4 Resep Sahur Non-Kolesterol Lezat & Mudah Dimasak Saat Bulan Puasa

tirto.id - Memilih jenis makanan sahur yang sehat tentu akan membuat tubuh berenergi dan kuat saat menjalani ibadah puasa Ramadan. Salah satu menu makanannya adalah yang bebas kolesterol.

Menurut situs Direktorat Jenderal Pencegahan dan Pengendalian Penyakit, terdapat dua jenis kolesterol. Keduanya ialah kolesterol baik atau high density lipoprotein dan kolesterol jahat atau low density lipoprotein.

Kolesterol jahat bisa mengakibatkan penyempitan pembuluh darah karena tumpukan lemak. Sementara kolesterol baik berfungsi sebaliknya mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah.

Penambahan kadar kolesterol jahat perlu dicegah dan dikontrol, di antaranya dengan mengonsumsi jenis makanan non-kolesterol.

Resep Sahur Sehat Non-Kolesterol

Agar tubuh tetap sehat selama puasa dan ibadah berjalan lancar, berikut ini beberapa menu dan resep sahur non-kolesterol yang mudah dimasak dan bisa dicoba seperti dilansir dari BBC Good Food Magazine:

1. Ayam Bumbu Kismis dengan Nasi Basmati dan Saos Yogurt

Nutrisi per sajian: 495 kcal, 9 gr lemak, 2 gr lemak jenuh, 63 gr karbohidrat, 15 gr gula, 5 gr serat, 45 gr protein, 0,39 gram garam.

Bahan-bahan:

• 2 dada ayam tanpa kulit dan tulang, masing-masing sekitar 140 gr
• 1 sdm minyak bunga matahari
• 2 sdt bubuk kari
• 1 bawang merah besar, iris tipis
• 100 gr beras basmati
• 1 batang kayu manis
• Sejumput saffron (jika ada)
• 1 sdm kismis
• 85 gr kacang beku
• 1 sdm daun mint cincang dan ketumbar
• 4 sendok makan yogurt alami rendah lemak

1. Panaskan oven sekitar 190 derajat celcius
2. Lumuri ayam dengan 1 sdt minyak, lalu taburi dengan bubuk kari.
3. Aduk bawang dengan sisa minyak bunga matahari.
4. Masukkan ayam dan bawang dalam satu lapisan kaleng panggang.
5. Panggang selama 25 menit sampai daging matang dan bawang renyah, aduk bawang di tengah waktu memasak.
6. Cuci beras basmati, lalu masukkan ke dalam wajan berisi 300 ml air, tambahkan kayu manis, kunyit, garam secukupnya.
7. Didihkan, dan aduk sekali, tambahkan kismis, tutup.
8. Masak perlahan selama 10-12 menit sampai nasi empuk, tambahkan kacang polong.
9. Sendok nasi ke dua piring, tambahkan ayam dan taburkan di atas bawang.
10. Aduk ramuan ke dalam yogurt dan bumbui, jika mau. Sajikan di samping ayam sebagai saosnya.

2. Sayur Kari Musim Panas

Nutrisi per sajian: 207 kcal, 7 gr lemak, 4 gr lemak jenuh, 28 gr karbohidrat, 12 gr gula, 7 gr serat, 10 gr protein, 0,49 gr garam.

Bahan-bahan:

• 1-2 sdm pasta kari merah Thailand (tergantung selera)
• 500ml kaldu sayuran rendah sodium
• 2 buah bawang bombay kecil, dicincang
• 1 buah terong, potong dadu
• 75 gr lentil merah (kacang India)
• 200 ml santan low fat
• 2 buah paprika merah atau kuning, buang bijinya dan potong-potong
• 140 gr kacang tanah beku
• 100 gr bayam, dipotong kasar
• Nasi basmati coklat serta mangga muda untuk pelengkap,

1. Panaskan pasta kari dalam panci besar yang tidak lengket dengan sedikit kaldu.
2. Tambahkan bawang bombay dan goreng selama 5 menit sampai mulai melunak.
3. Masukkan terong sedikit demi sedikit, aduk rata dan masak lagi selama 5 menit.
4. Tambahkan lentil, santan dan sisa kaldu, didihkan selama 15 menit atau sampai lentil lunak.
5. Tambahkan paprika dan masak lagi selama 5-10 menit.
6. Aduk kacang polong dan bayam, lalu masak sampai bayam layu.
7. Sajikan kari dengan nasi dan mangga

3. Mie Ramen Ayam Buncis

Nutrisi per sajian: 415 kcal, 9 gr lemak, 1 gr lemak jenuh, 50 gr karbohidrat, 11 gr gula, 4 gr serat, 36 gr protein, 2,3 gr garam.

Bahan-bahan:

• 100 gr mie ramen
• 100 gr buncis, dibelah dua
• 3 sdm saos hoisin
• 1 buah jeruk nipis, peras dan ambil airnya
• 1 sdm sambal
• 1 sdm minyak sayur
• 250 gr ayam cincang
• 2 siung bawang putih, cincang
• 6 daun bawang, diiris secara diagonal

1. Rebus mie dengan mengikuti instruksi di kemasan, tambahkan buncis pada 2 menit terakhir. Tiris dan sisihkan.
2. Dalam mangkuk kecil, campur hoisin, perasan jeruk nipis dan saus cabai.
3. Dalam wajan, panaskan minyak, lalu goreng ayam cincang sampai berwarna kecoklatan.
4. Tambahkan bawang putih dan goreng selama 1 menit.
5. Aduk campuran saos hoisin dan masak selama beberapa menit lagi sampai lengket.
6. Terakhir, aduk mie, buncis, dan setengah daun bawang untuk memanaskannya.
7. Taburi sisa daun bawang di atasnya sebelum disajikan.

4. Spagheti Ikan Sarden

Nutrisi per sajian: 495 kcal, 14 gr lemak, 77 gr karbohidrat, 5 gr gula, 5 gr serat, 21 gr protein, 1,07 gr garam.

Bahan-bahan:

• Spaghetti 400 gr
• 1 sdm minyak zaitun
• 2 siung bawang putih, dilumatkan
• sejumput serpihan cabai
• 227 gr tomat cincang
• 2 x 95 gr kaleng sarden saos tomat tanpa kulit dan tanpa tulang
• 100 gr zaitun hitam, cincang kasar
• 1 sdm caper (tumbuhan asal mediterania), dikeringkan
• Peterseli kecil secukupnya, dicincang

1. Masak spageti dalam panci besar berisi air asin mendidih sesuai dengan instruksi di kemasan.
2. Sementara itu, buat sausnya. Panaskan minyak dalam wajan sedang dan masak bawang putih selama 1 menit.
3. Tambahkan serpihan cabai, tomat, dan sarden, dipecah kasar dengan sendok kayu.
4. Panaskan selama 2-3 menit, lalu aduk zaitun, caper, dan sebagian besar peterseli. Aduk hingga tercampur rata.
5. Tiriskan pasta, sisakan beberapa sendok makan air.
6. Tambahkan pasta ke saus dan aduk rata, tambahkan sedikit air jika saus sedikit kental.
7. Bagilah antara 4 mangkuk dan taburi dengan peterseli yang tersisa.