tirto.id - Konstipasi atau yang juga dikenal sebagai sembelit (sulit buang air besar) merupakan salah satu masalah pencernaan yang umum dialami banyak orang. Kondisi ini bisa disebabkan oleh berbagai hal, tetapi banyak kasus sembelit merupakan hasil dari lambatnya pergerakan makanan ketika melalui sistem pencernaan.
Terhambatnya pergerakan ini, mungkin terjadi karena dehidrasi, pola makan yang buruk, obat-obatan, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf, hingga gangguan mental.
Penderita sembelit umumnya akan mengalami penurunan frekuensi buang air besar hingga kurang dari tiga kali dalam satu minggu. Selain itu gejala lain ditandai dengan tinja keras, sensasi evakuasi tidak tuntas, merasa kesulitan mengeluarkan tinja.
Jika berhadapan dengan permasalahan pencernaan, langkah pertama yang harus dilakukan adalah memperbaikinya lewat makanan, termasuk banyak minum air putih dan mengonsumsi makanan yang mengandung serat. Para ahli menyebut serat makanan sebagai nutrisi ramah pencernaan.
"Sebagian besar serat makanan tidak dicerna atau diserap, jadi ia tetap berada di dalam usus tempat ia memodulasi pencernaan makanan lain dan memengaruhi konsistensi tinja," jelas Dr. Niket Sonpal, seorang ahli gastroenterologi Brooklyn, seperti yang dikutip dari Well and Good.
Ada dua jenis serat, yakni serat larut yang terdiri dari karbohidrat, serta serat tidak larut yang berasal dari dinding sel tanaman. Untungnya, ada banyak jenis makanan mengandung serat yang dapat membantu mengatasi sembelit. Berikut makanan kaya serat yang baik untuk pencernaan yang berhasil dihimpun oleh Tirto.
Apel
Buah bercita rasa manis renyah ini memang merupakan salah satu buah dengan kandungan serat yang tinggi. Karena itulah apel sangat disarankan untuk dikonsumsi oleh penderita sembelit. Dilansir Healthline, satu apel berukuran sedang dengan dengan berat sekitar 182 gram mengandung 4,4 gram serat. Jumlah ini dapat mencukupi 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Bahkan dalam sebuah studi yang melibatkan 80 orang, serat pektin dalam apel terbukti mampu memperbaiki gejala sembelit serta meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus.
Jeruk
Sama seperti apel, buah jeruk juga memiliki kandungan serat tinggi yang disebut dengan pektin. Selain itu, buah ini juga mengandung flavanol yang disebut naringenin, yang juga bermanfaat untuk mengatasi sembelit.
Pada sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2018 menunjukkan naringenin dapat meningkatkan sekresi cairan ke dalam usus besar yang menyebabkan efek pencahar. Baiknya lagi, buah ini nikmat dimakan begitu saja atau diolah menjadi manisan, jus, dan berbagai olahan lainnya.
Sayuran hijau
Sayur-sayuran hijau semacam bayam maupun brokoli menyimpan berbagai nutrisi baik untuk tubuh termasuk serat, vitamin C, vitamin K, dan juga folat. Satu cangkir bayam mengandung 17 persen kebutuhan serat harian, sementara brokoli mengandung 16 persen kebutuhan serat harian.
Menurut Healthline, kandungan serat pada sayuran hijau dapat menambah jumlah dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus. Sayuran hijau tentu dapat diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sup, tumisan, jus, hingga bahan pelengkap saus.
Ubi jalar
Ubi jalar termasuk bahan makanan yang mudah diolah dan disukai oleh banyak orang. Di balik rasanya yang nikmat, ternyata dalam satu buah ubi jalar ukuran sedang dapat memenuhi 15 persen dari kebutuhan serat harian.
Inilah mengapa makanan ini baik untuk mengatasi sembelit. Sama seperti sayuran hijau, serat pada ubi jalar tidak larut, melainkan menambah berat pada tinja sehingga dapat dengan mudah keluar dari usus. Ubi jalar dapat dikonsumsi dengan direbus, dibakar, maupun dihaluskan.
Pir
Memiliki rasa yang manis dan berair, membuat buah pir sangat cocok dijadikan makanan penutup. Buah ini juga mengandung serat tinggi yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Dalam satu buah pir berukuran sedang, setidaknya dapat mencukupi 22 persen kebutuhan serat harian. Tidak hanya itu, kandungan gula pada pir yang disebut dengan fruktosa, mampu menjadi pencahar alami yang dapat membantu proses pencernaan di dalam usus.
Penulis: Yonada Nancy
Editor: Dipna Videlia Putsanra
