diri Anda menyuarakan "haaa".
• Saat menghembuskan napas, buka mulut Anda selebar mungkin dan julurkan lidah Anda, rentangkan ke bawah ke arah dagu Anda sejauh mungkin.
• Fokus pada bagian tengah dahi Anda (mata ketiga) atau ujung hidung Anda saat menghembuskan napas.
• Rilekskan wajah Anda saat Anda menarik napas lagi.
• Ulangi latihan ini hingga enam kali, ubah salib pergelangan kaki Anda saat Anda mencapai titik tengah.