tirto.id - Clean eating adalah salah satu metode diet yang populer. Metode diet ini membuat para pelakunya harus mengonsumsi makanan yang belum melalui banyak proses pengolahan.
Jika Anda mempraktikkan clean eating, maka dalam keseharian, makanan yang dikonsumsi harus masih segar, sehingga belum banyak nutrisi yang hilang dari makanan tersebut.
Bagi yang tertarik mencoba metode diet ini, berikut akan diinformasikan mengenai apa ituclean eating, manfaat, termasuk menu clean eating yang biasa dikonsumsi oleh para penggiat diet clean eating.
Apa itu Clean Eating?
Sebelum menjalani metode diet ini, Anda perlu tahu apa itu clean eating. Menurut laman Medical News Today, clean eating atau bila diterjemahkan seara literal menjadi pola makan bersih adalah sebuah gerakan untuk memilih makanan yang alami dan sehat.
Gerakan clean eating ini telah menjadi tren selama satu dekade terakhir, dan tidak ada definisi yang benar-benar resmi tentang apa arti "clean eating".
Jadi, menurut Harvard Health Publishing, clean eating adalahsebuah pendekatan atau sebuah metode diet.
Dalam metode dietclean eating, pelaku diet akan memilih makanan utuh yang tidak terlalu banyak diproses, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, susu, biji-bijian, serta protein hewani dan nabati berkualitas tinggi.
Jika memungkinkan, pelaku diet lebih memilih makanan organik, dan bila harus memilih makanan kemasan, pelaku clean eating akan membaca label makanan kemasan dengan seksama, lalu memilih label makanan yang daftar bahan tambahannya sedikit, plus kandungan gulanya lebih minimalis.
Namun, bagi pelaku dietclean eating yang lebih ekstrem, mereka akan benar-benar menghindari semua makanan yang mengandung gula tambahan, pengawet, pewarna, perasa buatan, juga zat aditif lainnya.
Lantas, apa saja yang bisa didapat dari clean eating ini?
Manfaat Clean Eating
Ada sejumlah manfaat clean eating yang bisa didapat jika Anda sungguh-sungguh menjalani metode diet ini.
Dengan menjalani pola diet clean eating, Anda bisa mengurangi asupan natrium, gula, serta berbagai bahan yang kurang baik baik tubuh yang banyak ditemukan dalam makanan yang sudah diproses.
Menurut Medical News Today, mengonsumsi banyak makanan yang tidak banyak mengalami pemrosesan, dan mengonsumsi makanan padat nutrisi, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dapat menyehatkan tubuh secara memadai, sekaligus dapat mengontrol berat badan secara menyeluruh.
Mengonsumsi makanan segar tanpa olahan, ternyata mampu meningkatkan metabolisme tubuh daripada saat mengonsumsi makanan olahan. Jika seperti ini, maka saat mencerna makanan kalori yang dikeluarkan juga akan lebih sedikit.
Inilah mengapa dengan clean eating, Anda bisa terhindar dari obesitas serta berbagai penyakit degeneratif yang bisa muncul karena kelebihan kalori dan lemak dalam tubuh.
Selain itu, dengan rutin mengonsumsi makanan-makanan yang lebih alami dan tidak banyak diproses juga akan mengurangi risiko seseorang terkena penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, penyakit serebrovaskular, dan penyakit kardiovaskular.
Ditambah, pola clean eating ini disebut-sebut juga mampu meningkatkan kualitas tidur, membuat kulit dan rambut lebih sehat, dan hal penting lainnya adalah mampu meningkatkan kesehatan mental.
Cara Melakukan Clean Eating
Untuk menerapkan pola clean eating ada sejumlah hal yang bisa diterapkan. Berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan, sebagaimana dirujuk dari Healthline:
1. Kurangi konsumsi gula
Saat mulai melakukan pola clean eating, konsumsi gula berlebih otomatis harus dikurangi. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula, membuat tubuh rentan terkena beragam masalah kesehatan, mulai dari obesitas hingga penyakit jantung.2. Kurangi makanan cepat saji
Ketika sudah berniat mengikuti pola clean eating, segera kurangi mengonsumsi makanan cepat saji atau makan di luar.Usahakan untuk memasak makanan sendiri agar tahu apa saja yang ada dalam makanan yang akan dikonsumsi. Dengan memasak makanan sendiri, Anda bisa mengontrol hal apa saja yang masuk dan keluar dari tubuh.
3. Berbelanja bahan makanan organik
Cara selanjutnya untuk melakukan pola clean eating adalah dengan memasak sendiri dengan bahan-bahan organik. Usahakan berbelanja sendiri, sehingga Anda bisa mengetahui jenis bahan makanan organik apa yang nantinya akan dimasak lalu dikonsumsi.4. Membeli bahan makanan langsung dari petani
Salah satu cara menerapkan pola clean eating adalah membeli bahan makanan, seperti sayuran, atau bahan-bahan mentah lainnya dari petani lokal di tempat Anda.Dengan membeli bahan makanan langsung dari petani, Anda bisa tahu bagaimana bahan makanan itu diolah mulai dari bibit hingga dapat dikonsumsi.
Selain bisa mengontrol bahan makanan yang masuk ke tubuh dan akan selalu mendapatkan bahan-bahan makanan segar, gerakan ini juga bisa mendukung perekonomian petani di tempat Anda.
5. Memperbanyak konsumsi serat
Menerapkan clean eating berarti memperbanyak konsumsi serat dalam pola makan sehari-hari. Tidak perlu jadi vegetarian, yang penting serat menjadi bagian keseharian. Misalnya, menu sayur dan buah segar selalu ada dalam list makan Anda tiap hari.6. Memilih karbohidrat kompleks
Dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks dan tinggi serat, seperti roti gandum, nasi merah, atau nasi coklat, maka Anda bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.Karbohidrat kompleks akan membuat kenyang lebih lama dan Anda juga akan jarang merasa lapar. Selain karbohidrat kompleks, mengonsumsi makanan tinggi protein juga bisa menahan lapar lebih lama.
7. Mengatur porsi dan jam makan
Untuk menerapkan clean eating, Anda harus mengatur porsi dan jam makan, misalnya dalam sehari makan sebanyak enam kali namun dalam porsi kecil.Bila sering makan, tapi porsinya kecil, makan rasa lapar akan jarang datang. Akibatnya, asupan kalori dalam tubuh juga akan semakin berkurang.
8. Minum air putih secukupnya
Clean eating juga menganjurkan minum air putih secukupnya agar tubuh terhidrasi dengan baik, dan Anda juga tidak akan mudah lapar.Dalam sehari, sebaiknya minum dua hingga tiga liter air, yang setara dengan 8 hingga 13 gelas. Namun, ukuran ini juga sangat tergantung pada kebutuhan dari masing-masing, terutama ukuran berat badan.
9. Hindari makanan berlabel “Makanan Untuk Diet”
Jika ingin menerapkan pola clean eating, sebaiknya hindari mengonsumsi berbagai makanan atau minuman yang berlabel “Diet Food” atau “Makanan untuk Diet”.Jenis-jenis makanan seperti itu, seperti saus rendah lemak, diet soda, minuman penurun berat badan, coklat atau kue pengganti makanan, justru mengandung berbagai bahan pemanis buatan, pengawet dan gula tambahan.
Sebagai contoh, setengah porsi yogurt rendah lemak mengandung 23 gram gula atau sekitar 6 sendok teh gula.
Jadi, jika ingin minum yogurt, sebaiknya pilih yogurt full lemak, atau selai kacang alami tanpa gula tambahan.
10. Hindari minum kopi dengan gula
Kopi itu sejatinya minuman yang sehat, namun ini bila tidak ditambahkan bahan-bahan tambahan, seperti gula, krim atau sirup.Jadi, bila ingin tetap minum kopi sambil menerapkan pola clean eating, hindari memberi berbagai zat tambahan dalam kopi tersebut.
Contoh Menu Clean Eating
Sebagai referensi, berikut ini ada sejumlah contoh menu clean eating untuk pemula yang bisa dipraktikkan di rumah. Selain gampang, beberapa contoh menu ini juga merupakan menu clean eating murah yang tidak akan terlalu banyak menguras kocek Anda.
Berikut ini beberapa contoh menu clean eating yang bisa dicoba:
Menu 1 - Telur Rebus Sayur Wijen
Bahan-bahan:
- 1 buah wortel kecil potong dadu
- 1 buah jagung diserut
- 1 buah tomat potong jadi 6 bagian
- 1 buah timun kecil potong-potong
- 3 lembar sawi putih potong-potong
- 1 butir telur rebus setengah matang
- Secukupnya Kewpie wijen sangrai
Cara Membuat:
- Siapkan semua bahan, cuci bersih lalu potong-potong kecil.
- Didihkan air, lalu rebus wortel selama 3 menit, lalu angkat dan tiriskan.
- Didihkan air, lalu rebus jagung selama 3 menit, lalu angkat dan tiriskan.
- Rebus telur kurang lebih 7 menit, lalu rendam di air dingin atau air es beberapa saat, kemudian kupas.
- Taruh rebusan telur dan sayuran yang sudah direbus diatas piring. Tambahkan kewpie wijen sangrai di atasnya.
Menu 2 - Kentang Wortel Edamame
Bahan-bahan:
- 1 buah kentang ukuran sedang (120-200gr)
- 1 buah wortel uk besar (150-200gr)
- 100 gr edamame
Cara Membuat:
- Cuci bersih kentang lalu potong sesuai selera dan rebus kurang lebih 5 hingga 10 menit.
- Bersihkan wortel, lalu potong sesuai selera. Lalu rebus selama kurang lebih 7 menit.
- Rebus edamame lalu rebus selama 3 hingga 5 menit.
- Tiriskan wortel dan edamame, lalu atur di atas piring bersama dengan kentang.
Menu 3 - Ayam Suwir Sayuran
Bahan-bahan:
- 1 buah tahu goreng
- 1 buah kentang rebus, dipotong kecil-kecil
- 1 buah tomat, dipotong kecil-kecil
Ayam Suwir Nabati
- 50 gram ayam suwir nabati
- 1/4 bawang bombay
- 1 buah cabe besar
- 1 sendok teh saus tiram
- lada secukupnya
- air secukupnya
Tumis Kecambah
- 100 gram kecambah
- 1/4 bawang bombay
- 1 buah cabe besar
- 1 buah tomat
- 2 buah bawang putih & bawang merah
- garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Tumis bawang bombay dan cabe besar dengan sedikit minyak, masukkan saus tiram, tambahkan sedikit air, masukkan ayam suwir nabati, tambahkan sedikit lada. Lalu taruh di atas piring.
- Tumis kecambah, bawang bombay, cabe besar, tomat, bawang putih dan bawang merah dengan sedikit minyak, tambahkan sedikit air, tunggu hingga agak layu. Beri sedikit garam dan lada. Lalu taruh di atas piring.
- Sajikan hasil masakan tadi dengan tahu goreng, potongan kentang rebus dan tomat potong.
Menu 4 - Potato Wedges Orak Arik Telur
Bahan-bahan:
- 1 buah kentang ukuran sedang
- 2 buah tomat cherry
- 1 butir telur
- 1 lembar roti gandum
- 1 sendok teh Unsalted Butter
Cara Membuat:
- Cuci bersih kentang, potong kentang tanpa dihilangkan kulitnya. Lalu marinade dengan menggunakan Olive Oil dan Oregano.
- Panggang potato wedges (kentang) dengan api kecil sampai matang, jangan dibolak balik. Panggang juga roti dan tomat sampai matang.
- Untuk scramble egg, masukkan Unsalted Butter pada penggorengan, lalu masukkan telur. Orak arik telur hingga matang. Lalu angkat.
- Sajikan potato wedges, dengan roti dan tomat, dan telur orak-arik.
Penulis: Lucia Dianawuri
Editor: Dhita Koesno
