Rekomendasi Jenis Makanan yang Wajib Dikonsumsi Usia 50-an Tahun

tirto.id - Seiring bertambahnya usia, bukan hanya pakaian dan selera dalam mendengarkan musik yang berubah. Setelah usia 30 tahun, metabolisme mulai menurun secara bertahap. Artinya, Anda harus lebih selektif mengonsumsi makanan. Terutama makanan-makanan yang akan membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol dan melindungi terhadap penyakit seperti diabetes.

Bagi Anda yang berusia 50-an tahun, berikut beberapa makanan sehat yang bisa dikonsumsi dan makanan yang harus Anda hindari.

Makanan yang bisa Anda konsumsi

1. Kacang

Penelitian yang dikutip Everyday Health menunjukkan, makan satu porsi kacang setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat ) sebesar 5 persen dan menurunkan hemoglobin A1c, penanda kontrol gula darah, sebesar 0,5 persen, yang merupakan peningkatan substansial bagi penderita diabetes.

Mengonsumsi kacang merupakan cara mudah untuk meningkatkan diet Anda. Studi di Spanyol menemukan, makan satu ons kacang campur setiap hari (diet gaya Mediterania) mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit jantung hingga 28 persen.

Selain camilan, Anda bisa mengonsumsi kacang dengan berbagai cara seperti mencampurnya ke dalam makanan lain. Anda bisa mencampukannya ke dalam sayuran bersama pasta gandum dan lain sebagainya.

2. Tempe

Ada banyak makanan "anti-penuaan" yang tidak seefektif ketika diiklankan. Penelitian Harvard TH Chanmemperingatkan bahwa banyak manfaat kesehatan dari kedelai sejauh ini tidak sehat secara ilmiah. Namun, produk kedelai fermentasi seperti tempe adalah pengecualian. Dijelaskan Time, tempe memang memiliki banyak manfaat kesehatan. Fermentasi kedelai menghasilkan mineral tertentu seperti zat besi dan kalsium, lebih tersedia untuk diserap.

3. Oat

Risiko penyakit jantung meningkat secara dramatis pada pria di atas 45 tahun dan wanita di atas 55 tahun. Maka mengonsumsi lebih banyak makanan penurun kolesterol seperti oat adalah cara yang tepat.

Oat kaya akan jenis serat larut yang disebut beta glukan, dan mengonsumsi setidaknya 3 gram serat ini setiap hari (setara dengan 1,5 cangkir oatmeal yang dimasak) telah terbukti mengurangi kadar kolesterol total dan LDL sebesar 5 hingga 10 persen. Orang-orang yang makan gandum dan biji-bijian utuh lainnya secara teratur juga mendapat manfaat yang sama.

4. Apel

Buah ini hampir ada di mana-mana. Jadi tak ada alasan untuk tidak mengonsumsinya. Kandungan Apel sangat baik untuk menurunkan kolesterol dan LDL. Studi 2013 Harvard TH Chan menemukan juga bahwa memakan apel lebih memiliki tingkat risiko lebih rendah mengalami diabetes tipe 2.

Orang yang makan setidaknya dua porsi apel setiap minggu mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 23 persen. Namun, Anda harus mengonsumsinya tidak dalam bentuk jus. Penelitian ini mengatakan bahwa mereka yang mengonsumsi satu atau lebih porsi jus buah setiap hari meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebanyak 21 persen.

5. Sayuran hijau

Bayam, kangkung, seledri atau sayuran hijau lainnya dapat membantu menjaga pikiran Anda tetap berfungsi dengan baik seiring bertambahnya usia. Orang yang makan sayur satu hingga dua porsi per hari memiliki kemampuan kognitif sama dengan orang berusia 11 tahun yang jarang makan sayuran hijau. Hal ini diungkap di dalam penelitian dan dipublikasikan American Society for Nutrition.

6. Yogurt

Makan protein yang cukup dapat membantu menjaga otot dan memperlambat penurunan bertahap massa tubuh. Yogurt, terutama varietas Yunani, dapat memberikan dosis protein berkualitas tinggi yang berlimpah saat sarapan dan waktu camilan atau di waktu-waktu ketika kita cenderung makan makanan karbohidrat seperti siang hari.

Yogurt susu sapi dan versi non-susu juga diperkaya dengan sumber kalsium yang baik. Kalsium ini adalah nutrisi yang dibutuhkan wanita di atas usia 50 tahun dan pria di atas usia 70 tahun dalam jumlah besar untuk menjaga kesehatan tulang mereka. Bakteri menguntungkan yang memberi yogurt rasa pedasnya juga dapat membantu menyehatkan usus. Anda juga bisa mengonsumsi Yogurt dengan buah-buahan segar atau kering, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sereal gandum.

Makanan yang harus Anda hindari

1. Kentang

Ini adalah salah satu makanan yang Anda harus kurangi, terutama jika dipotong menjadi kentang goreng atau ditaburi dengan bit bacon. Dikutip Time kentang mengandung indeks glikemik tinggi yang dapat meningkatkan gula darah Anda. Kentang juga akan meningkatkan kadar insulin Anda. Maka makanlah kentang sewajarnya saja.

2. Mentega

Cheat Sheet menjelaskan mentega mengandung lemak jenuh dan itu akan berisiko ada penyakit jantung. Maka mengurangi lemak jenuh secara umum seperti susu dan keju dapat sangat menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Meskipun pemakaian sedikit mentega tidak akan berbahaya, tetapi menggantinya dengan lemak sehat seperti minyak zaitun atau kacang-kacangan adalah pilihan yang jauh lebih baik.

3. Kukusan sayur beku

Sayur yang Anda beli dalam keadaan beku dan terbungkus ternyata tidak baik untuk Anda konsumsi. Seperti yang dijelaskan Livestrong, paket sayuran itu mengandung bahan-bahan tambahan seperti krim, saus, dan garam, yang akan menghilangkan beberapa manfaat kesehatan.

4. Kulit ayam

Jika Anda suka mengonsumsi ayam, lebih baik jangan dengan kulitnya. Anda harus mencoba untuk selalu makan ayam tanpa kulit. Karena hal itu akan menghindarkan Anda dari lemak yang berjibun di dalam kulit, yang ujungnya dapat membuat kolesterol.

5. Soda dan anggur

Penting untuk tidak meminum soda dan anggur di usia tua. Soda dan anggur mengandung banyak gula yang akan memicu insulin dan akhirnya menyebabkan peradangan. Kedua minuman ini juga akan menganggu pola tidur Anda.