tirto.id - Garam menjadi bumbu masakan yang sulit untuk ditinggalkan. Tanpanya, masakan akan terasa hambar dan kurang nikmat. Oleh karenanya, melakukan diet dengan membatasi asupan garam tidak mudah dilakukan. Padahal, konsumsi garam melebihi batas normal juga kurang baik.
Dilansir dari Healthline, asupan sodium atau garam setiap harinya harus dibatasi antara 2.000-3.000 mg per hari. Sebagai referensi, garam dengan ukuran satu sendok teh telah mengandung 2.300 mg sodium.
Padahal faktanya, berbagai makanan yang dikonsumsi baik itu masakan hingga camilan telah mengandung sodium yang tidak bisa ditakar. Hal tersebut menyebabkan asupan sodium melewati batas per hari.
Di sisi lain, konsumsi garam melebihi batas telah dikaitkan dengan risiko berbagai penyakit. Government of South Australia menyebutkan garam dapat meningkatkan tekanan darah, penyakit ginjal, dan kanker lambung apabila tidak dibatasi konsumsinya.
Oleh karena risiko ini, disarankan bagi masyarakat untuk menurunkan jumlah konsumsi garam dalam makanan. Dengan hal ini, risiko stroke dan kematian akibat penyakit jantung juga dapat dihindari.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bagi orang dewasa untuk hanya mengonsumsi garam kurang dari 5 gram per hari. Sementara bagi anak-anak, asupan garam maksimum yang direkomendasikan dapat disesuaikan, namun tetap di bawah aturan konsumsi orang dewasa.
Selain itu, semua garam yang dikonsumsi harus diperkaya dengan yodium. Mineral tersebut sangat penting untuk perkembangan otak yang sehat pada janin dan anak kecil. Selain itu, yodium juga mengoptimalkan fungsi mental orang pada umumnya.
Namun selain dengan menetapkan batasan, ada beberapa tips lain yang dapat Anda lakukan untuk menerapkan diet rendah asupan garam. Berikut adalah beberapa di antaranya dilansir dari Harvard Health:
1. Pilih makanan yang tidak diproses atau diproses dengan sangat minimal. Jangan mengonsumsi makanan kaleng, olahan, dan beku. Pasalnya, jenis makanan tersebut sering kali ditambah dengan garam tambahan.
2. Baca label dan pilih produk rendah sodium. Saat Anda membeli makanan olahan, pilih item yang kandungan natriumnya kurang dari atau sama dengan kalori per sajian. Dilansir dari Government of South Australia, sodium lah yang meningkatkan risiko penyakit dalam tubuh.
3. Kenali beberapa makanan yang mengandung natrium tersembunyi. Beberapa makanan dengan sodium tertinggi umum dalam makanan Amerika seperti pizza pepperoni, roti putih, keju olahan, saus tomat, nasi, dan tortilla tepung. Jangan konsumsi terlalu banyak makanan ini.
4. Saat makan di luar, awasi kandungan garam. Beberapa jenis makanan cepat saji dan rantai restoran dapat mencapai 5.000 hingga 6.000 miligram sodium per porsi atau sekitar empat kali batas harian yang sehat. Saat makan di luar, minta hidangan Anda disiapkan dengan sedikit garam.
5. Gunakan anggaran natrium Anda dengan bijak. Alih-alih menghabiskan alokasi natrium Anda untuk makanan ringan asin dan makanan olahan, gunakan sedikit garam untuk meningkatkan rasa produk, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dan bahan-bahan sehat lainnya.
6. Latih selera Anda. Satu studi menemukan bahwa orang-orang menikmati makanan rendah sodium hampir sebanyak makanan dengan kelebihan sodium yang umum. Hal ini dapat muncul ketika Anda melatih kebiasaan makan Anda.
Penulis: Dinda Silviana Dewi
Editor: Alexander Haryanto
