tirto.id - Apa aktivitas favoritmu saat nge-gym? Apakah salah satunya termasuk weightlifting atau angkat beban?
Menariknya, tak sedikit perempuan yang cenderung menghindari olahraga satu ini.
Angkat beban merupakan olahraga yang menggunakan kekuatan atau beban untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh dan meningkatkan massa otot.
Embel-embel “meningkatkan massa otot” inilah yang terkadang membuat beberapa perempuan insecure duluan untuk menjajalnya. Muncul kekhawatiran: angkat beban bakal bikin tubuh jadi bulky atau terlalu berotot.
Apa betul begitu?
Sara Carr, personal trainer, atlet angkat besi, dan asisten pelatih di Black Box New York City menyatakan, memang benar mengangkat beban yang cukup dalam waktu lama akan membuat massa ototmu bertambah.
Namun, hal itu tidak akan terjadi dalam semalam. Membangun otot membutuhkan waktu yang jauh lebih lama daripada membakar lemak. Diperlukan kerja keras bertahun-tahun sampai kamu bisa mendapatkan massa otot tanpa lemak seperti yang terlihat pada atlet berotot.
"Ini adalah proses yang sangat lambat. Jika kamu melakukannya tiga kali seminggu, peningkatan otot tidak akan terlihat dengan signifikan. Jadi kamu tak perlu khawatir olahraga angkat beban akan mengubahmu jadi binaragawan," jelas Carr.
Perempuan juga secara alami memiliki massa otot lebih sedikit dibandingkan laki-laki karena kadar testosteron yang lebih rendah.
Produksi testosteron merupakan faktor penting untuk menentukan kapasitas pertumbuhan otot. Secara umum, perempuan tidak memproduksi testosteron sebanyak laki-laki.
Ketakutan lain yang menghampiri perempuan untuk menjajal olahraga beban ini ada stereotip bahwa angkat beban merupakan olahraganya laki-laki. Bagi para pemula di gym, pandangan ini tentu bikin terintimidasi ataupun tidak nyaman.
Nah, kalau kamu punya anggapan atau ketidaknyamanan demikian, sekarang waktunya untuk mengesampingkan itu semua!
Kenyataannya, olahraga angkat beban justru memberikan jauh lebih banyak manfaat untuk perempuan.
Menurut penelitian yang terbit di jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (2004), perempuan secara alami mulai kehilangan massa otot sejak akhir usia dua puluhan. Setelah itu, massa otot akan berkurang 3-8 persen per dekade.
Hilangnya massa otot secara bertahap yang terjadi seiring bertambahnya usia ini dikenal dengan istilah sarcopenia.
Saat massa otot menurun, kamu pun mengalami penambahan massa lemak serta penurunan kekuatan yang besar. Semua itu bisa berdampak signifikan pada seberapa baik seseorang bergerak dan dikaitkan pula dengan berbagai macam kondisi kesehatan mulai dari penyakit jantung, diabetes, ringkih, hingga demensia.
Hubungan antara massa otot dan kesehatan ini diungkap oleh tim peneliti dari Liverpool John Moores University dalam artikel di The Conversation.
Mereka menyatakan, orang yang mengidap penyakit jantung namun punya tingkat massa otot yang tinggi, memiliki peluang untuk hidup lebih lama. Di sisi lain, orang-orang dengan jumlah otot sedikit punya risiko mengalami kematian dini.
Siapa sangka, otot ternyata punya peran penting bagi jantung!
Hal ini disebut juga dalam studi baru di Journal of American College of Cardiology(2024).
Dikutip dari NPR, penelitian itu memaparkan bahwa perempuan yang melakukan latihan beban secara teratur—dua hingga tiga kali dalam seminggu—memiliki peluang lebih besar untuk hidup lebih lama dan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.
"Yang paling mengejutkan kami adalah fakta bahwa perempuan yang melakukan latihan kekuatan mengalami penurunan angka kematian karena kasus kardiovaskular sebesar 30 persen," tutur penulis studi Martha Gulati.
Manfaat utama lainnya dari memiliki otot yang sehat adalah membantu melindungimu dari diabetes.
Saat kamu makan dan mencerna karbohidrat (seperti kentang, roti, atau nasi) gula akan memasuki aliran darah, yang sebagian besar dikirim ke otot.
Otot menggunakan gula itu sebagai energi atau menyimpannya sebagai glikogen untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.
Proses tersebut merupakan bagian penting dari pengendalian gula darah dan membantu menjelaskan mengapa orang dengan otot yang lebih sedikit lebih mungkin terkena diabetes.
Selain itu, latihan kekuatan terbukti memperbaiki mood termasuk mengurangi kecemasan dan gejala depresi. Masuk akal jika suasana hati kamu membaik karena saat kamu bergerak, endorfin akan dihasilkan, zat kimia yang membuat otak merasa nyaman dan mengurangi kadar hormon stres kortisol. Kamu pun jadi lebih bahagia.
Selain benefit di atas, kamu masih dapat bonus lain saat melakukan angkat beban: postur tubuh yang baik.
Kehidupan manusia modern cenderung minim aktivitas fisik dan lebih sering duduk berlama-lama di depan komputer atau menggulir ponsel pintar.
Seiring waktu, kebiasaan itu akan bikin membuat postur tubuh bermasalah, salah satunya kepala yang condong ke depan atau kerap disebut tech neck.
Postur tubuh yang buruk ini berpotensi menyebabkan sakit punggung dan leher.
Nah, memasukkan angkat beban dalam rutinitasmu dapat membantu mengatasi problem tersebut. Kamu jadi terlatih untuk berdiri tegak, kebiasaan yang akan memperkuat otot punggung dan otot bahu. Bukan hanya sehat didapat, kepercayaan dirimu pun meningkat!
Angkat beban tak terbatas dilakukan di dalam gym. Kamu bisa juga melakukannya di rumah dengan peralatan standar terlebih dahulu seperti dumbel (cakram beban), kettlebell, atau barbel.
Persiapkan juga sarung tangan angkat beban untuk membantu menggenggam beban dengan lebih baik dan mencegah lecet. Pilih pakaian yang nyaman, handuk, dan mungkin playlist lagu yang membangkitkan semangatmu.
Lalu, mulailah dengan beban yang ringan. Jika belum yakin apakah gerakanmu sesuai, lakukan riset dulu, ya! Sekarang ada banyak contoh cara melakukan gerakan dasar yang dibagikan di sosial media atau platform daring lainnya.
Apabila ingin lebih fokus berlatih dengan berbagai pilihan alat, kamu bisa mencoba datang ke gym dan mempertimbangkan menggunakan jasa pelatih pribadi yang akan memandu selama latihan agar sesuai targetmu.
Penting diingat, tidak ada yang instan! Perlu konsistensi untuk melihat seberapa jauh perkembanganmu.
“Setelah beberapa bulan latihan beban yang konsisten, kamu akan melihat peningkatan sekitar 20-30 persen dari awal memulai. Namun, yang terpenting, hal ini akan berbeda pada setiap individu tergantung pada gaya hidup, nutrisi, dan pemulihannya,” kata Kate Maxey, personal trainer bersertifikat di London.
Terkait dengan nutrisi, kamu boleh juga sambil mencoba diet tinggi protein dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.
Mengimbangi angkat beban dengan diet tersebut dapat membantu membangun dan mempertahankan lebih banyak otot dibandingkan dengan aktivitas olahraga saja.
Singkatnya, kombinasi olahraga teratur dan pola makan sehat akan memberikan keuntungan bagi kesehatan jangka panjangmu. Tertarik mulai mencoba?
