tirto.id - Bagi sebagian besar orang, aktivitas makan dan minum cenderung dilakukan dengan spontan dan cepat—alias tak terlalu dipikirkan. Apa kamu termasuk begitu juga?
Terutama selama bulan Ramadan, secara tak sadar kita mungkin abai terhadap konsep makan-minum dengan mindful atau penuh kesadaran.
Tanpa mengindahkan aspek kesehatan, mindset kita secara otomatis seolah berkata, “Mumpung lagi bulan puasa, sebaiknya makan dan minum yang kita mau, yang enak-enak, sebanyak-banyaknya!”
Kadang, tanpa disadari pula, sebagian dari kita kesulitan menolak godaan beragam menu takjil. Padahal, ini bisa jadi masalah karena otak kita sebenarnya membutuhkan waktu untuk menyadari bahwa kita sudah kenyang.
“Karena bulan puasa terjadinya setahun sekali, pada umumnya orang-orang senang memanfaatkannya. Jadi mudah kalap terutama bila membicarakan makanan dan minuman berupa takjil,” ujar spesialis gizi klinik dr. Putri Sakti, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K.
“Jadi sebaiknya memang kita tetap harus bisa mindful baik dari segi konsumsinya, porsi, dan pemilihannya. Dengan harapan, manfaat atau benefit dari puasa—untuk mengatur gula darah, menurunkan kolesterol atau menurunkan berat badan—bisa terjadi.”
Melansir situs Healthline, mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran adalah sebuah teknik yang dapat membantu kita untuk mengatur kebiasaan makan dengan lebih baik.
Selain dapat membantu belajar membedakan antara rasa lapar fisik dan emosional, teknik ini juga telah terbukti dapat membantu menjaga kesehatan, mengurangi perilaku makan yang tidak teratur, menurunkan berat badan, dan mengurangi makan berlebihan.
Teknik ini juga berlaku saat kita minum.
“Contohnya, jika kamu ingin takjil kolak, tidak masalah. Namun upayakan porsinya tidak semangkuk penuh habis. Bisa diganti dengan wadah gelas belimbing (gelas dengan desain bagian dasar menyerupai bentuk buah belimbing) yang lebih kecil atau mangkuk kecil. Dan lebih diperbanyak isinya dibandingkan dengan kuahnya yang kaya akan gula,” imbau dr. Putri.
Apa poin penting lainnya untuk diperhatikan agar badan tetap sehat bugar selama Ramadan?
“Pastikan agar disesuaikan dengan riwayat penyakit yang dimiliki. Bila ada riwayat penyakit yang dialami, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter yang merawat sehingga puasanya bisa berjalan dengan baik,” jelas dr. Putri.
Selain itu, penting untuk memastikan bahwa yang kita makan dan minum dapat memenuhi kebutuhan nutrisi dengan gizi seimbang. Idealnya, tidak ada perbedaan antara konsumsi kita sehari-hari dan konsumsi ketika berpuasa.
Artinya, gizi dan nutrisi wajib terpenuhi saat sahur dan berbuka puasa. Oleh karena itu, tidak dianjurkan untuk melewatkan sahur maupun buka puasa.
Saat tiba waktu berbuka puasa, pastikan kamu memulai dengan makanan porsi kecil—misalnya dengan kurma atau buah potong. Dengan begitu, gula darahmu berpotensi meningkat.
Seiring itu, pencernaan juga jadi bisa beradaptasi setelah sekian belas jam diistirahatkan.
Pastikan juga kebutuhan cairan tubuhmu tetap terpenuhi saat sahur maupun berbuka puasa. Bagaimana caranya? Sesuai saran dr. Putri, tetaplah konsisten meminum delapan gelas air putih per hari.
Kebutuhan cairan juga dapat dipenuhi dengan memilih menu yang tipikalnya tinggi cairan, seperti sup, soto, semur, rawon, dan lainnya.
Atau, bisa juga kamu memperbanyak konsumsi buah berkadar air tinggi, seperti semangka (mengandung 92 persen air), stroberi (91 persen air), melon atau blewah (90 persen air).
Lalu, adakah makanan yang sebaiknya diprioritaskan di kala kita menjalani ibadah puasa?
Sesuai penjelasan dr. Putri, semua kembali ke prinsip gizi seimbang.
“Misalnya, nasi merah atau jagung bisa kamu pilih dibandingkan dengan makan mie atau tepung-tepungan sehingga kenyangnya bisa lebih lama. Jika makan kentang, makan juga kulitnya."
Selanjutnya, pastikan protein hewani harus terpenuhi dengan baik dan dikombinasikan dengan protein nabati. Sebab, selain dapat memenuhi dan menjaga massa otot, protein juga membantu bikin kita merasa kenyang lebih lama.
Terkait lemak, pilihlah yang tipenya lebih sehat seperti yang bersumber dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Ingat, bukan gorengan yang terlalu tinggi lemak! Lemak terlalu tinggi justru meningkatkan risiko asam lambung atau gangguan pencernaan selama menjalankan puasa.
Pastikan memenuhi asupan vitamin dan mineral dengan mengonsumsi sayur dan buah saat sahur maupun buka puasa.
Bagaimana dengan minuman dan makanan yang sebaiknya dihindari?
Pertama, kurangi konsumsi kafein, seperti kopi, teh, cokelat, atau minuman soda agar cairan tubuh terjaga baik dan kamu tidak mudah dehidrasi.
Kedua, hindari makanan yang memicu ketidaknyamanan di pencernaan. Misalnya, saat sahur sebaiknya tidak memilih masakan yang pedas dan asam. Hindari juga sumber makanan yang bisa memicu produksi gas—seperti brokoli, kembang kol, sawi, dan jamur sebaiknya dikonsumsi waktu berbuka puasa.
“Alangkah lebih baik bila kita menghemat waktu dengan memilih cara pengolahan yang lebih simpel dan waktunya juga lebih singkat. Misalnya, menumis sayur yang tidak terlalu lama pengolahannya.”
Kamu juga bisa membuat ayam ungkep yang dimasak sekaligus namun diolah terpisah. Misalnya, ada sebagian ayam yang diolah untuk pagi sendiri, dan sebagian lainnya khusus untuk menu malam. Pisahkan saja porsinya sesuai kebutuhan.
Alternatif lainnya adalah membuat menu yang pengolahannya tidak terlalu banyak, seperti kaldu. Sebagai contoh, pada waktu sahur, pakailah sejumlah kaldu untuk mengolah ayam, tahu, dan sayur. Kemudian, untuk berbuka puasa, ambil lagi kaldu untuk mengolah menu berbeda. Artinya, kamu tak perlu repot-repot bikin kaldu baru lagi.
Apa pun yang kamu pilih untuk menu sahur dan berbuka puasa, pastikan untuk mengonsumsinya dengan penuh kesadaran, ya!
Jangan sampai makan berlebihan atau kekurangan karena kesehatan bakal jadi taruhannya. Tentu tak ada dari kita yang ingin mengalami kenaikan berat badan atau berisiko jatuh sakit selepas bulan Ramadan.
Yuk, semangat terapkan teknik mindful eating demi kesehatan!
Penulis: Glenny Levina
Editor: Sekar Kinasih
