7 Gerakan GYM untuk Pemula dan Tips Agar Konsisten Berlatih

tirto.id - Cara gym yang benar perlu diketahui oleh para pemula olahraga ini supaya bisa mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal.

Olahraga gym yang dilakukan secara tidak aman bisa memicu cedera fatal, mulai dari otot terkilir hingga patah tulang.

Ada sejumlah gerakan gym atau gerakan fitness pemula yang sederhana dan bisa dipraktikkan di mana saja. Berikut ini adalah beberapa gerakan gym untuk pemula yang dapat diikuti.

Gerakan Gym untuk Pemula

1.Arnold Press

Arnold press merupakan jenis latihan gym pemula yang berfungsi untuk melatih kategori otot bagian atas, seperti trisep, trapezius, dan deltoid. Bahu merupakan bagian anggota tubuh yang penting dalam gerakan gym.

Anda bisa mulai latihan Arnold Press sambil duduk di bangku maupun berdiri. Berikut ini Langkah-langkah dalam melakukan gerakan gym Arnold Press:

• Siapkan dua buah dumbbell dan ambil posisi duduk atau berdiri dengan kedua kaki sedikit terbuka.
• Posisikan dumbbell di masing-masing telapak tangan dengan kedua lengan di depan wajah.
• Dorong dumbbell ke atas kepala hingga bahu sejajar dengan telinga. Selanjutnya lakukan gerakan memutar lengan dan pastikan siku masih sedikit tertekuk.
• Langkah selanjutnya, turunkan dumbbell secara perlahan-lahan ke depan wajah.
• Ulangi Gerakan sebanyak 10-12 kali. Angkat kembali dumbbell lurus ke arah atas hingga sejajar telinga.

2. Squat

Pilihan Gerakan gym untuk pemula selanjutnya adalah squat. Meski terlihat mudah, nyatanya squat tidak semudah itu.

Jika tidak dilakukan dengan Teknik benar, maka kemungkinan risiko cedera lutut hingga sakit punggung dapat terjadi.

Teknik squat bermanfaat untuk memperkuat otot inti, mengencangkan bokong dan paha, membakar kalori, meningkatkan kemampuan atletik, hingga memperbaiki postur tubuh. Berikut ini Langkah-langkah squat:

• Mulai dengan berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka hingga sejajar pinggul.
• Angkat kedua tangan dan satukan di depan dada.
• Selanjutnya, dorong pinggul ke arah bawah dengan melibatkan otot perut dan turunkan tubuhmu hingga sejajar dengan paha. Busungkan juga bagian dada agar dorongan yang kamu ciptakan lebih bertenaga.
• Terakhir, tegakkan tubuh dengan membuang napas secara perlahan serta meluruskan lengan ke arah bawah.

3. Sit up dengan Beban

Sit-up merupakan latihan dasar yang bagus untuk membangun keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan. Sit up dikenal dapat mengecilkan perut sekaligus meningkatkan massa otot.

Berikut ini langkah-langkah gerakan gym untuk pemula melalui sit up:

• Berbaring terlentang di atas permukaan matras atau bangku.
• Tekuk bagian lutut ke atas, akan lebih baik bila terdapat penyangga yang bisa menahan posisi lututmu.
• Posisikan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkat beban di atas kepala saat melakukannya. Pinggul dan kaki harus diam dan menempel ke lantai. Anda dapat melakukan sebanyak 15 repetisi.

4. Bicep Curl

Bicep curl adalah latihan beban yang sangat mudah dilakukan yang bertujuan untuk melatih otot-otot lengan atas dan otot-otot lengan bawah. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk melihat hasil cepat dalam hal kekuatan otot.

Berbagai peralatan dan pegangan dapat digunakan untuk latihan ini, termasuk yang menggunakan dumbbell, kettlebell, barbel, resistance band, atau mesin kabel. Bicep Curl adalah latihan yang umum digunakan dalam rutinitas latihan kekuatan tubuh bagian atas.

Berikut ini cara untuk melakukan bicep curl bagi pemula:

• Mulailah berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Jaga agar otot perut Anda tetap aktif.
• Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Biarkan lengan rileks di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Jaga agar lengan atas tetap stabil dan bahu tetap rileks, tekuk siku dan angkat beban sehingga dumbbell mendekati bahu. Atau untuk gerakan yang lebih luas, angkat dumbbell setinggi mata atau dahi. Siku harus tetap berada di dekat tubuh Anda.
• Buang napas saat mengangkat.
• Turunkan beban ke posisi awal.
• Lakukan repetisi yang diinginkan, normalnya adalah dengan tetap berada dalam 3 hingga 5 repetisi.

5. Reverse Lunge

Reverse lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang bertujuan untuk membentuk otot bagi siapa saja yang mengalami lututnya sakit.

Langkah-langkah untuk melakukan reverse lunge adalah sebagai berikut:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekan otot bokong dan tulang belikat, lalu jaga pandangan Anda tetap netral pada titik yang lurus ke depan.
• Reverse lunge dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda, atau menggunakan berbagai macam alat seperti dumbbell, kettlebell, atau barbel yang dipegang dalam beberapa posisi. Untuk mempermudah, mulailah dengan memegang sepasang dumbbell, satu di masing-masing tangan setinggi pinggul.
• Langkahkan satu kaki ke belakang dan sedikit keluar, mendaratlah dengan ujung kaki terlebih dahulu. Usahakan agar lutut tidak terbanting ke tanah. Jaga dada dalam posisi tegak, tekuk lutut untuk membentuk sudut siku-siku dengan kedua kaki Anda.
• Langkahkan kaki depan dari tanah dan langkahkan kaki belakang ke depan ke posisi awal. Jaga tubuh dalam posisi tegak dengan menekan otot inti agar tetap seimbang.
• Lakukan 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi per kaki, atau latihlah dengan waktu 45 detik, 15 detik selama 5 menit.

6. Push Up

Push up adalah gerakan beban tubuh yang sederhana dan efektif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pada tubuh bagian atas dan otot inti. Latihan ini melatih otot dada dan trisep di dada yang melibatkan otot-otot di bagian belakang lengan atas.

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk memulai push-up. Latihan ini cocok untuk pemula dan orang yang sudah mahir berolahraga.

Melakukan push up untuk pemula dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:

• Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
• Buang napas saat mendorong dari tangan dan tumit, mengangkat tubuh, dada, dan paha Anda dari lantai.
• Berhentilah sejenak dalam posisi papan dan pertahankan otot inti.
• Tarik napas saat Anda perlahan-lahan turun kembali ke posisi awal.

7. Plank

Latihan plank akan membantu Anda membangun kekuatan dan kepercayaan diri yang tinggi. Plank adalah latihan yang bisa dilakukan dari rumah atau di mana saja.

Jika memilih untuk menggunakan perabot, lakukan langkah-langkah berikut ini dengan posisi miring untuk melatih otot perut. Anda juga dapat melakukan plank di lantai atau matras.

Berikut ini langkah-langkah melakukan plank untuk pemula:

• Letakkan tangan tepat di bawah bahu lalu rentangkan jari lebar-lebar.
• Tekan bahu dan punggung bagian atas untuk melindungi tulang bahu dan memperkuat otot dada.
• Tekuk siku untuk melindungi sendi dari tekanan yang tidak perlu.
• Panjangkan tulang belakang ke belakang dan angkat lutut dari lantai.
• Sejajarkan kedua tumit kaki ke langit-langit dan angkat paha Anda.
• Selipkan tulang pinggul ke depan ke arah pusar untuk meningkatkan keterlibatan otot perut dan bokong.
• Tumpuk tumit di atas bola kaki untuk menghindari ketegangan pada sendi di jari kaki.
• Lihatlah ke bawah untuk memanjangkan leher dan menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.

Tips Gym untuk Pemula Agar Terus Konsisten

1. Tetapkan tujuan yang jelas

Tips gym pemula yang perlu dilakukan adalah meluangkan waktu untuk menetapkan tujuan yang jelas.

Buatlah draft tujuan mengapa ingin melakukan gym, bagaimana Anda akan menemukan olahraga di gym ke dalam gaya hidup sehari hari, atau berapa lama waktu melakukan olahraga gym.

2. Coba lakukan secara konsisten

Jika baru memulai pergi ke gym, jangan coba-coba untuk melakukan langsung dalam intensitas sering.

Tentukan jadwal yang konsisten untuk pergi ke gym setiap minggu. Coba mulai dengan tiga hari seminggu atau selama 30 menit saja.

3. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Sebelum memulai olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan dahulu untuk menurunkan risiko cedera. Selain pemanasan, lakukan sesi pendinginan setelah selesai olahraga untuk mempercepat pemulihan. Anda bisa meluangkan waktu 5-10 menit untuk melakukan pemanasan.

4. Jaga Pola Makan

Memenuhi kebutuhan nutrisi yang cukup bagi tubuh sangatlah penting saat memulai olahraga. Anda disarankan untuk konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi, seperti telur rebus, bermanfaat untuk perbaikan otot setelah berolahraga.

5. Jangan Memaksakan diri

Tidak ada salahnya bila merasa bersemangat untuk melakukan gym sehingga bisa cepat mewujudkan bentuk badan yang diimpikan. Tetapi, Anda perlu tahu sampai mana batasan kemampuannya.

Jangan sampai memaksakan diri untuk berlatih setiap hari dalam waktu yang lama. Untuk cara gym pemula, Anda dapat melakukannya dari awal secara perlahan dan bertahap. Dengan begitu, tubuh akan terbiasa dengan kondisi ketika gym.