tirto.id - Mengubah gaya hidup bisa menjadi langkah besar menuju pencegahan diabetes dan tidak ada kata terlambat untuk memulainya.
Dalam hal diabetes tipe 2, jenis diabetes yang paling umum, sangat penting untuk menjadikan pencegahan diabetes sebagai prioritas jika Anda berisiko tinggi terkena diabetes, seperti jika memilki kelebihan berat badan, memiliki riwayat penyakit dalam keluarga, atau telah didiagnosis dengan pradiabetes.
Dikutip laman Mayo Clinic, pencegahan diabetes sama mendasarnya dengan makan lebih sehat, menjadi lebih aktif secara fisik dan menurunkan berat badan beberapa kilogram.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai, membuat beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan serius dari diabetes di masa mendatang, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung.
Diperkirakan hingga 70% orang dengan pradiabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2 dan ini tidak bisa dihindari.
Meskipun ada faktor tertentu yang tidak dapat diubah seperti gen, usia, atau perilaku masa lalu, ada banyak tindakan yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko diabetes.
Cara Menghindari Diabetes
Berikut 13 cara menghindari diabetes yang dikutip Healthline:
1. Kurangi Gula dan Karbohidrat Halus dari Diet
Makan makanan tinggi karbohidrat rafinasi dan gula meningkatkan gula darah dan kadar insulin, yang dapat menyebabkan diabetes seiring waktu.
Hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin semakin tinggi, sampai kondisi tersebut akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2. Menghindari makanan ini dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
2. Berolahraga Secara Teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes.
Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel. Jadi saat Anda berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah terkendali.
Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetik. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan.
Pilihlah aktivitas fisik yang Anda sukai, dapat dilakukan secara teratur, dan Anda merasa dapat bertahan dalam jangka panjang, sehingga dapat membantu mencegah perkembangan dari prediabetes menjadi diabetes.
3. Minum Banyak Air Putih
Air sejauh ini merupakan minuman paling alami yang dapat diminum. Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa (LADA).
Minum air putih sebagai pengganti minuman lain dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes.
4. Menurunkan Berat Badan Jika Anda Kegemukan atau Obesitas
Meskipun tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi sebagian besar mengalami obesitas.
Terlebih lagi, penderita pradiabetes cenderung memiliki berat badan berlebih di bagian tengah dan di sekitar organ perut seperti hati. Ini dikenal sebagai lemak visceral.
Berat badan berlebih, terutama di area perut, meningkatkan kemungkinan terkena diabetes. Menurunkan berat badan secara signifikan dapat mengurangi risiko diabetes.
5. Berhenti Merokok
Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.
Merokok juga sangat terkait dengan risiko diabetes, terutama pada perokok berat. Berhenti merokok telah terbukti mengurangi risiko ini dari waktu ke waktu.
6. Ikuti Diet Sangat Rendah Karbohidrat
Mengikuti diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dapat membantu Anda menghindari diabetes. Meskipun ada sejumlah cara makan yang mendorong penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di baliknya.
Diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan insulin, yang dapat melindungi dari diabetes.
7. Perhatikan Ukuran Porsi
Terlepas dari apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan.
Makan terlalu banyak pada satu waktu terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes. Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah kadar gula darah serta menurunkan risiko diabetes.
8. Hindari Perilaku Menetap
Penting untuk menghindari duduk diam jika ingin mencegah diabetes. Jika Anda tidak mendapatkan atau sangat sedikit aktivitas fisik, dan kebanyakan duduk di sebagian besar hari, maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Mengubah perilaku menetap bisa sesederhana berdiri dari meja dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam. Sayangnya, mungkin sulit untuk membalikkan kebiasaan yang sudah mengakar kuat.
Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift.
Berkomitmen pada tindakan konkret yang mudah ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan menetap.
9. Makan Diet Tinggi Serat
Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan pengelolaan berat badan. Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.
Mengonsumsi sumber serat yang baik setiap kali makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan kadar insulin, yang dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
10. Mengoptimalkan Kadar Vitamin D
Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah. Sumber makanan yang baik untuk vitamin D termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
Mengonsumsi makanan tinggi vitamin D atau mengonsumsi suplemen dapat membantu mengoptimalkan kadar vitamin D dalam darah, yang dapat mengurangi risiko diabetes.
11. Minimalkan Asupan Makanan Olahan
Satu langkah jelas yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kesehatan adalah meminimalkan konsumsi makanan olahan. Mereka terkait dengan semua jenis masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
Berfokus pada makanan utuh dengan efek perlindungan pada kesehatan dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
12. Minum Kopi atau Teh
Meskipun air putih harus menjadi minuman utama Anda, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh ke dalam makanan dapat membantu menghindari diabetes.
Penelitian telah melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8–54%, dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi.
Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi dari diabetes.
Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Editor: Agung DH
